Протеїнова дієта атлета

Щороку тисячі глядачів стають свідками найбільших змагань між уславленими атлетами. А світ завжди обожнював тими чемпіонами, які зуміли вибратися на вершину.

Чемпіонство не досягається тільки за рахунок удачі або просто природних здібностей. Видатна фізична результативність вимагає, щоб всі можливості організму функціонували на вищому рівні. Це вимагає не тільки фізичного тренінгу і вправ, а й всебічного харчування. Як Дарвін визначив це, 'виживає найсильніший ".

В принципі те, що ви їсте, стає тим, з чого ви перебуваєте. Ви можете усвідомлювати ваші наміри, але потрібні знання про харчуванні, щоб ви домоглися їх. Оптимальна фізична результативність за рахунок тренувань дуже сильно відчуває на собі вплив того, що ви їсте.

Ще тоді, за часів Риму, гладіаторів годували грубомолотой зерновими продуктами, але ніколи не тими, які виходили з просіяного борошна (1).

У нинішні часи праця щодо забезпечення себе харчуванням стає все більш і більш складним. Товари в супермаркетах все більше стають подібними іграшкової їжі, ймовірно, не більше реальної, ніж розмінні іграшкові гроші, якими діти грають в свою гру "Монополія".

Атлети, що представляють будь-який вид спорту, але особливо ті, хто залучений у важку атлетику, і ще більше ті, хто займається бодібілдінгом, не можуть дозволити собі помилкових тенденцій в харчуванні. Тільки здоров'я може сприяти будівництву тіла, а це досягається за рахунок розумного і цільного харчування.

Чемпіон знає, чого потребує його тіло, і він робить кроки до того, щоб не обманювати ці потреби. Він вибирає ту їжу, яка буде давати йому найкращу біологічну підтримку, і уникає тих продуктів, які будуть створювати непотрібну стресове навантаження або зношувати його систему.

ЩО ТАКЕ ПРОТЕЇН?

Термін протеїн був введений в 1838 році Маллері (від грецького кореня, що означає першорядний або має першорядне значення). Протеїн досі Може вважатися найбільш важливою складовою частиною дієти, оскільки саме протеїн забезпечує реальне будівництво.

Протеїн-найбільший будівельний матеріал у всій природі, від найменшого мікро-комахи до найвищого дерева. До того ж до протеїну, організм вимагає також незамінних жирів, мінеральних речовин, клітковини, вітамінів і вуглеводів.

Жодне з цих речовин не може працювати в поодинці. Як справжня команда, вони досягають успіху в їх тілесної роботі тільки тоді, коли всі вони є в наявності а одне і теж час.

Їжа повинна бути якомога більш досконалої, але першорядну важливість має поставка йому протеїну в достатніх кількостях і як. Кращою протеїнової їжею, доступною нам, є: м'ясо, риба, птиця, яйця, молоко, натуральний сир, горіхи і боби. Для того, щоб розумно вибирати протеїнові продукти, ми повинні знати, скільки нам потрібно в сенсі постачання протеїном, і скільки з цих потреб забезпечується різними продуктами.

ЩО РОБИТЬ ПРОТЕЇН НАСТІЛЬКИ ОСОБЛИВИМ?

Елемент азот - ось, що робить протеїн котрі володіють настільки особливими якостями. Одна молекула протеїну (називається вона амінокислотою, і їх є в протеїні 22) утворюється з чотирьох елементів: вуглецю, водню, кисню та азоту. Інші нутрієнти, що містяться в їжі, відповідають всім практичних потреб, і утворені тільки першими трьома. Протеїнова їжа часто позначається як азотовмісний їжа.

Воістину дивовижно те, що один атом азоту може надати будівельні властивості молекулі протеїну.

Посудіть самі: вода стає алкоголем, коли один з двох атомів водню заміщується атомом вуглецю. Різниця між отрутою і салатної приправою полягає в додаванні одного атома кисню)

ЯК ПРОТЕЇН ПЕРЕТВОРЮЄТЬСЯ НА ВАС

Протеїн, азотовмісний будівельник, є основою кожної клітини організму. Він практично скрізь. Ваша шкіра, волосся, нігті складаються головним чином з протеїну, в той час як ваші ферменти, мозок і нервова система, а також ваші м'язи є протеїном. Ваші залізовмісні червоні кров'яні тільця (гемоглобін) містять протеїн, як і деякі гормони, які контролюють ваш організм.

Альбумін, протеїн збирає рідкі відходи вашого організму для виділення. Без нього організм був би перевантажений і впав би жертвою токсемії. Антитіла, що виробляються організмом для боротьби з чужими бактеріями і вірусами, утворені з протеїну. Протеїн є навіть джерелом енергії. Як може протеїн грати настільки багато ролей?

