Програма тренувань для ектоморфа в домашніх умовах

Характерна ознака ектоморфа - худорлява статура і невелику вагу. Кінцівки вузькі, обхват грудей майже дорівнює обхвату талії і стегон. Перевага даного статури - практично повна відсутність жирових відкладень. Ектоморфи мають високий рівень метаболізму і хорошу витривалість, що досягається за рахунок тягучих м'язів. Людям цього типу фізичні навантаження даються досить легко.

Особливості програми тренувань для ектоморфа

Існують певні особливості програми тренувань для ектоморфа, які слід враховувати:

витримувати м'язи в напрузі довгий час єктоморфам небажано, оскільки зростають м'язові втрати - тренування повинна бути короткою, проте інтенсивної (досить 1 години);
не обов'язково займатися кожен день, досить 4-5 занять на тиждень за відсутності інших фізичних навантажень;
якщо присутня інша фізична активність, необхідно зменшити кількість занять до 3 тренувань в тиждень;
ектоморфу необхідно багато часу, щоб відновитися - фахівці рекомендують виділити 1 день в тиждень певної групи м'язів;
головне, відсутність поспіху, важливо дати м'язам відпочити між повторами хоча б одну хвилину;
використовується два види вправ на малу групу і три - на велику групу м'язів;
ектоморфу не потрібно переривати процес тренування, оскільки можна втратити отримані раніше результати.

Дотримуючись таких рекомендацій, ектоморф зможе успішно і швидко набрати вагу накачати м'язи без шкоди для здоров'я.

Приклад програми тренувань для ектоморфа

Спеціально для новачків-ектоморфов була створена програми для набору м'язової маси, засновані на базових вправах. Вони допоможуть правильно набрати масу.

Дводенний сплати для ектоморфа

Спліт на 2 дня складається з комплексних вправ для опрацювання всіх м'язів.

жим сидячи - 3 повтору по 6-8 разів;
жим, виконується в положенні лежачи, вузьким хватом - 3 повтору по 6 раз;
жим французький з положення лежачи - 3 повтору по 10 разів;
жим, виконується на похилій лаві - 3 повтору по 8 разів;
жим штанги від грудної клітини, виконується з положення стоячи - 3 повтору по 10 разів;
махи гантелями по сторонам - 3 повтору по 10 разів;
підйоми корпусу, виконуються на лаві - 4 повтору (максимум).

Не варто зупинятися на досягнутому, навіть якщо втома після першого дня занять дає про себе знати. Якщо відчувається легкий біль, можна бути твердо впевненим, що вибраний вірний шлях.

У другий день проводиться тренування, яка спрямована на зміцнення спинних м'язів, ніг, біцепса і преса:

підйоми штанги на біцепс - 3 повтору по 10 разів;
вправа «молот» з обважнювачів - 3 повтору по 10 разів;
тяга штанги, перебуваючи в нахилі - 3 повтору по 6 раз;
станова тяга - 3 повтору по 6 раз;
присідання з навантаженням у вигляді штанги - 3 повтору по 8 разів;
підйоми ніг, виконуються лежачи на лавці - 4 повтору (максимально можливу кількість разів).

Триденний сплати для ектоморфа

Курс тренувань для ектоморфа в даному випадку розрахований на 3 дні. У цей проміжок часу вдається ретельно прокачати всі групи м'язів. Не варто забувати про відпочинок, який так необхідний людям з ектоморфним типом статури.

Спочатку навантаження спрямована на м'язи грудей, преса і трицепс.

жим з положення лежачи - 3 повтору по 6-8 разів;
розведення рук з обважнювачами лежачи - 3 повтору по 8-10 разів;
віджимання, виконуються на брусах - 3 повтору по 8-10 разів;
трицепс на блоці - 3 повтору по 10-12 разів;
підйом корпусу, виконується на лавці - 5 повторів (максимальна кількість разів).

У другий день спліта слід продовжити заняття, спрямовані на збільшення м'язової маси. Доведеться виконати наступні вправи:

жим штанги від грудей, перебуваючи в положенні стоячи, - 3 повтору по 8 разів;
жим гантелей з положення сидячи - 3 повтору по 8-10 разів;
махи гантелями по сторонам - 3 повтору по 8 разів;
присідання, виконуються зі штангою - 3 повтору по 8 разів;
жим, виконується ногами - 3 повтору по 8 разів;
підйоми ніг лежачи - 4 повтору по максимуму.

Два дні тренувань позаду, залишився останній день перед відпочинком. Але це не означає, що потрібно недбало поставитися до занять.

Третій день включає в себе наступні вправи:

положення сидячи: тяга верхнього блоку до грудної клітки - 3 повтору по 8 разів;
тяга штанги з виконанням нахилу - 3 повтору по 6 раз;
тяга гантелі з нахилом торса, виконується однією рукою - 3 повтору по 6-8 разів;
станова тяга - 3 повтору по 6 раз;
підйом штанги на біцепс (хват від себе) - 3 повтору 10 разів.

Чотириденний сплит для ектоморфа

За чотири дні вийде ретельно прокачати всі м'язи. Якщо спочатку вправи даються важко, до четвертого дня тіло звикне до навантажень.

У перший день йде опрацювання м'язів грудей, преса і трицепса:

жим лежачи - 3-4 повтору по 6-8 разів;
жим лежачи на лаві під нахилом - 3-4 повтору по 8 разів;
розведення рук з обважнювачами лежачи - 3-4 повтору по 8-10 разів;
трицепс на блоці з невеликою вагою - 4 повтору по 15 разів;
підйом корпусу, лежачи на лаві - 5 підходів по максимально можливій кількості раз.

