Пуловер зі штангою 1
Радий вітати моїх шановних любителів заліза.
Цією статтею ми зобов'язані одному користувачеві, який набрався сміливості :) і поставив його запитання через форму зворотного зв'язку. Власне, питання було збірний і полягав в наступному: "що за вправу пуловер зі штангою, чим воно відрізняється від нього ж, але з гантеллю і що краще і ефективніше розширює грудну клітку?". Ось на всі ці питання ми і відповімо в самий найближчий час.
Отже, ключ на старт, поїхали.
Вправа пуловер зі штангою: теорія і практика.
Я вже неодноразово говорив, що завжди намагаюся знаходити час для спілкування зі своїми Новомосковсктелямі. У багатьох з них (Вас) є маса питань, і всі вони різні: у кого-то загального характеру (чи правильно я роблю). у кого-то поживні (що є в перебігу дня). у кого-то технічні та вузькоспеціалізовані. До речі, наш сьогоднішній питання про пуловер зі штангою якраз відноситься до останніх. Звичайно ж, я намагаюся (в міру сил ... а сил у мене неміряно :)) відповідати на багато питань, але статті я пишу далеко не по всіх. Чому вирішив накатати замітку саме з цього? Все дуже просто - питання розширення грудної клітини дуже важливі, особливо в молодому віці (це стосується як хлопців, так і дівчат), тому що саме в цей "зростаючий" період можна домогтися найбільш значущих результатів в розширенні своєї діафрагми і збільшення глибини грудної клітини.
Ще трохи лірики, і будемо переходити до суті.
Більшість новачків (тренажерний стаж яких близько 1 року) завзято накидаються на різні види тренажерів і базові вправи (зокрема жим штанги). Працювати в такому режимі можна, однак без фанатизму і перегинання палиці, крім того, краще (час від часу) розбавляти тренувальний процес ефективними розтягують вправами, зокрема пуловерами. Виконуючи їх у віці до 27 років, у Вас є всі шанси обзавестися глибокою грудною кліткою, яка буде ефектно виглядати. Це важливо для обох представників статі, адже не секрет, що основна формений проблема молоді це "площину".
Що дає глибина? Ну наприклад, можна поставити невеликий стаканчик з водою до Вас на грудину (при вдиху) і він буде досить впевнено стояти. Крім того, одягаючи одяг, вона не буде виглядати похилим. Для жінок - це непоганий засіб візуального (і реального) збільшення бюста. Ну що, досить лити воду :), починаємо теоретизувати.
В одній з наших попередніх статей, зокрема в цій: [Вправа пуловер. Вивчаємо від А до Я], ми вже розглядали питання розширення, тому можна сказати, що це логічне продовження наших з Вами праць. Отже, для початку невелика історична довідка.
Пуловер є одним з найстаріших вправ, і тому підтвердження -Десятки фотографій його різних форм виконання в тренажерних залах старого Йорка, 1930-1940 років. В архівах можна знайти знімки таких легенд-атлетів, як Гримек, Станко, Терпак, що виконують саме його.
У ті роки жим лежачи не був популярним вправою. Більшість новачків (виконуючи його) притискало штангою, і потім її стягували на підлогу (за голову). Так це рух перетворився на пуловер і лежало в основі більш детальної (розширеної) опрацювання трицепса. Надалі пуловери трохи "підкрутили" і стали використовувати в якості окремого вправи для опрацювання спини і грудей.
Пуловери поступово еволюціонували і зазнавали змін, спочатку їх виконували виключно зі штангою, потім вирішили спробувати з гантеллю і зрозуміли, що з нею набагато легше справлятися. Пуловери з гантеллю виконувалися в різних форматах. Одні атлети лежали вздовж лавки і використовували значну вагу обтяження. Інші розробили теорію, що висока інтенсивність присідань (дихальні присідання). а потім такі ж пуловери (з легким вагою). виконані поперек лавки, допомагають стимулювати загальний обмін речовин і виробляють значний приріст м'язової маси верху тіла.
Вот такой вот тернистий шлях пройшло цю вправу і з гордістю дійшло до наших днів.
Тепер, власне, від теорії до практики, розглянемо анатомічний атлас (які м'язи беруть участь) вправи пуловер зі штангою.
