Програма тренування в домашніх умовах для новачків
Ця програма тренування тіла створена для виконання в домашніх умовах. Все, що вам для цього знадобиться - це турнік. Вправи на ньому можуть виконуватися і вдома (для багатьох неможливо на домашньому турніку виконати такі вправи, як підйом з переворотом або вихід з силою), а в якості платформи можете використовувати стілець або диван.
Така програма тренування не має цільової групи м'язів, на яку йде робота, а служить в якості своєрідної зарядки для всього тіла. Вправи не складні у виконанні.
Повторюйте цю програму не частіше 2-х разів на тиждень. Якщо ви хочете пропрацювати якісь певні м'язи, то виберіть програму для програботкі цих м'язів і чергуйте з цієї. Або поєднуйте з іншими, розрахованими також для підтримки всього тіла в тонусі.
Складність такого пророблення м'язів на рівні новачка. Проте, навіть без використання додаткових обважнення можна провести гарне тренування.
працюючі м'язи
В роботі навантаження розподіляється наступним чином:
- Литкові м'язи
- М'язи передньої частини стегна
- М'язи черевного преса
- Бічні м'язи преса
- Грудні м'язи
- трицепси
використовувані вправи
Ця програма тренувань може виконуватися в домашніх умовах, так як для її виконання не потрібно додаткового обладнання (крім турніка) і для тренування використовується вага власного тіла (за винятком ваших власних побажань в додатковому навантаженню). вправи:
Віджимання вузьким хватом
прес
підтягування куточком
горизонтальна планка
Віджимання гіркою з високої платформи
бічні скручування
випади вперед
Час виконання і темп
Ця програма носить циклічний характер. Тобто вправи виконуються колами. Відпочинок між вправами складає 1 хвилину. Відпочинок між циклами 3 хвилини. Через такого відпочинку і рівень складності - новачок. Скоротіть час і зможете отримати більш якісну опрацювання м'язів.
Таким чином, за один круг або підхід ви виконуєте:
- Віджимання вузьким хватом - 8 повторень
- Прес -15 повторень
- Підтягування куточком - 4 повторення
- Горизонтальна планка - 30 секунд
- Віджимання гіркою з високої платформи - 11 повторень
- Бічні скручування - по 6 повторень на кожну сторону
- Випади вперед - по 20 повторень на кожну ногу. Чи не чергувати. (Спочатку 20 на одну, потім 20 на іншу)
Таким чином потрібно виконати 4 циклу (кола).
Як часто тренувати
Дозволяється виконувати цю програму тренувань, чергуючи з іншими на ці ж групи м'язів.
Проводьте час за грою з користю
