Програма тренувань для сушки вправи і поради з тренінгів на сушку

Підняття корпусу з положення лежачи

Приступаючи до занять бодібілдингом, кожен атлет має на меті наростити обсяги м'язової тканини. Природно, без збільшення маси тіла значного росту м'язів не доб'єшся. З цієї причини така пильна увага приділяється правильному харчуванню «на масу». І так приємно, коли ціною значних зусиль і маса, і обсяг починають приходити.

Однак, повсюдно виникають ситуації, в яких при вже пристойному обсязі м'язової тканини набраний вага приховує всі досягнення під шаром жиру. А це зовсім не той ефект, до якого прагнуть всі бодібілдери. Для боротьби з ефектом безформності і розроблена система тренувань для сушки тіла від зайвого жиру.

Комплексна програма сушіння

Перш за все, варто відзначити, що сушка тіла завжди проводиться комплексно. І якщо спортсмен дійсно має намір досягти мети по красивому, рельєфному тілу, йому необхідно дотримуватися всіх рекомендацій. До них відносяться:

Дотримання дієти.
Аеробні навантаження в тренуваннях.
Коригування програми тренувань під сушку тіла.
Використання жиросжигающего спортивного харчування.

Знову ж, дотримуючись тільки дієту, досягти результату щодо зменшення жирової маси неможливо. Швидше буде йти м'язова. Тому програма по сушці і включає ще два пункти.

Введення в програму тренувального циклу навантажень аеробного типу буде сприяти тому, що організм почне перемикатися на вироблення енергії за рахунок запасів жиру. При цьому захоплюватися аеробікою на шкоду іншим етапам програми також може призвести до втрати м'язової маси. Тому основної частини програми сушки тіла, а саме тренувань, спрямованим на зменшення жирових і збільшення м'язових тканин, варто приділити особливу увагу.

Основи побудови програми по сушці тіла

Головний принцип побудови програми тренувань, спрямованої на сушку, - енерговитратність обраних вправ. Адже від того, скільки калорій спалено при виконанні тієї або іншої дії, безпосередньо залежить обсяг пішов з організму жиру. Виходячи з цього, при формуванні програми тренувань повинні бути враховані такі вимоги:

Побудова на основі базових вправ.
Пампінговий стиль проведення тренування.
Виконання найбільш складних елементів програми проводиться на тренажерах.
Коротка тривалість тренування.

Причина, по якій програма тренувань на сушку повинна будуватися на основі базового комплексу вправ, проста. Саме цей комплекс має найбільшу енергозатратністю з усіх можливих при найменшій кількості вправ. А це важливо, тому що тривалість тренування повинна бути короткою, щоб організм швидше відновлювався і була можливість в більшій періодичності впливу на нього.

Пампінговий стиль проведення тренування має на увазі під собою виконання базових вправ при меншій, ніж зазвичай, навантаженні, але в більшій кількості повторів. Такий підхід дозволяє не змінювати і навіть збільшувати сумарне навантаження на кожну групу м'язів і при цьому уникнути мікророзривів в м'язовій тканині. При відсутності ушкоджень в м'язах період їх необхідного після проведення тренування відновлення буде набагато коротше стандартного. А це відіграє величезну роль, так як при тривалому відновленні організму має властивість відновлюватися і жирова тканина.

Таким чином, поєднання найбільш енерговитратних вправ з пампингових стилем проведення тренування дає можливість найкращого забезпечення процесу по сушці тіла. Для досягнення хорошого результату бодібілдерам зі стажем рекомендується скорочення перерв між підходами у вправах і поступове нарощування інтенсивності.

Той факт, що найбільш складні вправи необхідно виконувати на тренажерах, пояснюється тим, що задані параметри буде легше дотриматися при роботі з тренажером, ніж самостійному виконанні. До того ж, положення атлета на тренажері завжди розраховане з урахуванням мінімальної ймовірності пошкодження м'язів.

Найбільш популярною і поширеною програмою тренувань, спрямованої на сушку тіла атлета, є так звана кругова тренування. Такий тип тренування повинен проводитися три рази в тиждень, і кожна з них відрізняється набором вправ в рамках тижня. Для забезпечення найкращого ефекту вправи в рамках одного кола повинні виконуватися без перерв на відпочинок. Максимальна кількість кіл, які виконуються протягом одного тренування, не перевищує трьох. Перелік вправ кругового тренування на сушку тіла в розрізі по днях представлений нижче.