Прості і складні вуглеводи - що краще і де їх взяти

Вуглеводи - головне джерело енергії для людини. Вони можуть запасатися лише в невеликих кількостях, яких може вистачити приблизно на 1,5 доби. Три основні види вуглеводів:

• Прості вуглеводи: Моносахариди (глюкоза, фруктоза, галактоза), містяться в меді, фруктах, цукрі;
• і Дисахариди, їх ще називають олігосахаридами (лактоза, сахароза, мальтоза), є в молоці і цукрі;

• Складні вуглеводи: Полісахариди (крохмаль, глікоген, пектини, клітковина).

Прості вуглеводи - це цукру різного ступеня солодощі. Полісахариди не солодкі, вони складаються з великої кількості моносахаридів, і деякі з них не перетравлюються, що теж добре (про це трохи нижче). Глюкоза і фруктоза самі по собі дуже корисні речовини, необхідні для вироблення енергії, харчування м'язів і мозку. Але їх переважно отримувати не в готовому вигляді, а в складі полісахаридів (тобто складних вуглеводів), в результаті чого нейтралізується шкідливий ефект «простих цукрів».

Механізм дії «простих цукрів» такий: їх невеликі молекули занадто легко і швидко розщеплюються і потрапляють в кров одночасно і у великих кількостях. Для зниження рівня цукру підшлункова залоза виділяє велику кількість інсуліну (навантаження на підшлункову залозу), в результаті чого цукор в крові різко падає, що породжує «звірячий» голод.

Тому з «простими вуглеводами» - моно- і дисахаридами - потрібно бути особливо обережними. Крім того, ці види цукрів часто включають велику кількість «порожніх» калорій, які не несуть ніякої користі організму, збільшуючи за рахунок цього загальну добову калорійність раціону. Особливо це відноситься до звичайного рафінованому цукру і солодкої здоби.

Крохмалі. що відносяться до складних вуглеводів, утворюються в зелених частинах рослин під впливом ультрафіолету. На їх частку припадає більша частина споживаних людиною вуглеводів. Як вже говорилося, крохмалі розпадаються в кишечнику до моносахаридів, але це відбувається поступово, в результаті чого рівень цукру в крові не піднімається занадто різко і довше тримається.

Звідки варто отримувати вуглеводи: фрукти, овочі, сухофрукти, мед, молоко, цільні або пророслі злаки (ну або хоча б вироби з борошна грубого помелу).

Де багато «шкідливих» вуглеводів: цукор, борошняні вироби, особливо, солодка здоба, різноманітні кондитерські солодощі, шоколад.

• Водорозчинні вітаміни (що містяться переважно в рослинній, вуглеводної їжі) зберігаються в організмі не більше 1-2 днів. Тобто при продовженні будь-яких строгих дієт більш цього терміну половини найважливіших вітамінів в організмі не залишається зовсім. Звичайно, Ви схуднете, але заодно поступово і облисієте, не кажучи вже про набагато більш страшні наслідки авітамінозу.
• Крім того, при занадто маленькому споживанні вуглеводів дійсно задіюються жири, які начитають розщеплюватися. Але це тягне за собою зайве закислення крові (кетоз), що веде до передчасного старіння і багатьох хвороб.
• Та й білки руйнуються при відсутності вуглеводів, ймовірно, раніше жирів - а це не тільки будівельний матеріал для м'язів, але і для всіх клітин.
• Відсутність достатньої кількості клітковини (з «вуглеводних» продуктів) веде до порушень шлунково-кишкового тракту, зокрема, до запорів (що теж не сприяє привабливості).

Може, все ж вибрати інші способи «боротьби» з зайвою вагою? Наприклад, просто його не допускати, постійно харчуючись помірно і забезпечуючи собі помірне фізичне навантаження? Звичайно, зайве захоплюватися вуглеводами теж не варто - це дійсно веде до ожиріння!

Грубоволокнисті компоненти (клітковина).

До грубоволокнисту компонентів належать неперетравлювані рослинні вуглеводи, наприклад, целюлоза (або гемицеллюлоза), яка входить до складу клітинних стінок у рослин. Зазвичай такі компоненти називають клітковиною. Клітковину ми отримуємо з овочів, фруктів, злаків і цільнозернових продуктів.

Часто про клітковині забувають, так як сама по собі вона не несе поживної цінності. Наприклад, є системи харчування, в яких пропонується мало повністю перейти на свіжовичавлені соки - при цьому клітковина в організм майже не потрапляє, викликаючи порушення шлунково-кишкового тракту, не кажучи вже про нещасні зубах, які слабшають і руйнуються від невикористання (так-так, особисто Новомосковскла про спеціальні тренажери для таких нещасних зубів)!

Корисна роль клітковини (грубоволокнистих компонентів їжі):

• Уповільнює вихід їжі зі шлунка в наступні відділи ШКТ, сприяючи кращому перетравленню і почуттю насичення (почуття, що «в шлунку щось є»));
• Запобігає різким підйоми рівня цукру в крові;
• Волокна добре утримують воду, сприяючи хорошою перистальтиці кишечника і регулярному його спорожнення, а також створюють сприятливе середовище для корисних кишкових мікроорганізмів;
• Також волокна утримують в собі і виводять з шлунково-кишкового тракту різноманітні токсини, жовч, очищаючи організм.