Програма тренувань для ектоморфа

Ектоморфом називають одні з типів статури, виділений американським психологом Шелдоном. Відповідно до його класифікації, ектоморф - це людина з невеликим рівнем фізичної сили і маси м'язів до початку тренувань. Такі типажі характеризуються високим ростом, худорлявістю, вузькими кістками і мінімальним підшкірним жировим шаром. Ектоморф часто має вузькі плечі, довгі кінцівки і тонкі м'язи, які вкрай неохоче гіпертрофуються. Незважаючи на те, що їх структура не кращим чином підходить для силових спортивних занять, м'язи володіють відмінною витривалістю. Відбувається це тому, що у них збільшена частка м'язових волокон з повільним скороченням.

Особливості програми тренувань ектоморфа

тривалість тренування

Тренування повинна бути в межах 1 години. М'язи ектоморфа не володіють належною витривалістю і тривалі за часом тренування приведуть до втрати маси.

Кількість тренувань на тиждень

Залежить від того, чим ви займаєтеся поза залою. Якщо відпочиваєте і не займаєтеся фізичною працею, то цілком можливо проводити і по 4-5 тренувань на тиждень. Якщо є додаткові фізичні навантаження поза залою варто обмежитися 2-3 заняттями в тиждень.

Вважається, що ектоморфу потрібно багато часу на відновлення і існує досить спірне твердження, що одна м'язова група тренується не частіше ніж один раз на тиждень. Один раз в тиждень Ви навантажуєте м'яз по повній і ще 1-2 рази робите тренування з невисокою інтенсивністю в стилі «PUMP». «Підкачувати» навантаження можна робити і в домашніх умовах - підтягування, віджимання, присідання з невеликим обтяженням (домашня штанга, гиря, гантелі).

Кількість підходів вибирається таким, щоб сумарна кількість повторень всіх підходів у вправі було не більше 30. Наприклад, 1/20, 2 / 12-15, 3/10, 4/8, 5 / 5-6 і т.п. Ектоморфу слід утримуватися від многоподходного тренінгу на одну групу м'язів, так як це призводить до його випадку до катаболізму (розпаду м'язових волокон).

Кількість повторень 5-8 на великі м'язові групи, 8-12 на малі. Малоповторний тренінг, це теж непорушне правило тренування ектоморфа.

Не потрібно поспішати на тренуванні, важливо відновлюватися між підходами. Відпочинок між підходами вибирати достатнім для відновлення дихання і серцебиття. Звичайно вони будуть вищими, ніж лежачи на дивані. Але як тільки ви віддихаєтеся Ви відчуєте прилив сил і бажання виконати наступний підхід. Якщо цього так і не відбувається, то можливо Ви перенапружилися або перетренувалися.

Потрібно будувати тренування тільки на важких базових вправах а ізольовані використовувати по мінімуму в кінці тренування. Кількість вправ на одну групу м'язів: 1-2 на великі і 1-2 на малі.

Підіб'ємо підсумок сказаного: ви повинні проводити короткий, малоповторний тренінг з хорошим відпочинком між підходами.

В такому важкому виді спорту як бодібілдинг, тренуватися людям, які генетично мають худорляву статуру і низьку силову витривалість, буде трохи важче, ніж людям з мезоморфним і ендоморфним статурою. Такі люди відносяться до типу «ектоморф». Ось їх характерні ознаки:

недолік ваги
довгі і тонкі кінцівки
прискорений метаболізм
низький відсоток жиру

Як ви розумієте, такі якості є не найкращими для людини, яка хоче набрати м'язову масу, тому програма тренувань ектоморфа матиме певні особливості. Але останній пункт не вважається мінусом, особливо з роками 🙂

Спеціально для ектоморфов-новачків були складені окремі тренувальні програми, які дозволять вам найкращим способом набирати масу. Основа таких програм - базові вправи.

Отже, основні принципи набору маси для ектоморфов

базові вправи
регулярне харчування від 4 раз в день
тривалість тренування не повинна перевищувати однієї години
кількість повторень в підході 5-10
регулярні тренування 2-3 рази на тиждень
сон не менше 9 годин

Ефективна програма тренування для ектоморфа

Понеділка (груди, трицепс)

Жим штанги лежачи на горизонтальній лаві 10-8-6-5
Жим гантелей на похилій лаві 15-15
Віджимання на брусах 15-15
Жим гантелі з-за голови сидячи 8-8-8

Середовище (спина, біцепс)

Підтягування (по можливості) 15-15
Тяга штанги / гантелі в нахилі 10-8-6
Тяга нижнього блоку до поясу 12-12
Підйом штанги на біцепс 10-10-10

П`ятниця (ноги, плечі)

Присідання зі штангою 10-8-6
Жим гантелей стоячи 12-10-8
Розведення гантелей в сторони 15-15

Грамотний і ретельний підхід до виконання вправ дозволить максимально ефективно і швидко приступити до набору м'язової маси, хоч це і може зайняти досить тривалий час.