Прокачування сідниць метод юлии Ушакова, журнал graziamagazine

Вправ для п'ятої точки багато не буває. Наш фітнес-експерт і дворазова чемпіонка світу з бодіфітнесу, п'ятиразова чемпіонкаУкаіни, переможниця турніру «Арнольд Шварценеггер класик» і «Міс фігура Олімпія» Юлія Ушакова поділилася своїм секретним суперсетом для прокачування сідниць. А також розповіла, що потрібно робити, щоб їсти шоколад і не поправлятися.

Юлія Ушакова, фітнес-експерт:

«Цей комплекс на біцепс стегна і сідничні м'язи складається з трьох суперсетів. Фішка в тому, що тренування на ноги я виконую по системі чергування: розтягують вправи, скоротливі, розтягують, скоротливі. Тим самим ми запускаємо процес м'язового руйнування, і м'язи добре прокачиваются. А ще розкрию вам секрет ідеальної фігури: якщо ви провели інтенсивне тренування на сідничні м'язи з великими вагами і хорошими енерговитратами, то можна і потрібно після заняття з'їсти що-небудь висококалорійне. Наприклад, плов або десерт. Не хвилюйтеся: калорійна їжа не буде відкладатися в непотрібні місця, а піде на відновлення м'язових волокон, які ви тренували ».

Будь-яке тренування повинна починатися з кардіоразмінкі - бігу на доріжці або активної ходьби на еліпсі.

перший сет

гіперекстензія

Для мене це розминочні вправу. Щоб акцентувати роботу на сідничні м'язи під час гиперєкстензии, потрібно розвести носки в сторони. Перший підхід виконуйте без обважнювачів, а в кожний наступний додавайте вагу (візьміть в руки гантелі або «млинці» і тримайте їх перед грудьми), збільшуючи його на 15-20%. Тобто, з кожним новим підходом беріть вага все важче і важче. Саме вправу елементарне: лягайте на тренажер, шкарпетки стоп розведіть, корпус опустіть вниз і починайте піднімати його вгору. Важливо: підйом корпусу виконується без ривків. І весь час тримайте в напрузі сідниці.

Повторень: 20 по 3 підходи (відпочинок - хвилина).

Пити під час тренування потрібно! Якщо протягом години в ваш організм не надходить вода, то відбувається зневоднення, кров згущається, падають силові показники і концентрація. І всі поживні речовини, які повинні надходити в м'язи разом з водою, туди не потрапляють. А ось солодкі напої, особливо цукровмісних коктейлі, під забороною: вони провокують викид інсуліну, а це нам не потрібно.

Тяга на прямих ногах

Повторень: 20 - в розминку підхід, 15 - перший робочий, 12 - у другій і 10 - в третій (відпочинок - хвилина).

другий сет

Згинання ніг лежачи на тренажері

Тут можна добре відчути біцепс стегна. І знову ж таки, не прогинайте поперек і не випинати сідниці назад, тому що навантаження зміщується на нижню частину (підколінну зону). Для виконання вправи потрібно лягти животом на тренажер, притискаючи таз до нього, а корпус можна трохи підняти, спираючись на лікті (лягати повністю необов'язково). Ноги - на ширині плечей. Зачепитеся стопами за валик і починайте його піднімати, згинаючи коліна до кінця. Не міняйте вага і виконуйте однакову кількість повторень.

Повторень: 15 по 4 підходи (відпочинок - хвилина).

Якщо ви працюєте з невеликими вагами, то під час відпочинку між підходами рекомендується розтягувати м'язи.

Розведення ніг в положенні сидячи на тренажері

У цьому вправу можна змінювати кут нахилу корпусу: чим нижче ви опускаєте корпус, тим вище зміщується навантаження на верхню частину сідничних м'язів. Руками можете спертися на тренажер перед собою. Виберіть значний для себе вагу (для мене це - від 85 до 105 кг) і працюйте в повній амплітуді (максимально розводите ноги і не до кінця зводите). Ноги розводите різко, а зводите - плавно.

Повторень: 15-20 по 4 підходи (відпочинок - хвилина).

До речі, ці дві вправи відмінно поєднуються. Вся область від латерального стегна і закінчуючи верхньою частиною сідничних буде просто горіти.

третій сет

Махи ногами з обважнювачів

Запам'ятайте, що всі вправи, які виконують з нахилом корпусу нижче таза, включають в роботу верхню частину сідниць. Наприклад, махи. Закріпіть на щиколотці утяжелитель, встаньте на лавку колінами: одна нога зафіксована, а інша (з обважнювачів) - трохи зігнута і відведена назад. І нею починайте робити махи по напряму вгору. Таз тримайте рівно.

Повторень: 15 на кожну ногу (без відпочинку).

Динамічні випади з відведенням ноги

Встаньте рівно, ноги на ширині стегон, на плечі покладіть гриф з «млинцями». І починайте робити випади вперед (крокувати), присідаючи, а задньою ногою виконуйте мах. Слідкуйте за тим, щоб переднє коліно не заходило за носок (кут 90 градусів). Це поєднання вправ дуже енерговитратне, так як йде аеробне навантаження, за рахунок якої, до речі, посилюється процес спалювання жирів.

Повторень: 10-15 на кожну ногу по 3 підходи (відпочинок - хвилина).

В кінці тренування слід робити затримку, яку я заміняю повноцінним кардіо. Якщо я розминаюся на біговій доріжці, то закінчую на еліпсі або навпаки. У мене затримка після силового тренування триває від 40 хвилин до години. Цей прийом допоможе правильно спалити зайві кілограми, а не м'язову тканину.

Порада: якщо хочете скинути 2-3 кілограми, то стежте за тим, що ви їсте на вечерю. У вечірній прийом їжі у вас на тарілці не повинно бути ніяких вуглеводів. Від слова «зовсім»! Тільки овочі та білок. І тоді вранці ви відчуєте легкість.

← Натисни «Подобається» і Новомосковський нас в Facebook