Продукти, що містять вітаміни і мінерали
Хочете отримувати всі необхідні поживні речовини природним шляхом? Ми пропонуємо найкращі продукти, в яких містяться 20 найбільш важливих поживних речовин.
Від вітаміну А до цинку
Щоб перебувати в хорошій формі, вашому організму потрібна певна кількість поживних речовин, починаючи з антиоксидантів, що борються із захворюваннями до важких металів, що зміцнюють кістки. Незважаючи на те що ви можете отримувати багато з поживних речовин. вживаючи добавки до їжі, також майже всі вони знаходяться і в продуктах, які Ви їсте або повинні їсти-кожен день. Хочете отримувати вітаміни і мінеральні речовини природним шляхом? Ось кращі продукти, в яких містяться 20 найбільш важливих поживних речовин (і рецепти, для того щоб насолодитися ними зі смаком і користю).
Вітамін B6.
Для чого він потрібен: Вітамін B6 є загальним терміном для шести різних з'єднань, які мають схожу дію на організм. Ці сполуки необхідні для засвоєння їжі, також вони підвищують гемоглобін (частина ваших червоних кров'яних клітин), стабілізують рівень цукру в крові і виробляють антитіла, які борються з хворобами. Де його взяти: Риба, яловича печінка і птах є хорошими джерелами вітаміну B6, але їжа багата цим вітаміном -хороша новина для вегетаріанцев- це нут або турецький горох. Одна чашка консервованого нуту містить 1,1 міліграм (мг) вітаміну В6, або 55% добової норми.
вітамін В12
Для чого він потрібен: Вітамін В12 має велике значення для здорової нервової системи, для формування ДНК і червоних кров'яних тілець. Запобігає анемії, яка викликає втому і слабкість. Де його взяти: Інші продукти тваринного походження є кращим джерелом В12. Приготовлені молюски мають найвищу концентрацію, 84 мікрограм (мкг) - 1,402% добової норми - всього в 3 унціях. (Один міліграм = 1000 мкг.) Вітамін В12 також є в яловичої печінки, форелі, лососі і тунці і додається у багато сухих сніданків.
Вітамін С
Для чого він потрібен: Вітамін С є важливим антиоксидантом, а також є необхідним інгредієнтом в деяких ключових процесах організму, таких як білковий обмін і синтез нейромедіаторів (protein metabolism and the synthesis of neurotransmitters). Де його взяти: Більшість людей уявляють цитрусові, коли думають про вітамін С, але солодкий червоний перець насправді містять більше вітаміну С, ніж будь-який інший продукт: 95 mg per serving (well ahead of oranges and just edging out orange juice, at 93 mg per serving). Інші джерела великої кількості вітаміну С - це ківі, брокколі, брюссельська капуста і диня.
кальцій
Для чого він потрібен: Кальцій багато для чого використовується організмом. Більше 99% його необхідно для зміцнення зубів і кісток, а решта - для кровоносних судин і м'язів, клітинного взаємодії і секреції гормонів. Де його взяти: Молочні продукти містять найвищу кількість природного кальцію; простий знежирений йогурт лідирує - 415 мг (42% добової норми) в порції. Темна зелень (як капуста листова і китайська капуста) є ще одним природним джерелом кальцію, який також може бути знайдений в вітамінізованих фруктових соках і злаках.
вітамін D
Для чого він потрібен: вітамін D, який наш організм виробляє, коли наша шкіра піддається впливу сонячних променів, стимулює всмоктування кальцію і зростання кісток. Він також важливий для росту клітин, імунітету та зменшення запалення. Де його взяти: жирна риба, в тому числі риба-меч, лосось і макрель, є одними з небагатьох природних продуктових джерел вітаміну D. (Масло печінки тріски є лідером, тому що містить 1,360 МО в столовій ложці, а риба-меч посідає друге місце - 566 МО, або 142% добової норми.) Більшість людей отримують вітаміну D, вживаючи такі продукти харчування, як молоко, сухі сніданки, йогурти і апельсиновий сік.
Вітамін Е
Для чого він потрібен: Вітамін Е є потужним антиоксидантом, який захищає клітини від шкідливих молекул, відомих як вільні радикали. Він важливий для імунітету, і для здорового функціонування кровоносних судин, а також для згортання крові (наприклад, коли Ви порізалися). Де його взяти: В той час як масло зародків пшениці містить більше вітаміну Е, ніж будь-який інший продукт харчування (20,3 мг в порції, або 100% добової норми), більшості людей легше отримати вітамін Е з насіння соняшнику (7,4 мг в унції, 37% добової норми) або мигдалю (6,8 мг в унції, 34% добової норми).
Фолат (фолієва кислота)
Для чого він потрібен: вагітним жінкам фолат - вітамін групи В - допомагає запобігти вроджені дефекти. Іншим він допомагає в розвитку нових тканин і білків. Де його взяти: Фолат міститься в багатьох продуктах, в тому числі листових зелених овочах, фруктах, горіхах і молочних продуктах. Яловича печінка має найвищу концентрацію цього вітаміну, але якщо ви не любите печінку, то вживайте шпинат, в ньому також багато цього вітаміну: 131 мкг в половині чашки (вареного), або 33% від добової норми. Фолієва кислота, штучна форма фолату, також додається в багато сорти хліба, крупи і злаки.
