Програма тренувань для нарощування м’язової маси, як накачати м’язи
Представляємо вашій увазі програму тренувань для нарощування м'язів. розраховану на три дні.
Ця Спліт-програма буде актуальна як для початківців, так і для досвідчених атлетів. Спліт (з англійської - розколювати, розділяти на частини) - це поділ тренувальної програми на частини, тобто тренування кожної групи м'язів проводиться в певний день.
Переваги програми тренувань для нарощування м'язів
Є заділ для відновлення м'язів. Дана програма тренувань для нарощування м'язів залишає заділ часу для відновлення м'язів, тому що кожна група м'язів тренується раз в тиждень.
Інтенсивність максимальна. Час одного тренування займає не більше сорока хвилин. Таким чином, програма тренувань дасть можливість дати високий рівень навантаження на м'язи і таким чином значно стимулювати ріст м'язів.
Програма тренувань для росту м'язів
Понеділка (трицепси. Груди. Прес)
Для тренування м'язів преса робіть два будь-які вправи.
1. Тиснемо штангу в положенні лежачи чотири підходи по 12, 10, 8, 6 повторень.
5. Віджимання від лави три підходи по десять повторень.
Середовище (біцепси. М'язи спини).
Станова тяга робиться в 4 підходи по 12, 10, 8, 6 повторів
Підняття EZ-штанги на біцепс в лавці Скотта. Три підходи по десять повторень
П`ятниця (дельти. Ноги)
Робимо випади зі штангою на плечах в 3 підходи по 8-10 повторень
Піднімаємо шкарпетки в 3 підходи по 8-10 повторів
Тиснемо штангу стоячи в 4 підходи 12, 10, 8, 6 повторів
Тренуйтеся за такою програмою, поки не побачите результати. Після цього можете трохи під редагувати програму, а конкретно групи м'язів поміняти місцями, замінити або додати інші вправи на конкретні групи м'язів.
Програму тренувань можна скласти самому.
Ряд рекомендацій щодо складання індивідуальної програми тренувань
Тренування на м'язи можете ділити на частини, таким чином, як вам зручніше. Тільки не поєднуйте дві великі м'язи в одному тренуванні. Наприклад: м'язи спини і м'язи грудей або м'язи спини і ноги. Тому що зробити повноцінну навантаження на кожну груп м'язів буде нереально.
На одну групу м'язів робіть більше 3 вправ.
Якщо мета програми тренувань - нарощування м'язів. тоді більший упор робіть на базові вправи. Тому що якраз базові вправи нарашівают силу і масу.