Правильне харчування при заняттях спортомжіві до 100
- Рекомендовані правила харчування при фізичних навантаженнях
- Фахівці зі спортивного харчування радять виключити з раціону:
- При посилених заняттях спортом можна з'їдати в день такі продукти харчування:
- Як ласі продукти можна вживати в їжу:
Активний спосіб життя корисний для підтримки здоров'я кожної людини, для підвищення його працездатності та підняття настрою. Саме фізичні навантаження, одержувані в тренажерному залі, на заняттях цигун, китайської оздоровчою гімнастикою, фітнес-аеробікою, йогою, системою вправ пілатесу допоможуть підтримувати в тонусі м'язи всього організму і скинути зайву вагу.
Щоб досягти бажаних результатів, потрібно не тільки енергійно займатися спортом, але і правильно харчуватися.
Рекомендовані правила харчування при фізичних навантаженнях
Щоб м'язова маса доросла. потрібно вживати в їжу значну кількість білка. В цьому випадку принесуть користь листя шпинату, кропу, петрушки, телятина, яйця, сир, молоко, ядра арахісу. У раціоні необхідна присутність не тільки білка, але і вуглеводів, так як вони забезпечують запас енергії. Однак в їжу краще вживати тільки складні вуглеводи, які довго перетравлюються і кілька годин не дають відчувати голод.
Рекомендовані продукти: макаронні вироби з твердих сортів борошна, овочі, цільнозерновий хліб, гречка, рис коричневий, ядра волоських горіхів і арахісу, несолодкі фрукти. Ці вуглеводи називають повільними, оскільки вони довго засвоюються організмом, поступово поповнюючи м'язи енергією, а не відкладаючись в непотрібний жир, як це роблять прості вуглеводи.
При скиданні зайвої ваги потрібно обмежити споживані калорії. Щоденна норма в 1500 калорій потрібно для здійснення життєво важливих функцій організму в стані спокою і 500 - на резерв енергії. Треба намагатися не перевищувати ці цифри, але і не зменшувати, так як можна довести організм до крайнього виснаження і отримати від тренувань замість позитивного ефекту негативний. Тим людям, у яких є проблеми зі шлунком, рекомендується підняти цифру до 2500-3000 калорій на добу, щоб не погіршити захворювання.
Для ефективного і нешкідливого схуднення варто використовувати в своєму раціоні продукти, що мають в складі білки: морську рибу, яйця, кисломолочні продукти, м'ясо і овочі зеленого кольору.
Приймати їжу рекомендується через 2 години після закінчення занять або за 2 години до їх початку. Вживання їжі безпосередньо перед фізичним навантаженням може створити під час тренування неприємні відчуття в області живота через тиск на шлунок. До того ж поживні речовини ще не потрапили в м'язи, і через це результат від занять буде в кілька разів гірше, ніж якщо почекати дві години після прийому їжі. Виконання спортивних елементів на порожній шлунок дасть передчасну втому через дефіцит енергії.
Необхідно харчуватися до 6 раз в день дрібними порціями з інтервалом в 3 години. Це робиться для того, щоб уникнути появи нестерпного почуття голоду або, навпаки, переїдання. Дробове харчування допомагає збагатити енергією організм і краще відповідає біоритмічні налаштувань людини.
Вживати їжу треба повільно, ретельно розжовуючи кожен шматок. Це потрібно, щоб не набрати зайву вагу. Справа в тому, що існує таке поняття, як час насичення. Є проміжок приблизно в 20 хвилин з початку прийому їжі і до того, як живильні речовини надійдуть в кров і відправлять сигнал в центр насичення. Якщо є швидко, то організм пізніше ніж треба відчує, що голод утолён.
Перестати голодувати частково або повністю. Відмова від їжі в будь-якому випадку не корисний, а при фізичних навантаженнях може привести до виснаження організму і подальшого візиту до врачам.Для отримання найкращих результатів потрібно витрачати на спортивні заняття в загальній сумі приблизно годину в день. Тренувань може бути кілька: дві або три. Людина сама може вибирати, як йому зручніше.
Щільний сніданок - запорука успіху спортсмена. Якщо з ранку є достатня кількість білків і складних вуглеводів, то енергетичного запасу вистачить на весь день, в тому числі на тренування, і організм не відчує дискомфорт.
Ранковий біг, зарядка, душ стимулюють обмінні процеси і роботу всього організму, тому від даних процедур не варто відмовлятися.
Потрібно заповнювати втрату рідини мінеральної негазованої водою або соками (порції до 50 мл). Під час спортивного тренування можна спожити трохи більше 250 мл, після закінчення занять спортом - близько 400 мл.
Приймати їжу під час тренувальних вправ не рекомендується; якщо все-таки голод буде нестерпним, дозволяється вживання невеликої кількості горіхів, які швидко відновлюють енергію і силу.
Після тренування обов'язково слід поїсти. Кращий варіант - вівсяна, рисова каша або боби, горох, квасоля.
Фахівці зі спортивного харчування радять виключити з раціону:
- всі різновиди цукерок;
- здобні випічку, особливо тістечка;
- кава і чай з цукром, краще замінити їх на мед;
- дешеві макаронні вироби.
При посилених заняттях спортом можна з'їдати в день такі продукти харчування:
- нежирний сир до 250 грамів;
- хоч греблю гати фруктів до 3 годин дня, після цього часу - 1 грейпфрут, яблуко, апельсин до початку тренування. Після закінчення - молоко, протеїновий коктейль або банан.
- до 3 яєць на вечерю або сніданок;
- каша будь-яка в обід, макарони з якісного борошна;
- різноманітні овочі до 500 грамів;
- на обід і вечерю м'ясо, риба, птиця.
Як ласі продукти можна вживати в їжу:
- чорний шоколад;
- горіхи;
- різноманітні киселі;
- ягідні муси;
- морозиво вершкове;
- желейні десерти;
- сухофруктовий асорті;
- горіхи;
- вівсяне печиво;
- кекси на основі борошна грубого помелу.
Якщо дотримуватися цих правил ви зможете скинути зайві кілограми, підтягнути фігуру і значно поліпшити своє самопочуття. Особливо корисно комбінувати правильне харчування і заняття спортом для людей, які ведуть малорухливий спосіб життя і майже весь час проводять в офісі.
Для хорошої роботи організму необхідні в розумній мірі фізичні навантаження, які допомагають активувати обмін речовин, зміцнити серцево-судинну систему, м'язи і кістки. Слід пам'ятати: спортивні заняття - запорука довгого і здорового життя.
Щоб скорегувати харчування, рекомендується звернутися за порадою до спортивного лікаря або до тренера. Вони допоможуть створити індивідуальну дієту виходячи з віку людини, стану здоров'я і цілі тренувань.