Присідання для схуднення або 10 ступенів до вершини, вправи для схуднення
Головна »Вправи для схуднення» Присідання для схуднення - техніка вирішує все!
І пояснення цьому явищу, звичайно ж, є - вся проблема полягає в тому, що жирові накопичення в жіночому організмі в першу чергу зосереджені саме в стегнах, сідницях і животі. Так фізіологічно влаштовано природою, і від цього нікуди не дітися.
На сьогоднішній день все більше і більше жінок усіма силами намагаються боротися із зайвими кілограмами: хтось дотримується суворих дієт або може собі дозволити ходити в спортзал, ну а хтось, на жаль, не робить ні того, ні іншого. І причини цього можуть бути абсолютно різними - брак часу, грошей, маленькі діти, поганий стан здоров'я, та й багато інших.
Але що ж робити в такому випадку. Все дуже просто. Якщо ваше життя складається таким чином, що ви не можете собі дозволити здійснювати пробіжки вранці. їсти фрукти і свіжі салати, а в обід ходити в фітнес-центр, не впадайте у відчай - в будь-якій ситуації є вихід і в цій теж.
Сьогодні ми не дарма вирішили поговорити про присідання для схуднення. Це чудовий засіб в боротьбі із зайвими сантиметрами не тільки стегон, але і талії, тому що під час руху у вас будуть задіяні всі групи м'язів. Єдине, на чому варто загострити вашу увагу - часу для досягнення бажаного результату потрібно вам чимало, але повірте, ці зусилля того варті.
Найголовнішим завданням у даному питанні є правильно підібрана техніка роботи, і точне її виконання.
У чому ж основні переваги присідань для схуднення?
Варто відзначити, що позитивних моментів від виконання даного методу тренувань ви отримаєте у величезній кількості, але зупинимося лише на деяких з них:
- По-перше, регулярне використання присідань в вашому тренувальному процесі здатне поліпшити перебіг обмінних процесів в організмі, поступово змушуючи все жирові запаси трансформуватися в м'язову тканину, а також це добре зміцнює м'язи спини, гомілки і черевного преса, а також внутрішні і зовнішні м'язи стегон.
- По-друге, ви зможете проводити акцентовану навантаження на ваші сідниці і ніжки, зробивши їх більш підтягнутими і стрункими.
До того ж, не забувайте перед початком будь-якого тренування вам необхідно провести невелику розминку. В даному випадку приділіть особливу увагу колін і гомілковостопним суглобам, так як саме вони будуть максимально задіяні в цих вправах, відповідно і навантаження на них буде значно більше.
Присідання - це граничний елемент між двома технічно різними навантаженнями, аеробного та силового. При виконанні вправи ви напружуєте м'язи ніг, спини і преса, що є частиною силового тренінгу. Але крім всього цього, в організмі відбуваються позитивні зміни у вигляді підвищення частоти дихання і серцевих скорочень, що прекрасно насичує кров киснем, активно транспортуючи її по всіх куточках тіла.
В процесі присідань абсолютно будь-якого типу (про які ми розповімо далі в цій статті) людина втрачає значну кількість калорій.
Як правильно присідати, для того щоб схуднути?
Якщо ви вирішили зайнятися активною сгонкой ваги, тоді вам необхідно буде добряче попрацювати, якщо ж основна мета - це підтримка організму в цілому, вам всього лише потрібно щодня присідати по 15 разів на три підходи.
Отже, основним завданням присідань для схуднення є максимальна кількість повторень при найбільш сильному навантаженню. Всі вправи необхідно виконувати в кілька підходів, а кількість повторень залежить суто від фізичного стану що займається.
Наприклад, якщо ви новачок в цій справі, і до цього ніколи не займалися спортом. тоді вам краще починати з невеликої кількості раз, досить буде 15 за один сет. Всього три підходи з перервою між ними не більше 5 хвилин. Поступово число повторень вправи необхідно буде збільшувати, спочатку до 20, потім 30, причому час відпочинку між сетами повинно ставати все менше і менше, наскільки ви зможете.
Техніка виконання вправи повинна бути максимально чіткою: спинку тримайте рівно, ноги на ширині плечей, при русі тіла вниз вдихайте, при підйомі видихайте. Чим правильніше ви будете присідати, тим краще буде ефект від занять. Тренуючись протягом 15 - 20 хвилин, ви зможете гарантовано витрачати до 250 калорій.
Базові види присідань для схуднення
Як ми вже говорили вище, існує кілька різних варіантів виконання присідань. Головні відмінності полягають в тому, що кожен вид має свою індивідуальну техніку виконання, відрізняється за складністю і навантаженні, яка дається на певні групи м'язів.
Однак суть у них одна, тому ви можете вибирати будь-який з варіантів. Отже, присідання для схуднення бувають:
1. Класичні - це досить знайоме всім без винятків вправу. Для його виконання встаньте зручніше, ноги на ширині плечей, ручки витягнуті перед собою або складені на поясі (істотної різниці немає). Потім починайте присідати, головне неспішно, обережно, тримаючи рівненько спинку. При підйомі навіть можна вистрибувати максимально вгору, щоб урізноманітнити ваше вправу.
2. Тюремні - даний вид присідань виконується практично так само, як і попередній, єдина відмінність в тому, що ваші ручки повинні знаходитися в замку за головою, як у в'язнів (звідси й виникла специфічну назву вправи). До речі, такий вид виконання дуже популярний за кордоном. Сідайте до того моменту, поки лінія ваших стегон не стане паралельної підлозі.
3. «Хінду» - це вправа прийшла до нас із далекої Індії, свого часу їм користувалися індійські борці «куштуйте». На щастя, в нашій країні воно не дуже добре прижилося, бо техніка його виконання трохи хитромудро і небезпечна для суглобів. Під час присідань необхідно руками і стегнами виробляти хвилеподібні рухи з відривом п'ят від підлоги. Погодьтеся, не кожен зважиться на таке, але ви можете вибирати саме те, що вам подобається.
4. Присідання з гантелями - такий вид вправи дуже простий, але з його допомогою ви зможете зробити більш пружними свої сідниці і стегна. Візьміть в руки гантелі (для початку це можуть бути невеликі ваги, наприклад, по одному кілограму), ніжки поставте на ширині плечей і повільно присідайте.
5. «Пліє» - цей вид прийшов до нас родом з балету. Для цього поставте ноги якомога ширше, шкарпетки розведіть в сторони і повільно присідайте, але тільки не поспішайте. Ця техніка дуже добре допомагає позбутися від жирового прошарку внутрішньої поверхні стегон. Ви можете також ускладнити собі завдання і робити цю вправу з обтяженням, наприклад, візьміть в руки гантель і разом з нею присідайте.
6. «Сумо» - цей вид вправи виконується точно також як і класичний, тільки ноги необхідно поставити ширше, а руки з гантелями тримати між ніг і неспішно присідати.
7. Присідання у стіни - такий вид допоможе вам підтягти сідниці. Для його виконання вам необхідно стати, спершись спиною об опору. Ноги поставте трохи ширше звичайного, підтягніть животик, плечі рівні, руки покладіть на стегна. Присідайте повільно з затримкою в присісти на 5 - 10 секунд, не відриваючись від стіни, до тих пір, поки ваші стегна не будуть знаходитися паралельно площині підлоги. Потім поверніться у вихідну точку.
8. Присідання зі штангою - цей вид припав до смаку спортсменам пауерліфтингу. Для його виконання вам потрібно покласти собі за головою на плечі штангу і разом з нею присідати до того моменту, поки в колінах не утворюється кут під 90 градусів.
9. «1000 разів в день» - цей вид присідань полягає в наступному, вам необхідно буде за день виконати 1000 повторень, але в одному підході не повинно бути більше 10 разів. Наприклад, встали вранці і перед походом у ванну присіли 10 разів, потім пішли в кімнату ліжко заправляти, знову присіли 10 разів, і так далі. Але ця цифра для справжніх професіоналів, а новачкам можна починати зі 150 і поступово підвищувати кількість повторень. Не лякайтеся, у вас обов'язково все вийде.
10. «Ножиці» або випади - таким видом присідань ви зможете прекрасно поліпшити координацію своїх рухів, а також ефективно схуднути в сідницях і за відносно невеликий проміжок часу привести їх у повний порядок. Отже, встаньте прямо, потім зробіть випад правою ногою назад, одночасно згинаючи ліву ногу в коліні, і повернися у вихідне положення. Повторіть 15 - 18 разів з однієї ноги, а потім стільки ж з іншого.
Пам'ятайте, що при неправильній техніці виконання ви можете нашкодити своєму здоров'ю. Тому не рекомендовано опускатися нижче паралелі лінії стегон з підлогою, тримайте спинку і голову прямо, не горбьтесь, інакше створюється сильне навантаження на спину і коліна.
Також не варто відривати п'яти від підлоги, що загрожує негативними наслідками для вашого здоров'я.
Відгуки про ефективність присідань для схуднення
Саймон. «... присідання - це класна штука, але я їх не дуже люблю. Ходжу в тренажерний зал, і тренер часто дає їх, але мені це не сильно нра, так як мета у мене інша, це красиві грудні м'язи і плечі. А ось для дівчат, я вважаю, саме те, сідниці будуть пружними, а ноги більш підтягнутими ... »
Катя. «... я почала займатися присіданнями біля стіни ще два з половиною місяці тому, за принципом 1000 в день. І дійшла вже до хорошого результату. Але потім, ми з чоловіком поїхали у відрядження. І у мене не було можливості присідати, так склалися обставини. Тепер хочу повернутися до такого ж результату, але поки не виходить, болять коліна при кожній спробі сісти, що робити не знаю. »
Іра. «... вже протягом тижня виконую присідання з гантелями. У мене немає особливих проблем з вагою, але хотілося б підтягти деякі місця, привести їх у красиву форму. Я впевнена, що все вийде! ... »
Лара. «... ура. я присідаю вже більше тижня, і головне, що мені це дуже подобається. Спершу правда ноги боліли, зараз вже більш менш, звикаю поступово, буду далі розвиватися в тому ж напрямку, приєднуйтесь! ... »