Амінокислоти

Коли ви з'їдаєте шматок курятини, вона, безумовно, не циркулює в вашому кровотоці як курятина! Організм розвинув здатність розщеплювати курятину на більш дрібні елементи, а потім переформовувати його в унікального вас. Ці більш дрібні елементи, або будівельні блоки, названі амінокислотами.

Є приблизно 22 різних амінокислоти. Залежно від того, як вони змонтовані (нескінченний ряд варіантів), вони мають різні характеристики. Так, ваше волосся досить різко відрізняються від червоних кров'яних тілець, точно так же, як все людське створення досить сильно відрізняється від будь-якого іншого живого створіння. Все це-чудова здатність природи, розвинена в ході багатьох мільйонів років еволюції.

Організм може утворювати чотирнадцять з двадцяти двох амінокислот з іншого природного харчового матеріалу, якщо йому це потрібно. Решта вісім амінокислот повинні бути присутніми в кожній вашій порції їжі, і вони повинні бути в достатній кількості, якщо ви хочете бути здоровим. Для того, щоб будувати нові клітини і м'язову масу, повинні бути доступними додаткові кількості якісного протеїну в біохімічному фонді.

ЯКІСНІ ПРОТЕЇНИ

Словник Вебстера визначає якість як "ступінь переваги, що є в розпорядженні річ '. Ось як це співвідноситься з протеїном, який ми шукаємо в білкової їжі:

1. Високий відсоток протеїну на одиницю ваги. '26 грамів протеїну міститься в 3 унціях м'яса, риби або птиці, в порівнянні з тим, що шматочок грубого пшеничного хліба містить 2 грама протеїну.

2. Досконалий баланс незамінних амінокислот. Ті вісім амінокислот, які організм не здатний виробляти, відомі як незамінні амінокислоти. Незамінними амінокислотами є наступні: триптофан, метіонін, леіцпн, пзолейцін, валін, фенілаланін, Треона, лізин.

Коли продукт містить всі вісім в достатній кількості, такі продукти відомі як вчинені протеїнові продукти.

Повторимо, досконалими протеїновими (високоякісними) продуктами є: м'ясо, риба, птиця, яйця, молоко, натуральний сир, горіхи і боби продукти.

Організм може використовувати протеїн, тільки коли присутні всі амінокислоти. При доповненні молоком рівень метіоніну піднімається, і утворюється більш сприятливий баланс амінокислот. Натуральне бажання попити молока після того, як поїли арахісового масла-це один із прикладів того, як проявляють себе потреби організму.

ЗАБЕЗПЕЧЕННЯ ДОСТАТНІМ КІЛЬКІСТЮ ПРОТЕЇНУ

Перш ніж ми почнемо обчислювати ваші протеїнові потреби, ви повинні зрозуміти ієрархічну модель використання протеїну в організмі. Перш ніж може мати місце бажаний ріст клітин, повинні бути повністю задоволені невідкладних функції організму.

Енергія. 1. Над всім іншим в організмі мають перевагу енергетичні потреби. Натуральні цукри, крохмалі (вуглеводи) і натуральні жири будуть присутні в хорошому кількості, коли їжа правильно збалансована. Ці нутрієнти є головними постачальниками енергії. Звичайно, для надзвичайно активного людини додатковий протеїн в їжі в енергетичних цілях буде гарантією, що енергетичні потреби будуть задоволені при щадіння протеїну, призначеного для фактичного використання клітинами. Щоб використовувати протеїн для енергії, тіло витягує з нього азот і виводить його. Решта елементи перетворюються в енергетичних цілях.

Незважаючи на те, у що вірять багато людей, рафінований цукор (сахароза), що міститься в цукерках, содових напоях і більшості перероблених продуктів, робить негативний вплив на організм. Рівень цукру в крові (глюкози) буде розглянуто більш детально в майбутньому звіті. Крім того, додавання простих "калорій * для енергетичних потреб, як роблять багато атлетів, стимулює утворення жиру. Калорії-це термін для обчислення кількості тепла, і він не особливо потрібний в загальному сенсі. Можливо мати дієту, багату калоріями, тоді як вона буде небагата у важливій протеїну, вітамінів, мінералів, незамінним жирам і клітковині. Бодибилдер не може цього собі дозволити. Будь-які надмірності повинні направлятися на переробку в клітинах, а не перетворюватися в жир.

Таким чином, в кожній порції їжі потрібне додаткове кількість протеїну для енергетичних потреб, використовуваного, колись буде потрібно, і коли виснажені -Запаси жирів і вуглеводів.

Під час Другої Світової війни, коли були надзвичайно важливі рівні енергії робочих на заводах, в сенсі їх зусиль з виробництва військової продукції, проводилися дослідження 110 визначенням того, які продукти найкращим чином підтримували їх активність. Було визначено, що 26 грамів протеїну утримують рівень цукру в крові в межах рамок високої енергії в середньому протягом трьох годин (3).

Нутриционистов знайшли, що це важливий момент для підростаючих людей (4). Студенти, наприклад, часто йдуть на навчання, не з'ївши нічого, крім каші з молоком-навряд чи цього достатньо для того, щоб бути спроможними до мислення до наступної порції їжі, не кажучи вже про підтримку відновлення клітин або зростання. Вони піддаються подвоєному стресу, і часто закінчують відбуванням часу. Ясно, що більшість дорослих харчується ненабагато краще, навіть хоча їх організм повинні мати потребу в меншій кількості нутрієнтів в зрілому віці. Оскільки бодіобілдер зацікавлений в ключах до успіху, мм будемо використовувати цю потребу в протеїні для енергії, коли будемо обчислювати добову потребу в протеїні.

ВІДНОВЛЕННЯ КЛІТИН

Атлет повинен перебувати у вищій фізичної кондиції на клітинному рівні, перш ніж він зможе виробляти додаткові м'язові тканини. Активність клітин, яка має місце в кожну мікросекунду вашому житті і повторюється незліченні мільйони разів, вимагає постійного підживлення для регенерації. Коли харчування немає в наявності, клітини розщеплюються і можуть повністю загинути.

Відновлення клітин вдруге в порядку важливості, коли мова йде про енергію стосовно організму, але прийміть цю потребу в розрахунок-приблизно 0,41 грама протеїну на кожен фунт ваги тіла забезпечуватимуть відновне харчування. Цей стандарт був розроблений Радою з їжі і харчуванню Національної Академії Наук США. У кілограмах-0,9 грама протеїну має забезпечувати кожен кілограм ваги тіла (5).

Захворювання будь-якого роду змушує організм виробляти антитіла, азотовмісні клітини, які протидіють вторгненню вірусів і інших небезпечних бактерій. Щоб досягти цього, з клітин витягується азотний матеріал, і має споживатися додаткову кількість протеїну слідом за відновленням здоров'я.

Зростання нових клітин і будівництво тканин. 3. Після того, як задоволені енергетичні потреби і відновлення клітин, організм може направляти свій протеїн на будівництво нових клітин і тканин. Головне правило в тому, що організм буде вимагати вдвічі більше протеїну, щоб підтримувати це зростання, ніж в стадії № 2, де забезпечується відновлення клітин. Таким чином, замість 0,41 г протеїну па фунт ваги тіла в розрахунок приймаються 0,82 грама протеїну на фунт існуючого ваги тіла для створення клітин і тканин.

Обчислення протеїнові ПОТРЕБ

Сніданок-це наша перша задача. Це найважливіший прийом їжі в день, виходячи з багатьох міркувань, і двох особливо: а) правильне харчування вранці може встановити модель засвоєння, більш ефективну для інших порцій їжі в цей день (6).

б) навіть хоча ми не відчуваємо голоду зазвичай протягом години або двох, він швидко вичерпує обмежені запаси глікогену (резервного цукру крові), не використаної з вечірньої їжі, і використовує його. щоб завдання атлета полягала в підтримці організму в позитивному азотистом балансі в ході дня. Це просто означає споживання і збереження більшої кількості азотосодержащих продуктів в порівнянні з тим, що використовується і виводиться протягом двадцяти чотирьох годин.

Оскільки заради використання для енергії споживається більше протеїну, голод може бути індикатором того, наскільки добре ви ставите протеїн Иi балансіруете ваше харчування. Голоду не повинно відчуватися. Ви будете відчувати насичення, зрозуміло, якщо спробуєте додати трохи більше їжі, ніж ви можете приймати, під час обіду і вечері. Отже, ми продовжимо обчисленням базової відправної точки постачання протеїном під час сніданку. Нашим прикладом буде 150-фунтовий розвивається чоловік.

150-фунтовий розвивається чоловік. Сніданок, що потребується протеїн в грамах.

ЕНЕРГЕТИЧНІ ПОТРЕБИ

Ви їсте сніданок в 7. 30 ранку, а потім не їсте до полудня; разом 4.5 години без їжі. Енергетичні потреби становлять 26 грамів на кожні 3 години без їжі. 39 грамів

ПОТРЕБИ ВІДНОВЛЕННЯ КЛІТИН

Примножуєте ваш вага тіла (150 фунтів) на 0,41 г протеїну, необхідного для кожного фунта, і отримуєте 61,5 грама на весь день. 61,5 грама

ПОТРЕБИ ЗРОСТАННЯ КЛІТИН І ТКАНИН

Повторіть наведені вище обчислення знову - 150 фунтів множаться на 0.41 грама, -на весь день. 61,5 грама

Чоловік цей вимагає для відновлення клітин і росту клітин 123 грами протеїну і день. Якщо розділити цю кількість на три порції їжі в день, то виходить 41 грам протеїну в кожній порції, або 1/3 денної дози в 123 грами.

150-фунтовий бодібілдер, який бажає задовольнити потребу в протеїні в кількості 80 грамів на сніданок, повинен використовувати їжу, яка змогла б поставлятьсамие великі кількості протеїну.