Прості поради щодо здорового харчування
Ми є те, що ми їмо
У цій замітці я хотів би запропонувати кілька відносно простих порад щодо здорового харчування, які не потребують будь-яких глибокого занурення в теорію.
Складаючи ці поради, я грунтувався на своїх спостереженнях за тим, як харчуються навколишні мене люди. Тому, хоча я і не претендую на те, щоб дати закінчений список рекомендацій, пропонована мною інформація, на мій погляд, виявиться вельми корисною.
Тим же, хто хоче всерйоз взятися за своє харчування, я б рекомендував виходити з будь-якої школи здорового харчування і все-таки глибше вникнути в теорію. Однак і для них мої поради, я впевнений, не виявляться марними.
Отже, мій набір рад наступний.
1. Розширюйте свій раціон
Почати я хотів би з більш приємного - ні з заборон, а зі списку продуктів, які збагатять ваш раціон і принесуть чимало користі. Таких продуктів, зрозуміло багато і на банальності на кшталт користі овочів і фруктів я зупинятися не збираюся. Але все ж дещо може вислизати від нашої уваги. це:
В основному, я маю на увазі злаки для приготування каш. Зверніть увагу на те, що зараз з'являється досить багато різновидів каш: в першу чергу, це каші-розмазня типу манки, тільки отримані з цілісного зерна (тобто з оболонкою - дуже цінним продуктом). Ці каші виробляються з пшениці, жита, вівса, льону, ячменю, кукурудзи. Зі звичайною манкою і вівсянкою всі знайомі, а як щодо манки житній (т.зв. «Солодухи»)? Є також цільнозернові каші (тобто не змолоти, а всього лише трохи розплющені) - вважається, що вони більш корисні, хоча й довше готуються. До речі, кажучи кашах, я б не рекомендував використовувати суміші різних злаків: вони (тобто злаки) можуть володіти різним ефектом і їх одночасне кожним застосуванням може негативно відбитися на травленні.
Не забувайте про інші види злаків, такі як бурий рис (нешліфований), зелена гречка (гречка, не піддана тепловій обробці).
Один практична порада. Якщо у вас вранці мало часу на те, щоб возитися з кашами тривалого приготування, можна, по-перше, замочувати крупи з вечора, а, по-друге, щоб не стояти біля плити, готувати каші в духовці (каша сама дійде до потрібної кондиції при температурі градусів близько 80 - поки ви вмиваєтеся або робите зарядку).
Зараз популярні висівки - це і є та сама оболонка зерен, концентрат корисних речовин, тільки продається вона, ясна річ, сама по собі. Висівки можна додавати куди завгодно - в овочі, каші, напої, сир, йогурти.
Кілька слів про борошно. Взагалі, будь-що борошняне свідомо менш корисно ніж блюдо з цільного зерна, але якщо вже вам потрібна мука, то для різноманітності можна використовувати борошно гречану, вівсяну, житнє та ін. Ви, до речі, пробували гречані млинці? Або вівсяний кисіль? Я, зізнаюся, поки немає, але хотів би :)
Набирають популярність серед прихильників здорового харчування і пророщені зерна.
Мабуть, все про злаках. Єдина заковика: всі ці продукти поки не пропонуються в широкому продажі, але їх можна придбати в магазинах здорового харчування.
горіхи і насіння. Якщо говорити про горіхи, то найбільш універсальним для всіх варіантом будуть горіхи мигдальні. Що стосується насіння, то крім соняшникових не варто також забувати про кунжутного і гарбузових.
рослинні масла. На прилавках зараз досить великий асортимент масел - кунжутне, льняне, гарбузове, мигдальне, виноградної кісточки і ін. Є з чого вибирати.
боби. Звичайний горох, який прийнято готувати вУкаіни, досить важкий для перетравлення. Аюрведа рекомендує в якості найбільш універсального продукту боби маш (мунг дал).
Не забувайте, що всі ці продукти я рекомендую виходячи із загальних міркувань про їх корисності. Однак кожному є сенс підібрати собі найбільш підходящі продукти з урахуванням індивідуальної конституції (а допоможе в цьому, зрозуміло, Аюрведа). Правда, це вже тема для окремої розмови.
2. Дотримуйтесь баланс
У харчуванні сучасної людини є серйозний крен в сторону борошняних і м'ясних страв. Справді: хліб, макарони, сендвічі, булки, піца, млинці, пиріжки, - інший раз, зізнайтеся, майже все це може виявитися на столі одночасно. Ну або так: м'ясний салат, суп з м'ясом, м'ясо на друге, пиріжок з м'ясом.
До речі, якщо говорити про м'ясо, то на обід, на думку багатьох фахівців, досить вживати тільки одне м'ясне блюдо. На вечерю ж можна взагалі обійтися без оного (вважається, що в нічний час м'ясо майже не перетравлюється, а гниє, зашлаковуючи організм). Влаштовуйте собі іноді розвантажувальні дні. Пам'ятайте, що з усіх видів м'яса гірші для здоров'я варіанти - це свинина і яловичина. Птах і риба завжди краще.
3. Віддавайте перевагу свіжоприготованою їжі
Поступово відмовляйтеся від приготування їжі про запас. Несвіжа їжа приносить мало користі, а ось організм зате зашлаковує. Якщо вам складно відразу перебудуватися, то намагайтеся поки просто скорочувати час, протягом якого ви зберігаєте готову їжу в холодильнику.
4. Уникайте шкідливих продуктів
Дотримуючись попереднього принципу, відмовтеся від продуктів, які колись уже піддалися термообробці: консервів, напівфабрикатів, пропарених злаків (це «швидкі» пластівці, пропарений рис) і всього іншого.
Взагалі, намагайтеся купувати їжу, яка зазнала на собі мінімальний вплив з боку людини. Віддавайте перевагу нерафінованою продуктам (це нерафіновані олії, нерафінований цукор. Нерафінована борошно).
5. Враховуйте сполучуваність / несочетаемость продуктів
Ця тема досить складна, щоб висвітлити її в такому форматі, але ось кілька тез:
риба, м'ясо, яйця, молоко і кисломолочні продукти між собою не поєднуються (в будь-яких варіаціях). Розумію, що омлет або, скажімо, котлети досить дорогі шлунку багатьох з нас, але, знову ж таки, можна почати з чогось простішого
фрукти не поєднуються практично ні з чим, окрім злаків. Тому краще відмовитися від вживання в обід фруктових салатів або фруктових десертів
непоєднуване рослинні і тваринні жири
згідно школі роздільного живлення не поєднуються білки і вуглеводи. Тобто до м'ясної страви краще подавати якісь овочі (крім картоплі) із зеленню, а не зернові. Не варто змішувати з м'ясом і солодощі - це взагалі вважається гримучою сумішшю для травного тракту (привіт гамбургерів).
6. Здорове харчування - це здорова атмосфера під час їжі
Не їжте з нудними і скигліями, а також не перетворюйтеся в таких самі (причому не тільки на час прийому їжі :)). Намагайтеся, по можливості, вживати їжу в спокійній обстановці (нема на ходу, не в галасливому приміщенні і т.п.), в спокійному стані.
Мабуть, на цьому переліку є сенс зупинитися, хоча продовжувати, зрозуміло ще можна. Сподіваюся, мені вдалося уникнути перевантаження - просто хотілося дати більше цінних відомостей. Тим, кому потрібна додаткова інформація, пропоную наступні матеріали:
