Рельєфний прес керівництво для новачка

Щоб ваш прес став рельєфним, одних лише правильно підібраних вправ і регулярних тренувань недостатньо. Грамотне прокачування м'язів вимагає комплексного підходу. Це можна порівняти зі спортивним харчуванням. Вийшло сонечко - сорочки геть, і тепер вам вирішувати, чи ви станете центром уваги або якийсь інший хлопець (або дівчина).

Все про рельєфному пресі: це повинен знати кожен!

Правило 1: ви не повинні тренувати прес кожен день

Справа в тому, що м'язи живота задіюються при виконанні багатьох інших вправ, спрямованих
на інші групи м'язів. Зокрема, коли ви тренуєте ноги і спину, ви побічно задієте і черевні м'язи, під час таких тренувань прес отримує відчутні вторинні навантаження. Але не забувайте, що коли ви робите вправи на зразок присідань або жиму стоячи, ви не отримуєте все навантаження з ABS.

Другий аргумент на користь перерв у тренуваннях - м'язи преса повинні відпочивати, після інтенсивного тренування їм знадобиться час, щоб відновитися. Не забувайте, що саме ця група м'язів має найвищий порогом втоми. А значить, результат ваших тренувань буде найпомітнішим, якщо ви будете давати м'язам час, щоб «прийти в себе».

Правило 2: комплекс вправ на прес не зменшиться жировий прошарок на вашому животі

Досвідчені спортсмени відмінно знають: як би інтенсивно вони не тренувалися, навіть самі відчутні навантаження не зменшать жировий прошарок, вона як і раніше буде обволікати м'язи. Звичайно, під час тренування спалюється певну кількість калорій, але цього недостатньо. Ваші м'язи дійсно прокачати, а значить, збільшаться в обсязі. Вони просто «піднімуть» жировий прошарок, і вам може здатися, що ви навіть одужали в животі.

Правило 3: прокачати м'язи преса не буде видно під жировим прошарком

Ми вже відзначили, що прокачані м'язи лише збільшать ваші обсяги, так як будуть ховатися під шаром жиру. До того ж, на відміну від інших груп м'язів, кубики преса ніколи не буде видно під жировим прошарком.

Чим менше калорій, тим менше жировий прошарок, не забувайте про це! А значить, вам доведеться або зменшити кількість споживаних щодня калорій, або спалювати їх більш активно.

Важливо! Структура і обсяг жирового прошарку залежать, в тому числі, і від генетичних факторів. Саме тому деяким людям позбутися від неї набагато легше, ніж іншим, і це закладено в їх спадковості.

Правило 4: помітні рельєфні м'язи - не завжди здорові

Кубики преса далеко не завжди говорять про те, що людина підтримує здоровий і оптимальний для свого організму вага. Особливо, якщо враховувати, скільки людей сьогодні страждає від ожиріння.

Багато спортсменів з рельєфним пресом не можуть похвалитися відмінним здоров'ям, так як вони неправильно склали свій раціон і неграмотно підібрали режим тренувань. Щоб отримати рельєфний прес і надалі підтримувати м'язи саме в такому стані, важливо знайти баланс, «золоту середину» між їх привабливим виглядом і здоров'ям.

Правило 5: прокачати 6 кубиків на пресі може кожен

Або, як мінімум, 4. Такий результат доступний навіть для дівчат. Але не забувайте, що тут також важливу роль відіграє генетика. Можливо, генетична схильність дозволить вам добитися помітних результатів дуже швидко, але може бути, вона зіграє і проти вас.

Деяким спортсменам генетика допомагає прокачати до 8-10 кубиків, а деяким чи дозволяє домогтися 4.

Яким має бути харчування?

М'язи преса формуються не тільки в залі, але і на кухні. Звичайно, ви можете на скільки завгодно збільшувати фізичні навантаження, але це не принесе очікуваного результату, якщо ви не скоректуєте раціон.

Не бійтеся, що вам доведеться помітно обмежувати себе. Більшість спортсменів незначно зменшують кількість щодня споживаних калорій, щоб скидати вагу. Деяким вдається дотримуватися дієти, яка має на увазі споживання калорій в кількості, достатній для підтримки поточної форми. Але це рідкісний випадок, і тут знову дає про себе знати генетична схильність.

Просто зменшити кількість їжі - неправильний підхід. Вам потрібно ретельно продумати свій раціон і скласти його таким чином, щоб в ньому переважали білки. При цьому слід віддавати перевагу їжі з помірною калорійністю. Таке харчування позбавить вас від постійного відчуття голоду, дозволить відчувати себе ситим і бадьорим і сприятливо позначиться на стані ваших м'язів.

Як скласти графік тренувань і які вправи робити?

Ваше завдання - прокачувати всі м'язи преса комплексно:
1. Нижній прес. Вправи, розраховані на нижній прес, мають на увазі підняття ніг. Ви можете
робити це лежачи або зафіксувавши тулуб на турніку.
2. Верхній прес. Такі вправи мають на увазі підтягування верхньої частини тулуба до зафіксованим на одному місці ніг. Це можуть бути стандартні підйоми, скручування.
3. Бічний прес. Не забувайте і про косих м'язах живота. Вони задіюються при виконанні вправ, пов'язаних з поворотами тулуба.

Кілька підказок для новачків:
• Виберіть по одній вправі з кожної групи
• Зробіть по 4 підходи на кожну вправу
• Робіть перерви між підходами не більше 30-60 секунд

Такі вправи будуть займати у вас зовсім небагато часу і разом з правильно складеним раціоном допоможуть домогтися помітних результатів.

Ще цікаве по темі:

У правилах 2 і 3 все вірно, ще результат залежить від типу статури. Я не використовую штучних амінокислот, протеїнів і іншу хімію, основний упор в харчуванні на молочні продукти.

Серед багатьох спортсменів існує думка, що тренувати прес можна не більше ніж через день. Нещодавно спілкувалася з тренером, і він сказав, що на початкових етапах качати м'язи преса все ж потрібно через день. Потім додав, що в міру тренувань, м'язи почнуть адаптуватися і відповідно будуть швидше відновлюватися, тому можна буде підвищувати інтенсивність до п'яти занять в тиждень, але не більше.
А ви як вважаєте?

Робити перерву необхідно! Якщо ви правильно тренувалися, то на наступний день прес буде «горіти» і повноцінного тренування все одно не трапиться.