Програма на рельєф тіла - street workout - тренування з власною вагою
Як правильно тренуватися і харчуватися для опрацювання рельєфу м'язів? Все про те, як ефективно «cушіться» - програма тренувань і рекомендація дієти.
Як надати м'язам рельєф?
Переважна більшість що тренуються в спортзалі приходять туди зовсім не для того, щоб стати «величезними», і найчастіше їх мета - домогтися стрункого тіла і промальованих м'язів. Наприклад таких, як у Бреда Пітта в культовому «Бійцівському клубі».
Не потрібно мати величезну м'язову масу, щоб мати спортивну фігуру - насправді при низькому рівні підшкірного жиру тіло виглядає більш м'язистим. Але важливо пам'ятати, що боротьба за стрункість починається не в тренажерному залі, а за столом.
Тренування або дієта?
Дієта вважається головним елементом в роботі на рельєф м'язів. Саме вона дає 70% результату, 20% дають техніка тренувань і програма, 10% - сила волі і самоконтроль, що дозволяють боротися з спокусами смачної, але калорійною або шкідливої їжі.
Вважаючи, що тільки кардиотренировки або біг допоможуть домогтися стрункості, і не змінюючи звичок харчування, схуднути неможливо. Інша крайність - різке зниження калорій і посилена втрата ваги за рахунок м'язів, але зовсім не жирової тканини.
Вправи на рельєф м'язів
Як зазначено вище, тренування дають не більше 20% в роботі на промальовування м'язів. Причому, маються на увазі як кардіо, так і силові тренування. Мета перших - запустити жиросжигание, мета друге - не дозволити своєму тілу втратити м'язи.
Працюючи на рельєф, ви повинні забути про ізолюючі вправи - і не тільки про згинаннях на біцепс і підйомах гантелей в сторони, але і про вправи на прес. Акцент треба робити на базових, групуючи їх в одне тренування відразу на всі м'язи тіла.
Програма на рельєф
Нижче представлений 8-тижневий тренувальний цикл на рельєф. Виконуйте цю тренування двічі на тиждень, окремо від кардіо тренувань. Використовуваний вага - 80% від звичайного робочого ваги, перерва між підходами - 2 хвилини.
Під час розминки і заминки стежте за максимальною частотою пульсу (МПП), індивідуальної для кожного віку, і обчислюється відніманням кількості років з 220. Так само перед кожним силовим вправою робіть один розминку сет з легким вагою.
Цикл на рельєф: силове тренування
Цикл на рельєф: кардиотренировка
Для того, щоб активізувати процеси жиросжигания, ви можете додати одну або дві кардиотренировки в тиждень, чергуючи їх з силовими. Виконуйте нижчеописане тренування вранці на голодний шлунок, або через три години після будь-якої їжі.
Важливо працювати в зоні 60-80% МПП, тренуючись 40-45 хвилин. Це може бути як повільний біг (але тільки з правильною технікою), так і еліпсоїд або гребний тренажер - необхідно лише стежити за частотою пульсу і не перевищувати дозволену.
Як харчуватися для рельєфу м'язів?
Перше правило дієти - споживання в добу не менше 2 грамів протеїну на кожен кілограм ваги тіла. Друге правило - зменшення добової калорійності не більше, ніж на 20% (для того, щоб визначити норму, найпростіше помножити вагу в кг на 35).
По суті, ні кількість вуглеводів, ні кількість жирів при дотриманні загальної калорійності харчування і необхідного рівня споживання білка ролі не грає. Організму не так важливо, з чого він отримує енергію і калорії, важливіше те, яка кількість.
приклад:
1) Чоловік вагою 70 кг
2) Денна норма калорій: 70 х 35 = 2450 ккал
3) Кількість калорій для рельєфу: 2450 х 80% = 1960 ккал
4) Потреба в білку: 70 х 2 = 140 г білка
Працюючи на рельєф, важливо пам'ятати, що дієта - перше правило успіху. При цьому в дієті важливо кількість калорій, менше денної норми рівно на 20%, і 2 г білка на кожен кг ваги тіла. Головним завданням тренувань служить підтримка м'язової маси.
Харчування + вправи для схуднення ніг
80% успіху при схудненні дає харчування правильне. Спорт, звичайно важливий - але на даному етапі більше для збільшення кількості витрачених на протязі дня калорій (мені так тренер пояснювала). З тих пір, як я відмовилася від жирного, смаженого і покупних солодощів, то у мене навіть прищі на обличчі пройшли! Звичайно, тут справа ще й у тому, що стала щодня випивати по 2 стаканчика кисломолочних продуктів - зараз готую їх на заквасці Слім від Бакздрав. Там є бактерії, які не дають патогенних мікроорганізмів розвиватися. Що до обгортань і кремів, вони, звичайно, схуднути не допоможуть, але зменшити бугристость і поліпшити стан шкіри їм під силу.
Розтяжка для тих хто веде сидячий спосіб життя
Цікаві вправи, буду пробувати, шкода що для колін немає нічого, так як у мене від сидячого способу життя коліна часто болять, зараз п'ю Сустілак, знайома порадила, з ним легше, але ще б як то їх розминати, щоб безпечно було.
Біль в коліні при присіданні - що робити?
Я коли почала ходити в тренажерний зал у мене теж сильно коліна почали хворіти, іноді навіть сил терпіти цей біль не було, намагалася мазями мазати, ставало легше, але буквально на годину - два, потім знову мазала, в загальному кошмар, і в зал перестала ходити, так як потім такі наслідки. Потім вирішила спробувати ще таблетки Сустілак, ось з ними стало легше, просто виявилося що сильні навантаження вплинули, а рідини в суглобах мало.
5-хвилинна офісна тренування
Тисніть на картинки вони анімовані (так краще зрозумієте як виконувати вправу)