Якщо в перший день прокачиваются м'язи верхньої частини тіла, в другій задіюються ноги, плечовий пояс і знову прес:

жим обважнювачів з положення стоячи - 4 повтору по 10 разів;
махи руками в сторони з обважнювачами - 3-4 повтору по 10 разів;
присідання із застосуванням штанги - 3-4 повтору по 6-8 разів;
жим ногами - 3 повтору по 8-10 разів;
розгинання ніг на верстаті - 3-4 повтору по 10-12 разів;
згинання ніг на верстаті - 3-4 повтору по 8-10 разів;
підйом ніг, вибравши положення лежачи на лавці - 4 повтору з максимально можливою кількістю раз.

На третій день слід зайнятися опрацюванням спинних м'язів і біцепса:

тяга верхнього блоку, виконується у напрямку до грудної клітки - 4 повтору по 8 разів;
тяга штанги, виконується в нахилі - 3-4 повтору по 6-8 разів;
станова тяга - 3 повтору по 6 раз;
підйоми обважнювачів на біцепс - 4 повтору по 10 разів.

Вправи для четвертого дня:

На четвертий день велике навантаження лягає на трицепси і біцепси ектоморфа. Що стосується легких вправ, вони використовуються для опрацювання м'язів грудей. Навантаження середньої тяжкості виявляється на прес.

Буде потрібно виконати наступний перелік вправ:

жим лежачи вузьким хватом - 3-4 повтору по 6-8 разів;
підйоми штанги - 3-4 повтору по 8-10 разів;
підйом корпусу, виконується лежачи на лавці - 4-5 підходів по максимальній кількості раз;
французький жим з положення сидячи з обважнювачами - 3-4 повтору по 8-10 разів;
згинання виду «молот» - 3-4 повтору по 10 разів.

Шестиденний спліт для ектоморфа

Шестиденна програма тренувань для ектоморфа допомагає повільно, але впевнено домогтися бажаного результату - набору м'язової маси. Переважно почати заняття в понеділок, а до кінця тиждень вже закінчити. Головна особливість тренування - щодня виділяється опрацюванні певного м'яза. Такий підхід чудово підходить для новачків-ектоморфов. Що стосується часу, на одне заняття виділяється приблизно 40 хвилин.

Отже, шестиденний спліт для ектоморфа передбачає наступний перелік вправ в тренуванні.

Понеділка (опрацювання грудних м'язів):

жим лежачи - 4 повтору по 6-8 разів;
жим лежачи з використанням похилої лави - 4 повтору по 6-8 разів;
розведення обважнювачів лежачи - 3-4 повтору по 8-10 разів;
віджимання від брусів з використанням додаткового обтяження - 4 повтору по 6-8 разів.

Вівторка (навантаження на спинні м'язи):

підтягування - 4 повтору по 8 разів;
тяга штанги, перебуваючи в нахилі - 4 повтору по 6 раз;
станова тяга - 3 повтору по 6 раз.

Середовище (опрацювання трицепса):

положення лежачи: жим вузьким хватом - 4 повтору по 8 разів;
французький жим, прийнявши положення лежачи - 4 повтору по 8 разів;
французький жим з положення сидячи, виконується з обважнювачів двома руками - 4 повтору по 8 разів.

Четвер (опрацювання біцепса):

підйом штанги з положення стоячи - 4 повтору по 8-10 разів;
підйом гантелей з положення сидячи - 4 повтору по 8-10 разів;
підйом штанги зворотним хватом - 4 повтору по 10 разів.

П`ятниця (опрацювання плеча і дельтоподібного м'язи):

жим штанги в положенні стоячи з грудей нагору - 4 повтору по 6-8 разів;
махи гантелей по сторонам - 4 повтору по 8-10 разів;
Шраг зі штангою - 4 повтору по 10-12 разів;

Суббота (опрацювання ніг):

присідання, утримуючи штангу на плечах - 4 повтору по 6 раз;
жим ногами у верстаті - 4 повтору по 6-8 разів.

Режим харчування

Оскільки на тренування витрачається багато енергії, її необхідно заповнювати правильним харчуванням, в іншому випадку можна втратити вагу і, головне, дорогоцінну м'язову масу. Добовий раціон ектоморфа складається з 6-7 трапез. Порції повинні бути невеликими. Необхідно пам'ятати, що організм ектоморфов відрізняється прискореним обміном речовин, тому він здатний спалювати величезну кількість калорій. Продукти повинні бути багаті на білки, а також містити вуглеводи.

Для набору м'язової маси раціоні ектоморфа обов'язково повинні бути присутніми каші, м'ясо, риба. Ектоморф не повинен голодувати, особливо в період фізичних навантажень. Бажано завжди носити при собі що-небудь для перекусу, якщо раптом захочеться поїсти в самому невідповідному місці. Це можуть бути горіхи, яблука або інші продукти. Якщо знехтувати цими рекомендаціями, тренування не підуть на користь, а вага лише знизитися і м'язова маса точно не збільшиться. В першу чергу почнуть спалюватися м'язи, а, як відомо, у ектоморфов вони і так не відрізняються посиленим ростом.

Можна використовувати різні харчові добавки, призначені для спортсменів. Як правило, це суміші на основі білків, які виступають в якості будівельного матеріалу для м'язів.