Прибираємо боки 8 вправи для ідеальної талії, секрети краси, здоров’я, аргументи і факти

Навантаження за правилами

Для початку трохи теорії. На жаль, на боках як таких (від ребер до тазових кісток) м'язів практично немає. Саме тому в цій області так успішно відкладається жир. Щоб навантажити боки і змусити їх віддати накопичене, доводиться використовувати найближчі м'язові групи. Спереду - це пряма, поперечна і косі м'язи живота, а ззаду - довгі м'язи спини і квадратна м'яз попереку.

Часта помилка, яку допускають навіть фітнес-інструктори в клубах, - виконання вправ тільки на м'язи живота, забуваючи про спині і попереку. Упор на живіт робить тренування неефективною: м'язи-антагоністи не задіяні, значить, закладений природою баланс не дотримується. Такі тренування можуть навіть призвести до травми, так як м'язи живота стають занадто великими і жорсткими, а м'язи спини - слабкими і тонкими. Це нерідко призводить до викривлення хребта. Стало бути, треба вибирати вправи, що навантажують, а потім розтягують всі ці м'язи в комплексі.

Перш ніж приступати до вправ, зверніть увагу на наступне:

Тренування не замінять контролю за своїм харчуванням! Все, що спалено на занятті, можна заповнити за столом.

Не захоплюйтеся жорсткими дієтами і голодуванням! Мінус 200-300 ккал куди краще поєднуються з тренуваннями, ніж голодні непритомності.

Вправи треба робити 2-4 рази в тиждень по 30-60 хвилин. Починайте з одного підходу кожної вправи, потім додавайте другий і третій. Відпочинок між підходами 1 хвилина.

Під час всього тренування у вас повинен частішати пульс, виділятися піт. Але ви не повинні задихатися, якщо це сталося, робіть вправи повільніше або рідше.

На зарядку ставай!

1. Опустіться на спину, руки під потилицею, ноги витягнуті. Зігніть ноги в колінах, тягнучи п'яти по підлозі, потім підтягніть коліна до грудей, відриваючи ступні від підлоги. Тепер випрямити ноги вгору і тримайте їх під прямим кутом до тулуба, вважаючи до десяти. Тепер знову поверніть коліна до грудей, опустіть п'яти на підлогу і, ведучи п'ятами по підлозі, випрямити ноги. Повторити 10-15 разів.

Дуже схоже на попередню вправу, але піднімати і опускати ноги треба по черзі. Повторити 10-12 разів на кожну ногу.

3. Знову-таки лежачи на спині, зігніть ноги і підтягніть коліна до грудей. Таз і поперек притисніть до підлоги. Не відриваючи їх, акуратно нахиліть ноги в сторону, по можливості випрямляючи їх туди. Нахиляти низько і тим більше намагатися торкнутися підлоги не треба, досить відчути напругу протилежного боку тулуба. Головне - не відривати таз! Поверніться у вихідне положення і нахиліть ноги в іншу сторону. Повторіть 10-12 разів в кожну сторону.

4. Лежачи на спині, руки вздовж тулуба, випряміть ноги вгору під прямим кутом до тулуба. Підніміть праву руку по підлозі над головою. Не відриваючи рук від підлоги, потягніться лівою рукою вниз (за сідниці), а правою наверх. При цьому відчуйте, що права сторона тіла витягується, а ліва скорочується. У цьому витягнуто-напруженому положенні долічіть до 10 і поміняйте сторони. Якщо важко тримати ноги вертикально, підтягніть коліна до грудей. Повторіть по 7-8 разів на кожну сторону.

7. Переверніться і сядьте, ноги перед собою. Розведіть ступні ширше стегон. Нахиляйтеся вперед, по черзі торкаючись правою рукою лівого коліна, а лівої - правого коліна. При цьому важливо не нахиляти плечі, чи не сутулитися: намагайтеся як би лягати животом (якщо виходить - і грудьми) на стегно. Повторити 20-25 разів у кожну сторону.

8. Початкове положення як для попередньої вправи. Зігніть руки в ліктях, як ніби збираєтеся бігти. Таз притисніть до підлоги, не сутультесь. Нахиляйтеся то вправо, то вліво, як би намагаючись торкнутися ліктем статі і стежачи, щоб обидві сідниці залишалися на підлозі. Амплітуда руху не повинна бути великою, головне - відчувати, що та сторона, в яку ви нахиляєтеся, скорочується, а протилежна - витягується. Якщо відчуєте дискомфорт, зменшіть розмах рухів. Повторити по 20-25 разів у кожну сторону.