Залізо Для чого воно потрібне
Білки в нашому організмі використовують цього метал для транспортування кисню і зростання клітин. В основному залізо в організмі міститься в гемоглобіні, білку в червоних кров'яних клітинах, який забезпечує перенесення кисню до тканин по всьому тілу. Де його взяти: Є дві форми заліза в їжі: гемовое залізо (знаходиться в тваринних продуктах, таких як червоне м'ясо, риба і птиця) і негемового залізо (міститься в рослинній їжі, такої як сочевиця і квасоля). Куряча печінка містить найбільшу кількість гемового заліза, 11 мг в порції або 61% добової норми.
Вітамін K є важливим елементом в коагуляції або згортання крові. Без нього, ваше тіло не зможе зупинити кровотечу, коли ви поранити або поріжетеся. Де його взяти: зелені листові овочі є найкращим джерелом цього вітаміну, також відомого як филлохинон. Листова капуста містить найбільше цього вітаміну (1,1 мг на чашку), потім шпинат (близько 1 мг на чашку), потім такі рослини, як ріпа, гірчиця і зелень буряка.
Лікопін (антиоксидант)
Цей хімічний пігмент міститься в червоних фруктах і овочах, має антиоксидантні властивості. Деякі дослідження показують, що лікопін застерігає від ряду захворювань, включаючи хвороби серця і деякі види раку. Де його взяти: Помідори є найвідомішим джерелом лікопіну і, звичайно ж, він міститься в продуктах, приготовлених з томатів таких, як соуси, пасти і пюре, в чашці міститься до 75 мг лікопіну. Сирі, необроблені помідори не такі багаті лікопін, навіть кавун містить лікопін більше - близько 12 мг в часточці, ніж помідор, де його всього 3 мг.
лізин
Для чого він потрібен: лізин, також відомий як L-лізин, є амінокислотою, яка допомагає організму засвоювати кальцій і формувати колаген для кісток і сполучних тканин. Він також грає важливу роль у виробництві карнітину, поживної речовини, яке допомагає регулювати рівень холестерину. Де його взяти: Багаті білком продукти тваринного походження, особливо червоне м'ясо, є хорошим джерелом лізину, а також горіхи, бобові і соєві боби.
Для чого він потрібен: організм використовує магній в більш ніж 300 біохімічних реакціях, які включають в себе підтримку м'язових і нервових функцій, нормалізацію ритмічної роботи серця і підтримку міцності кісток. Де його взяти: Пшеничні висівки мають найвищу кількість магнію в одній порції (89 мг в чверті чашки або 22% добової дози), але ви повинні вживати неочищені зерна, щоб отримати користь, так як коли зародки і висівки видаляються з пшениці (як в білому і рафінованому хлібі), магній також втрачається. Іншими відмінними джерелами магнію є: мигдаль, кеш'ю і зелені овочі, наприклад, такі як шпинат.
ніацин
Для чого він потрібен: ніацин, як і його побратими вітаміни групи В, має важливе значення для перетворення їжі в енергію. Він також допомагає нормально функціонувати травній і нервової систем, а також кожному покрову. Де його взяти: сухі дріжджі є одним з основних джерел ніацину, але більш апетитний варіант - це арахіс або арахісове масло; одна чашка сирого арахісу містить 17,6 мг, понад 100% добової норми. Яловичина і куряча печінка особливо багаті ніацином.
Для чого він потрібен: Калій є найважливішим електролітом, необхідним для контролю електричної активності серця. Він також використовується для створення білків і м'язів, і перетворення вуглеводів в енергію. Де його взяти: Один середній печена солодка картопля містить близько 700 мг калію. Томатна паста, зелень буряка і звичайна картопля також є хорошими джерелами калію, також як і червоне м'ясо, курка і риба. Рибофлавін Для чого він потрібен: рибофлавін - ще один вітамін B - є антиоксидантом, який допомагає організму боротися з хворобами, виробляти енергію і виробляти червоні кров'яні клітини. Де його взяти: яловича печінка є найбагатшим джерелом рибофлавіну, в 3 унціях міститься близько 3 мг рибофлавіну. Не любите печінку? На щастя, вітамінізовані каші (наприклад, Total або Kellogg's All-Bran) містять майже стільки ж вітаміну.
селен
Для чого він потрібен: Селен є мінералом з антиоксидантними властивостями. Організму необхідна невелика кількість селену, але він відіграє значну роль в профілактиці хронічних захворювань. Він також допомагає регулювати функцію щитовидної залози і імунну систему. Де його взяти: всього лише шість - вісім бразильських горіхів містять 544 мкг селену це 777% денної норми. Але занадто багато селену шкідливо, тому дотримуйтеся іншого варіанту - консервованого тунця (68 мг в 3 унціях, що дорівнює 97% денної норми) - за винятком особливих випадків.
Для чого він потрібен: тіамін, також відомий як вітамін B1, допомагає організму перетворювати вуглеводи в енергію. Крім цього він дуже важливий для підтримки правильної роботи мозку і нервової системи. Де його взяти: сухі дріжджі є найкращим джерелом тіаміну, також як і рибофлавіну. в 100 грамах дріжджів міститься 11 мг тіаміну. Ви можете отримати тіамін і з інших продуктів, таких ка кедрові горіхи (1,2 мг в порції) і соя (1,1 мг).
цинк
Для чого він потрібен: Цинк необхідний для імунної системи (ви можете побачити його в складі коштів від застуди), а також він грає важливу роль в осязании і нюху. Де його взяти: Устриці містять найбільшу кількість цинку в порівнянні з будь-якими іншими продуктами (74 мг в порції або майже 500% добової норми), але люди частіше отримують цинк з червоного м'яса і домашньої птиці. Наприклад, три унції ростбіфу містять 7 мг цинку. Також краб є хорошим джерелом цинку.