Програма тренувань для ектоморфа в домашніх умовах - спортивний сайт

Більшість людей в тренажерному залі, та й не тільки, дивлячись в дзеркало, вважають себе ектоморфа (худими хлопцями). Інші думають, що ектоморф - це найвигідніший вид статури з тієї причини, що його власники мають високий метаболізм (швидке перетравлення їжі) і не схильні до набору зайвої ваги. Але чи добре це? Насправді швидкий метаболізм має і зворотну сторону: він заважає набрати не тільки жирову, але і м'язову масу. На що звернути увагу ектоморфу при побудові тренувальної програми, як скласти правильний раціон, які продукти вживати, щоб домогтися довгоочікуваних результатів? Постараємося в цій статті дати відповідь на всі поставлені запитання.

Ектоморф: харчування для набору ваги

Люди, які самі вирішили, що вони ектоморфи, ще не розуміють, як їм пощастило. Набагато гірше йдуть справи у ендоморфов: для цього типу статури характерна наявність прошарку жиру. Тому кожен ендоморф мріє бути ектоморфом, адже у «дріщ» є великі переваги. Наприклад, швидкий обмін речовин, який дозволяє їсти частіше і більше, що якраз ідеально підходить для набору сухої м'язової маси, а хіба не про це мріє кожен хлопець чи дівчина? А для ектоморфа, насправді, немає ніяких проблем досягти величезних успіхів у бодібілдингу. Звичайно ж, ектоморфу особливу увагу потрібно приділяти харчуванню, вибираючи високоуглеводную, висококалорійну їжу. Чому не білкову? Адже білки - це будівельний матеріал, який забезпечує ріст м'язів. Це так, але для ектоморфа основний будівельний елемент - це вуглеводи.
Для досягнення результатів потрібно правильно вибудувана програма харчування, доповнена грамотно поставленими вправами. Почнемо з таблиці харчування для ектоморфа.

Меню ектоморфа для набору м'язової маси

• вівсянка - 150 гр (в сухому вигляді) + сік або компот + яєчні білки 6 шт .;
• або омлет з 5-ти яєчних білків і 1 жовтка.

• гречка - 150 гр + овочі - 150 гр;
  
• на вибір - стейк телячий, курячий / сир / яєчні білки.

Четвертий прийом їжі через 1.5-2 години:

• макарони - 130гр (в сухому вигляді) або овочі;
• сир - 20 гр, 30 гр білка - це курка / телятина на вибір.

• рис - 100гр + овочі;
• 4-5 яєчних білків або 100 гр сиру.

Програма тренувань для ектоморфа

Програма тренувань для ектоморфа теж має свою специфіку. Кількість - не означає якість в нашому випадку. Виключаємо кардіо тренування повністю, залишаємо тільки розминку. Чим менше ви будете рухатися між перервами тренувань, тим більше буде зростання ваших результатів. Виключаємо спортивні ігри та все тренування, де використовується і витрачається велика кількість енергії. Кількість тренувань не повинно перевищувати 3-4 рази в тиждень, і вони повинні бути обмежені в часі (максимум 50 хв). Н агрузка тренувань повинна мати в основному базовий характер, це такі вправи, як жим лежачи, присідання зі штангою і т. Д. Організм повинен входити в стресові ситуації від навантаження, тоді він буде викидати масу анаболічних процесів і гормонів, від яких і буде залежати зростання ваших м'язів. У пріоритеті вправи повинні бути базовими і супроводжуватися технічно правильним виконанням. Спочатку не варто гнатися за великою вагою, хоча в ваших тренуваннях він буде переважати. Підбирати вагу слід так, щоб при виконанні вправи сил вистачало на 3 походу по 8-10 повторень. Паузу між підходами встановлюєте самостійно, приблизно 1-1.5 хвилини на відновлення.

Тренування по ектоморфу розпишемо на тижневий цикл:

Тренування тривалістю не більш 50-ти хвилин.

1. Розминка (хв 5-7).

• 2 розминок підходу, 3 робочих з нормальною вагою;
• вага підібрати на 8-10 повторень в підході.

3. Жим штанги під нахилом 45 градусів (на верх грудей):

• 1 розминку, 3 робочих на 6-8 повторень.

4. Бруси з нахилом (на низ грудей) з вагою:

Вправи на біцепс зі штангою стоячи:

Згинання рук на трицепс на тренажері: