приручити дракона

Коли я в перший раз вела програму про управління гнівом - це було років 12 тому, - люди заходили в зал, обережно озиралися і говорили: «А ми думали, що будемо одні, а тут повний зал». Дійсно, це дуже затребувана і популярна тема. У сім'ї ми часто, набагато частіше, ніж нам хотілося б, стикаємося з такими своїми емоційними реакціями, які взагалі не хотіли б відтворювати. Роблять це більш-менш все, навіть ті, хто в підліткових щоденниках писав, що він ніколи не буде підвищувати голос на дитину, піднімати на нього руку або розмовляти розлюченим голосом з чоловіком або зі свекрухою - все одно все це роблять.

Але тема гніву цікава ще й тим, що, як і будь-яка небажана емоційна реакція, гнів, дратівливість змушують людину ізолюватися, і кожен, хто кричить, думає, що так жахливо кричить він один (або шипить, або говорить злим голосом, спектр реакцій великий ). Іноді люди дізнаються, що вони не одні такі жахливі, і утворюються групи підтримки. Коли одна з моїх старших дочок починала вчитися, ми дуже переживали через навчання і обговорювали цю тему з моїми знайомими, у яких діти теж пішли в школу. Ми зідзвонювалися з ними вечорами, і мій чоловік жартував: «Що, у вас там почалася чергова щовечірня радіопрограма« Хто і коли прикладав дітей »?». Ніхто дітей, звичайно, не бив, але ми дійсно обговорювали реакції, пов'язані з навчанням дитини, і це було великою підтримкою. Але дуже часто люди залишаються без цієї підтримки, тому що їм здається, що мати ці небажані реакції соромно, і тому ніхто не міг розповісти. Це одна з пасток дратівливості.

Взагалі, різні непредпочітаемие емоційні реакції змушують людину відчувати себе дуже поганим або недостатньо хорошим і ізолюють його від інших, від допомоги. Я не кажу, що, мовляв, зліться більше і зліться в відкриту, розповідайте всім про свої реакціях, але і не вважаю, що це треба ховати.

Сильні негативні емоційні реакції проявляються в 95% сімей на пострадянському просторі. В той чи інший період майже всі сім'ї переживають серйозну ситуацію, пов'язану з дратівливістю когось із членів сім'ї. У кожної родини свої «Гнів-періоди» - моменти, коли гніву найбільше, я це називаю «самий індивідуально важкий батьківський вік». Є сім'ї, де ніхто не сердиться на немовлят, і поки дитина в дитячому віці, ніякого гніву в них немає. Є сім'ї, де особливо сердяться на немовлят, особливо на несплячих і кричущих. Є сім'ї, де батьківська злість на дитину починається в 2-3 роки, у віці тотального непослуху, прояви особистості і кристалізації характеру. Буває, що пік гніву доводиться на вік дитини від 2 до 5 років. Буває, що все спокійно, поки дитина не почала вчитися, а коли з'явилися зовнішні завдання на оцінку та контакт з колективом, тоді й почалися спалахи гніву. Буває, що батьківський гнів починається ще пізніше, в підлітковому віці, коли дитина формує власну позицію, у нього з'являються погляди, що не збігаються з поглядами батьків. А буває, що якийсь вік дітей суб'єктивно важкий для одного з батьків - наприклад, мама з ніжністю ставиться до немовлятам і не виносить підлітків, а тато навпаки. Якщо ваші важкі віки всередині сім'ї не збігаються, то є можливість отримати підтримку один від одного. Гнів, звичайно, може і не бути пов'язаний з дітьми - буває багато негативних емоцій в період адаптації в шлюбі, наприклад, коли люди тільки звикають жити разом, коли сім'я тільки формується.

Вивчіть свої тригери

Зазвичай гнів викликає таке складне ставлення до себе, пов'язане з почуттям провини, що люди про нього мало хто думає. Часто в сім'ях, де гнівні спалахи відбуваються регулярно, люди намагаються не думати, що буде наступна: прогриміла і прогриміла, більше не буде грози, це був останній раз, вони більше ніколи не стануть так страшно сердитися і дратуватися. Але найкращий час, щоб щось зробити з власної дратівливістю і гнівом - це нейтральне час, коли спалахи немає. Це можливість щось зрозуміти про власну дратівливість або дратівливість ваших близьких. У той момент, коли емоція на нас сильно діє, погано працює інтелект. Сильна емоція (а емоція роздратування і гніву, особливо в близьких значущих відносинах, - це дуже сильна емоція) заважає усвідомленню. Виходить, що вона налетіла, як буря, полетіла, а що, коли, як і чому - залишається незрозумілим, тому що голова не працювала. Поки працюють ці емоції, з ними складно щось зробити, зате багато чого можна зробити в нейтральному стані.

Для кожного з нас існує певний набір тригерів - спускових гачків, які запускають непредпочітаемую емоційну реакцію, зокрема, реакцію роздратування.

Тригери у всіх різні. Є спеціальні тригери початку відносин, коли ви ще не домовилися, де у вас лежать шкарпетки, в який бік чистити моркву і як варити рибний суп. Один з найскладніших тригерів в сім'ї з дітьми - це дитячий крик, тон дитини або його плач. Цей тригер дуже складно прибрати. Буває так, що людина, чуючи крик дитини, досить швидко виявляється в непредпочітаемой зоні своїх реакцій. Але треба розуміти, що поки не дозрів корковий контроль - а він дозріває до 7 років - крику буде у дитини багато. Якщо крик для вас - тригер, то з цим працювати складно. Чому дитячий крик є одним з типових тригерів? На рівні емоційного інтелекту він розцінюється як небезпека, і спрацьовує так званий закон зараження емоцією. Дитячий крик НЕ нешкідливий, він токсичний, він так влаштований, що ми не можемо на нього не реагувати. Наприклад, ми їдемо в автобусі, і у нас заплакала дитина. Якщо він маленький, то через п'ять хвилин половина автобуса звернеться з гнівом на вас, а якщо дитина старше, то цілком ймовірно, що половина обрушиться з гнівом на дитину, а половина на вас, залишиться байдужим тільки той, хто в навушниках або погано чує.

Дуже часто тригером є не те, що роблять близькі, а наш власний перфекціонізм. Це найпотужніший внутрішній спусковий механізм.

Як не дивно, відмінники по життю сердяться частіше, ніж трієчники. Той, хто всередині перфекціоніст, суворий і до себе, і до оточуючих, трієчникам в чомусь простіше.

Так само, як і реакцію на дитячий крик, перфекціонізм майже неможливо контролювати, але треба, особливо якщо ви знаєте, що ваш перфекціонізм пов'язаний з гнівом. Намалюйте коло - це буде 100% вашої дратівливості в цей період вашого життя. Розділіть це коло на шматки, як піцу, підписуючи ваші приводи для роздратування. Розмір шматка - це обсяг, вага тригера. Зробіть це по відношенню до чоловіка або батькам, тому що корисно розуміти і про себе, і про значимого близького, що вас найбільше дратує. На найбільший шматок треба подивитися уважніше, почати з нього - чому ви саме через це так сильно зліться? Зазвичай лідирує побут, фінанси або відносини з кимось із близьких. І один з найпотужніших і поширених тригерів - це ситуації, де людина відчуває, що він нічого не контролює, наприклад, поведінку дитини або його навчання, кількість грошей, погода, трафік на дорозі. Відчуття відсутності контролю - це дуже потужний тригер для гніву.

Ще є гнів, пов'язаний з втомою, перевантаженням, з тим, що людина живе в такому темпі, в якому він жити не може, але все одно живе. У цій ситуації гнів на ближніх стає захисною реакцією, реакцією виживання. Часто буває, що обставини змінити дійсно не можна. Але з моєї точки зору, людина таке унікальне і складне істота, що якщо змінюється ставлення до себе, а ситуація залишається тією ж, але астенія може йти. Якщо ви говорите собі, що ви це не виносьте, вам важко, то це найменування змінює ситуацію. Це унікальна людська здатність і можливість, давши ім'я ситуації, назвавши її, докорінно поміняти до неї ставлення. Якщо ми розуміємо, що гнів від перевантаження, то його так і називаємо. Як тільки у ситуації з'являється ім'я, виникає можливість власного ставлення до ситуації: ви вже не всередині неї, ви маєте точку спостерігача. Найнебезпечніша ситуація, пов'язана з гнівом - це ситуація неназвана, коли незрозуміло коли, звідки і чому виникає реакція невідомо якої сили.

Закон зараження емоцією працює наступним чином. Якщо хтось із ваших близьких, особливо маленька дитина, довго кричить, плаче і цей процес не зупиняється, то у навколишніх настає «зараження», як при тривалому контакті з крапельної інфекцією: його стан досить швидко передається, і ми до нього підключаємося. Звичайно, рідко побачиш маму, яка почне теж невтішно ридати - зараження відбувається дещо інакше: ви підключаєтеся до цієї емоції, намагаючись її вимкнути, і втрачаєте власну нейтральність. Проблема в тому, що кнопки «вимкнути» немає, і емоцію крику у дитини зупинити не можна, немає такого способу. Іноді працює перемикання уваги, але взагалі моментально зупинити плач неможливо. Якщо підключається дорослий, то він дуже часто, намагаючись вимкнути цю емоцію, входить в зону дисбалансу, замість того щоб створити баланс. Виникає емоційний резонанс, емоційне зараження, і всі кричать і плачуть. Чоловіки в ці реакції втягуються рідше, ніж жінки, тому що вони менше часу проводять з дітьми, але, наприклад, в Скандинавії, де половину часу з маленькими дітьми сидить мама, а половину тато, були цікаві експерименти: коли тато стає основною фігурою, яка доглядає за дитиною, він перестає стримано реагувати на крик дитини. Це означає, що зараження емоцією - це не жіноча реакція, а реакція того, хто більше за інших часу проводить з дитиною.

Закон емоційного зараження працює не тільки з дітьми, але і з дорослими. Іноді заражаються і позитивними емоціями. Пам'ятайте шкільні часи, коли клас охоплював загальний сміх? На жаль, в сім'ях таке буває рідко, а ось коли все кричать - це класична ситуація. Типовий приклад зараження емоціями: у нас за стінкою жила сім'я - мама, тато, дочка-підліток і собачка. У квартирі була дуже хороша чутність. Коли у них відбувався скандал, спочатку починав кричати хтось із жінок, потім приєднувався другий, на четвертій-п'ятій хвилині до них приєднувався чоловічий кричущий голос, а далі включалася собачка, деякий час всі вони звучали разом, а потім поступово виходили з екстазу.

Дуже важливо приблизно уявляти собі, чи буває у вас емоційне зараження і чим ви найлегше заражаєтеся. Так само, як у всіх різні рівні переносимості інфекцій, так і у всіх різний імунітет до емоційного зараження, і треба розуміти, наскільки він у вас високий.

Як приборкати дракона

Дуже корисно дослідити гнів в стані спокою і знати власний набір тригерів, тригер чоловіка, якщо ви в шлюбі, і тригери всіх членів сім'ї старше 11 років. Це знання полегшує життя.

Ключова рекомендація при початку дослідження гніву й боротьби з емоційними реакціями: якщо ви щось помітили непредпочітаемую реакцію і спрацював тригер - перервіть контакт, підіть. Не вбивайте всіх прямо зараз, спробуйте, побачивши тригер, вийти з контакту. Це може бути дуже важко, але на початку дослідження власного гніву це єдиний спосіб, щоб не звалитися в червону зону, в емоційний обвал. Тому перша рекомендація - пауза: ви виходите з контакту з людиною, з ситуацією, яка запускає вашу непредпочітаемую реакцію.

Є ще одна пастка гніву - це те, що, керуючись гнівом, людина думає, що треба діяти прямо зараз, що ти повинен негайно зробити так, щоб тебе почули, зрозуміли, виправили всі. Але насправді - немає. Зазвичай в родині до всіх ситуацій є дуже багато підходів, але це складно зрозуміти, тому що гнів змушує реагувати прямо зараз.

Ця пастка «роби прямо зараз» призводить до ескалації, нарощування емоційної реакції. Якщо ви згадаєте, як ви були маленькими і на вас кричали, то ви, можливо, згадайте і те, що в цей момент інформація не сприймалася.

Це ще одна важлива річ про гнів: коли тобі щось говорять в цей момент, рівень сприйняття інформації близький до нуля. Зазвичай люди навіть не пам'ятають, що там мама або тато кричали, слова йдуть - маленька дитина просто розуміє, що мама прямо зараз його не любить.

Гнів зчитується тим, на кого кричать, як агресія, емоційний напад, і повністю закриваються всі входи для доступу інформації, і тому він також може викликати жорстку захисну реакцію. Більш того, інформація не просто не сприймається, вона маркується як спам. Саме цієї інформації ставиться блок, відбувається відторгнення. Цю позначку «спам» потім дуже складно зняти. На жаль, ми в нашій батьківській життя часто це робимо.

Робота з гнівом йде поступово і не відразу дає результат. Різкі кроки, глобальні перегони тільки призводять до вказівкою маятника. Буде так, що ви стримувалися-стримувалися, а потім всім так дісталося, що краще б воно було «розмазати» у звичайній дозуванні. Тому власні механізми потрібно міняти дуже акуратно.

Затикати гнів - це як затискати носик у киплячого чайника: все одно прорветься через інші дірки. Гнів - це спонтанна реакція, через неї можна виплеснути щось, що не може виплеснутися іншим чином. Це також може бути спосіб захисту або регулюванні навантаження. Цей спосіб недосконалий, і краще б мати інші, але ставити заглушки на гнів - це загрожує. Якщо людина живе в тривалій травмуючої ситуації, що викликає гнів - наприклад, в ситуації зради, - тут можна дотягнути і до серйозного внутрішнього захворювання.

Замикати всередині гнів дуже небезпечно. А розуміти структуру гніву і намагатися його переорієнтувати - це м'який і досить безпечний спосіб.

Корисно досліджувати свої тригери, автоматичні реакції себе і близьких, подивитися, як гнів розподілений за часом: не в якихось ситуаціях, а коли ви найбільше зліться, в які дні тижня, в який час доби, в яку пору року. У всіх свої періоди, але там часто буде фігурувати кінець дня, тижня, кінець року, і це означає, що вам в цей час треба бути особливо акуратним. Якщо ви розумієте, що ви зараз в своєму найскладнішому відрізку часу, то уваги до своїх реакцій має бути більше або потрібні заходи з порятунку ситуації. У ці моменти корисно мати «план Б» - запасний план дій.

Зазвичай ми внутрішньо розраховуємо на збіг декількох максимально сприятливих факторів - це «план А», коли все йде дійсно добре. А «план Б» - коли все йде неідеально. «План А» - абстрактний, з книжок. Він дуже потрібен, але він заважає щоденної реальності. Зазвичай людина хоче просто вимкнути гнів, але це неможливо, тому що гнів - це наслідок, а не причина, наслідок впливу тригерів, перевантаження, того, що все йде не за «планом А», а, може бути, взагалі по «плану З ».

Є і у вас способи самореанімаціі, підняття себе з глибин? Напишіть кілька способів покращувати свій стан або стан ближніх, короткого і довгого дії: з'їсти шоколад, попити чаю, поспати, пожартувати. До речі, гумор - ще більш потужний інструмент боротьби з гнівом, ніж назва. Посміятися - це значить повністю убезпечити ситуацію. Якщо ви можете над цим посміятися, то тригер вже не працює. Способів короткого дії повинно бути 10-15, щоб було менше гніву і роздратування. Це не способи вимкнути гнів, а способи поліпшити свій стан.

Я б хотіла завершити наступним висновком: кількість гніву в сім'ї свідчить про небайдужість всіх до всіх. Це може звучати дивно, але це те, у що я дійсно вірю.

У нашій культурі через емоції роздратування і гніву, на жаль, часто виражається любов. І, бачачи цю складну реакцію, коли хтось із близьких сердиться на тебе або сердишся ти, потрібно спробувати згадувати, що за цим стоїть небайдужість, дуже сильна прихильність і любов, і шукати можливості проявляти ці відношення не через розпечені шиплячі емоції гніву й роздратування .

І треба розуміти, що дійсно близькі емоційні стосунки мають подвійну природу: там, де є дуже сильна прихильність і любов, може бути присутнім дуже сильне роздратування, гнів і невдоволення. Буває, що цей крок зовсім не помітний, і ми опиняємося на зворотному боці Місяця. Мені здається, що потрібно вчитися бачити, як ми туди потрапляємо, і вчитися повертатися назад. Це такі криві дзеркала любові, але їх можна випрямляти в домашніх умовах.

(Читайте «Практика гніву» в продовженні матеріалу)

Ксенія Кнорре Дмитрієва