Що стосується ступеня впливу навантаження на м'язові групи, то вона розподіляється наступним чином.
На перший погляд, може здатися, що техніка виконання вправи пуловер нічого складного із себе не представляє, проте це далеко не так. Це складне умовно-базова вправа, яке одномоментно включає роботу велику кількість м'язових груп. Про те, як технічно правильно його виконувати, поговоримо далі.
Отже, Вам потрібно наступний інвентар - горизонтальна лава, прямий гриф і млинці. Варто сказати, що існує два варіанти виконання пуловера зі штангою: лежачи на горизонтальній і похилій лавах, проте класикою вважається перший, тому будемо розглядати його. Освоївши "горизонталку", Ви легко розберетеся і з похилою лавою.
Покрокова техніка виконання виглядає наступним чином.
Підійдіть до горизонтальній лаві і ляжте на неї уздовж. Корпус повинен "розтектися" по лаві, тобто він не повинен звисати, а повинен всією поверхнею прилягати до лави. Жорстко упріться ногами в підлогу. Голова займає положення біля краю лави, але не звисає.
Крок №2. Вихідне положення.
Візьміть в руки (прямим хватом) штангу і утримуйте її на витягнутих руках. Хват - вже плечей (відстань від руки до руки приблизно 40 см). Руки злегка подсогнути в ліктях.
Повільно і підконтрольний опустіть штангу за голову (руки протягом усього руху подсогнути в ліктях). Опускати вниз варто до тих пір, поки Ви не відчуєте напругу своїх грудних м'язів (зазвичай це трохи нижче паралелі статі). Снаряд повинен описувати півколо.
Як тільки відчуєте гарне розтягнення грудних, підніміть штангу вгору, повернувши снаряд в початкове положення.
Картинно все це неподобство виглядає наступним чином (див. Зображення).
Існують наступні тонкощі виконання:
- протягом усього виконання вправи руки повинні бути чітко зафіксовані в ліктях;
- кут в ліктьових суглобах повинен складати приблизно 140-150 градусів;
- можете поставити ноги на лаву - це запобіжить зайве вигинання хребта і розтягування м'язів черевної стінки;
- пуловер - це вправа на розтягування і форсований видих, тому при виконанні завжди пам'ятайте про це;
- техніка дихання: вдих - в нижній частині траєкторії, видих - при підйомі снаряда;
- наповнюйте груди постійним потоком повітря - одного глибокого вдиху мало; в нижній точці "перехопити" ще повітря і зробіть 1-2 секундну паузу-затримку;
- природне положення суглобів досягається, коли Ви виконуєте пуловер з EZ -гріфом;
- траєкторія руху снаряда - півколо;
- всі рухи відбуваються плавно без ривків і зупинок;
- не слід використовувати велику вагу обтяження, інакше він просто може шмякнуться вам на фейс :);
Отже, з технічною частиною начебто як закінчили, але я впевнений, у Вас ще залишилося безліч практичних питань, а тому переходимо до наступної глави.
F.A.Q. по вправі пуловер
Я склав список найбільш ходових питань, які можуть у Вас виникнути, і він наступного.
Як правильно підібрати вага обтяження у вправі?
Правильно підібраним вважається така вага, при якому Ви можете (без особливих зусиль) тримати його на витягнутих руках за спиною. При цьому Ви повинні виконати 2-3 підходи по 10-12 повторень і концентруватися на самому русі, а не на витягуванні ваги через голову. Новачкам (чоловікам) краще працювати з вагою гантелі в 8-10 кг або порожнім грифом такої ж ваги. Робоча вага для дам повинен складати: гантель / гриф / бодибар - 5-8 кг.
У чому відмінність пуловера з гантеллю від пуловера зі штангою?
Відповідь проста - відмінність у типі снаряда у Вас в руках. Це, в свою чергу, накладає відбиток на амплітуду руху і ступінь впливу обтяження на м'язові групи. Пуловер з гантеллю дозволяє "витягнути" більше діапазону руху для найширших м'язів спини, тобто відбувається її максимальне розтягнення і скорочення. Штанга має більш обмежений діапазон руху і більшою мірою використовується для підкреслення грудних.
У чому переваги вправи пуловера зі штангою?
- поліпшите свою здатність виконувати плечові руху приведення проти опору. Це дозволить ефективніше "витягувати" своє тіло проти сили тяжіння (у вправах плечових рухів приведення). зокрема, в підтягуванні;
- зміцните м'язи розширення плеча - тобто збільшите гнучкість і функціональний діапазон руху плечового суглоба;
- розвинете м'язи грудей - зокрема, відмінно прокачає малу грудний м'яз;
- поліпшите свою поставу - позбудетеся від сутулості шляхом розвитку найширшого м'яза спини;
- підвищите загальну фізичну активність - збільшите свою здатність виконувати повсякденні функціональні руху
З якими проблемами (травмами) можна зіткнутися при виконанні вправи пуловер?
Виконуючи пуловери з гантеллю, необхідно знати, що існують деякі проблеми, зокрема, їх можна виділити 2.
Здійснюючи глибокий вдих (і відводячи гантель за голову). атлет розслабляє м'язи живота - в результаті чого відбувається розтягнення щільної сполучної тканини, яка утворює білу лінію м'язів живота. Коли вага снаряда занадто великий (більше 25 кг), ця тканина, що знаходиться в граничному натягу, може порватися, тим самим створивши невелику грижу.
Пуловер може створити стрес для хряща, розташованого навколо плечової сумки. Зазвичай такий розрив відбувається під час кидання (різкі рухи з бейсболу, волейболу). Виконуючи нахил, відведення (далеко вгору і назад) можна викликати розрив хрящового кільця і отримати "нестабільний" плечовий суглоб і ниючий біль задньої дельти.
Щоб уникнути подібного роду неприємностей, необхідно:
- скоротити діапазон руху - тобто не опускати вагу далеко позаду голови;
- брати невеликі ваги (новачкам, до 15 кг);
- проводити ретельну розминку ротаторної (обертає) манжети плеча;
- не перевантажувати плечі, виконуючи кілька вправ в один день з пуловерами;
- застосовувати голову!
Коли краще виконувати пуловер?
Найкраще під покровом ночі, коли Вас ніхто не бачить, пробратися в зал і зробити свою брудну діло :). Якщо без жартів, то пуловер зі штангою краще робити в кінці тренування такої м'язової групи як грудні, так би мовити, як "добівочкі". Пуловер з гантеллю можна робити після присідань або навіть поєднати їх, тобто поприсідайте і тут же лягли на пуловер (залиште светр в спокої, він тут ні при чому).
Якщо Вам до 27 років, то включите пуловер в свою тренувальну програму з позначкою раз в тиждень ". Якщо Ви сильно зростаючий організм (15-19 років). то 2 рази в тиждень - це оптимальний варіант.
Які існують варіанти виконання пуловера?
Найчастіше можна зіткнутися з такими варіантами вправи:
- пуловер з джгутами лежачи на горизонтальній лаві;
- пуловер зі штангою зворотним хватом лежачи на горизонтальній лаві (1);
- пуловер зі штангою прямим хватом лежачи на похилій лаві (2);
- пуловер з гантеллю / млинцем від штанги;
- пуловер з двома гантелями;
- пуловер в блоковому тренажері (3).
Візуальна картинка виглядає так (див. Зображення).
Як тримати руки: прямими або подсогнути?
Хороше запитання, хоча і трохи наївний, бо тут все залежить від Ваших конкретних цілей. Пуловер з зігнутими руками (силовий) служить для зміцнення і розвитку м'язів грудей і спини. Пуловер з прямими руками ( "дихальний") служить для збільшення глибини грудної клітини, і часто виконується після високоінтенсивної навантаження на легеневу систему (діафрагму).
Ну ось, зовсім інша справа, тепер, впевнений, питань більше не залишилося, і можна зі спокійною душею прощатися.
Післямова
Сьогодні ми досконально розібрали таку вправу як пуловер зі штангою. Якщо після прочитання статті Ваша грудна клітина ще ні на сантиметр не збільшилася, тоді швидко дуємо в зал і там її роздмухуємо.
На сім все, до нових зустрічей!
З повагою і вдячністю, Протасов Дмитро.
