про суглоби
Дорогі сектанти! Наступний пост ДУЖЕ важливий.
Для активних занять спортом може бути безліч протипоказань. Навіть якщо не можна виконувати більшу частину вправ, завжди залишається хоч щось, що кожен виконати в силах, роблячи його в своєму темпі. Головне - це не нашкодити собі.
Бережіть свої суглоби, використовуйте зручне взуття, стежте за технікою. У разі виникнення проблем не тягніть, звертайтеся до лікаря.
Не забувайте робити розминку і розтяжку. вони дійсно дуже важливі.
Розминка повинна бути якісною. Основне завдання розминки - підготувати організм до майбутніх навантажень, розігріти суглоби. Розминаючи м'язи, ми мінімізуємо можливість отримання травм, розтягувань.
Розтяжка також повинна бути якісною. Кожен ворк закінчується обов'язковим комплексом вправ на розтяжку. Важливо правильно завершити роботу з розігрітими м'язами. Розтяжка - гарант того, що після активних вправ м'язи не «заб'ються». Розтяжка допомагає заспокоїти наше тіло і розум після складних різнопланових навантажень. Також знижується ймовірність отримати м'язові мікротравми. Розтягнуті м'язи більш мобільні, можуть швидко витягатися і повертатися у вихідне положення. Так полегшується робота з багатьма вправами. Важливо добре протягнути саме ті м'язи, які найбільше працювали під час виконання тренування. І в першу чергу реабілітувати саме їх.
Ніхто не застрахований від одержання травм суглобів. Зазвичай про існування суглобів згадують, коли в них з'являється пекельний біль. їх стає важко згинати й розгинати. Але бити тривогу потрібно ще при появі таких «незначних» симптомів, як дискомфорт і скутість в суглобах. Найчастіше проблеми виникають, коли вправи робляться неправильно, коли страждає техніка виконання вправи.
Дуже важливо пам'ятати, що якщо відчувається хоча б найменша біль, то не варто пересилювати себе і тренуватися всупереч цього болю, тому що неприємні відчуття можуть посилитися.
Необхідно звести до мінімуму навантаження на хворі суглоби. Ми пропонуємо замінювати «проблемні» вправи на інші не менш чудові вправи. Давайте розглянемо декілька проблем, пов'язаних з суглобами.
При виконанні вправ на спину, необхідно пильно стежити за технікою виконання вправ. Хребет найважливіший елемент організму, неправильне виконання вправ може привести до серйозних травм. Тому слід дотримуватися кількох правил при тренуванні:
Розминка і розтяжка обов'язкові.
Так як у нас багато вправ з планки, то повторимо основні ази: таз ЗАВЖДИ підкручені, на руках не висимо, ніяких прогинів попереку, спина пряма завжди.
Також, намагаємося уникати стрибків, вправи виконуємо з отшагом.
Ніякого бігу, різких і динамічних рухів.
Всі вправи на прес краще робити лежачи на килимку, поперек СУВОРО притиснута до килимка, ніяких зазорів бути не повинно.
В кінці Ворку завжди виконуємо «кішечку» вигинаємо і прогинаємо поперек.
Якщо боляче робити планку з прямих рук,
Планка - вправа статичну. Рухів в ньому немає, тому найголовніше - тримати тіло правильно. Спирайтеся тільки на передпліччя і кінчики пальців ніг. Лікті знаходяться, безпосередньо під плечима.
Тіло тримайте якомога рівніше, м'язи живота напружте і вже не розслабляйте. Намагайтеся не прогинатися стегнами вниз до підлоги. Щоб не створювати зайвого навантаження на плечі, ставте лікті строго під плечовими суглобами. Все що потрібно зробити - це правильно нерухомо стояти в упорі на ліктях, а м'язи будуть скорочуватися, тим самим хитаючи прес.
Проблема: Лікті 1) Якщо боляче робити планку з ліктів,
Ваші зап'ястя повинні знаходитися рівно під вашими плечима, лікті злегка зігнуті, живіт притискатися до хребта, сідниці стиснуті протягом усього вправи.
Намагайтеся при виконанні вправ не розгинати суглоб повністю, тобто не випрямляються руки до кінця, це знизить навантаження на суглоб і збільшить навантаження на м'язи.
У планці можна переносити вагу з рук на ноги, керуючи корпусом і скидати напругу, трохи піднімаючи таз, йдучи в положення «Собака мордою вниз»:
Якщо складно стояти в будь-який планці - замініть її вправою Навасана:
Сядьте на підлогу, ноги витягнуті вперед. Підніміть ноги вгору від статі прямими в колінах, одночасно відкидаючись тулубом назад. Балансувати, спираючись на куприк, кут між підлогою та ногами становить 45 °. Між ногами і хребтом - 90 °, між хребтом і підлогою - 45 °. 2) Якщо боляче робити бічну планку або підйоми ніг в планці з прямою руки,
замінюйте на бічну планку з ліктя:
Лежачи на лівому боці, поставте лікоть точно під плече. Покладіть праву руку на праве стегно. Ноги прямі.
3) Якщо боляче робити планку супермена (стоячи в планці, долоні під плечима, піднімаємо протилежні руку і ногу так, щоб вони утворювали одну пряму лінію з корпусом), Стоїмо на четвереньках, долоні під плечима, коліна 90 градусів (навіть тут :)) піднімаємо протилежні руку і ногу так, щоб вони утворювали одну пряму лінію з корпусомСтоім на четвереньках, долоні під плечима, коліна 90 градусів (навіть тут :)) піднімаємо протилежні руку і ногу так, щоб вони утворювали одну пряму лінію з корпусом
4) Якщо боляче робити стрибки в планці. бурпі, віджимання або DiveBombers,
замінюйте їх на присідання:
біг з високим підніманням колін:
Таким чином, якщо травмовано коліно, то у всіх вправах стрибки замінюємо на отшаг. Вправи повинні бути максимально спрямовані на правильну техніку.
Травму гомілкостопа виникають в основному при порушенні техніки виконання вправ, або через неправильно підібраного взуття. Тому вибираємо кросівки з плоскою підошвою і стежимо за технікою, також одягаємо фіксатор або еластичний бинт.
При болях в гомілковостопному суглобі ми виключаємо всі вправи зі стрибками, випадами і приседами.
Бігати теж не можна. По суті, правила виконання вправ при травмах голеностопа і колін схожі, всі вправи ми робимо без стрибка, з отшагом.
Чим замінити вправи ранкового тренування?
Нагадуємо, що при больових відчуттях в суглобах слід змінити ранкове тренування. Замість вправ High knees і Mountain climbers. виконуємо:
1) віджимання на трицепс:
