Правильне харчування для боксера

харчування боксера

З книги "Як стати королем рингу" Н.Лукінскій А.Таккі
У цій статті ми не будемо говорити про дієти, залишимо цю тему жіночим глянцевим журналам. Як правило, жіночі переживання щодо фігури позбавлені підстав і різноманітні дієти необхідні їм лише для того, щоб потішити себе марним заняттям. Нам з вами ніколи витрачати час на всякі дурниці! Нам потрібно, якщо хочете, спроектувати, відбудувати, добудувати, відреставрувати своє тіло! Нам потрібен результат, а не експерименти над людиною! Нам потрібно побудувати РАЦІОНАЛЬНЕ харчування, максимально корисне, максимально ефективне.

У своєму звичайному житті, далекій від спорту, людина ніби спеціально намагається змусити свій організм працювати неправильно, безсистемно годуючи його нібито продуктами харчування. Але якщо прислухатися до вираження «продукти харчування», то стає ясно, чому у більшості людей існують проблеми із зайвою вагою. «Продукти харчування» - це продукти для харчування певних систем організму. Так, якщо ви споживаєте молочні продукти, рибу, морепродукти - то ви маєте свою кісткову систему, якщо ви споживаєте м'ясо, яйця та інші білкові продукти - зростає м'язова маса, глюкоза важлива для мозку і т.д. А що живить жирна, копчена, смажена їжа, здоба, солодощі та алкогольні напої? Природно ваше черевце, стегна та інші проблемні місця. Іншими словами, набиваючи шлунок гамбургерами з мережі швидкого харчування, ви нібито маєте продуктами свій організм, але насправді просто утілізіруете продукти розпаду цих продуктів в своєму тілі.

Раціональне харчування боксера - один з найважливіших чинників збереження здоров'я, підвищення працездатності та досягнення високих спортивних результатів. Раціон боксера повинен повністю покривати енергетичні витрати організму, тобто скільки витратив - стільки відновив. У період інтенсивних тренувань боксер Повинен отримувати на добу з їжею приблизно 65-70 ккал на 1 кг ваги. Так, якщо боксер важить 75 кг, то з їжею він повинен отримати 4825-5250 ккал. Ви можете вирахувати свій стандарт шляхом подібних обчислень.

Білки.
Добова норма білків для боксерів становить 2,4-2,5 г на 1 кг ваги.

Більше половини всіх споживаних білків повинні со-ставлять білки тваринного походження, які містяться в м'ясі, рибі, яйцях, молоці, сирі, сирі. З продуктів рослинного походження найбільше білків містять соя, квасоля, вівсяна і гречана крупи, картопля, рис, житній хліб.

рекомендації:
Ідеальний розподіл білка по раціону харчування на день виглядає так:
Сніданок - рубане або тушковане м'ясо, курка, сир, яйця, сметана, вівсяна каша, картопля, овочі, фрукти; з напоїв: кава, какао, чай. Обід - закуска (солона риба, буженина, вінегрет і т. П.), Різні супи, друге і солодке страви. В обід включають основну масу трудноусвояемих продуктів: смажене м'ясо, свинину, капусту, бобо-ші.
Вечеря - рибні страви, сир, різні каші, овочі, фрукти, кефір, кисле молоко.

Жири.
Добова норма жирів для боксерів становить 2,0-2,1 г на 1 кг ваги. Це повинні бути жири і рослинного і тваринного походження. У раціоні жири тваринного
походження повинні складати 80-85%, а 20% жири рослинного походження у вигляді рослинних масел і т. п.

Вуглеводи.
Добова норма вуглеводів складає 9,0-10,0 г на 1 кг ваги. У раціоні боксера складні вуглеводи повинні складати 64%, а прості - 36%. Вживати багато мучного та цукру не рекомендується.

Цінним продуктом, що містить легкозасвоювані вугле- пологи, є мед. Інформація, що міститься в ньому фруктоза служить прекрасним засобом для харчування м'язи серця. Тому боксерам особливо рекомендується вживати мед після напружених тренувань і змагань. Мед слід вживати на ніч.

Однак, як правило, за рахунок харчування все ж не вдається забезпечити належний рівень споживання вітамінів і мінералів. Додаткову вітамінізацію доцільно проводити за допомогою вітамінних комплексів, які містять різні вітаміни в найбільш оптимальних співвідношеннях, - полівітамінних препаратів. Поряд з ними краще щодня приймати до 100 мг вітаміну С, так як в цих препаратах його недостатньо для боксерів. Але перш ніж приступати до прийому таких препаратів, варто для початку порадитися з тренером.

Мінеральні речовини відіграють важливу роль в харчуванні боксерів. Достатня кількість солей кальцію в раціоні допомагає нервовій системі і нервово-м'язового апарату нормально порушуватися, а також попереджає часто виникають у спортсменів больові відчуття в м'язах (судоми).

Кальцій. Добова норма солей кальцію 1-1,75 м Як відомо, найбільш багаті кальцієм сир, сир, молоко, ікра, рибні консерви, квасоля.

Фосфор. Солі фосфору також мають важливе значення для збереження спортивної працездатності. Добова норма фосфору - 1,5-2,5 м Найбільш багаті фосфором сир, печінку, м'ясо, риба, квасоля, горох, вівсяна і гречана каша.
Баластні речовини, або так звана клітковина полісахарид, також мають важливе значення. Вона входить до складу оболонок рослинних клітин і не розщеплюється в організмі. Подразнюючи слизову оболонку шлунково-ки-шечного тракту, клітковина підсилює перистальтику кишечника і секрецію травних залоз. При недостатньому вмісті в їжі баластних речовин можуть виникати порушення травлення і запори. Велика кількість клітковини міститься в хлібі з муки грубого помелу, бобових, буряках, ріпі, моркви, редьки, чорносливі та інших овочах і фруктах.

Їжа боксера повинна бути змішаною і різноманітною. Особливу перевагу слід віддавати продуктам, багатим білками, фосфором, вітаміном В6. Боксерові потрібно багато овочів і фруктів, вони забезпечують організм вуглеводами, вітамінами і мінеральними солями, а також сприяють якнайшвидшої нормалізації лужно-кисло го рівноваги, яке порушується після інтенсивних тренувальних навантажень.

Скільки є?
За обсягом добовий раціон повинен бути невеликим і не обтяжувати травні органи. Приблизно загальна вага раціону може становити від 3 до 3,5 кг (включаючи Рідини). У дні змагань, а також при прийомі їжі безпосередньо перед тренуванням обсяг її трохи нижче, ніж в звичайні дні, але зате в раціон включають ви-
сокопітательние і калорійні продукти (м'ясні та рибні страви, бульйони, яйця, вершкове масло, вівсяну і гречану кашу, сир, сир та ін.).

Коли є?
Приймати їжу треба в один і той же час, так як при цьому вона краще засвоюється і перетравлюється. Не можна тренуватися натщесерце. Є треба за 2-2,5 години до тренування і не раніше ніж пройде 30-40 хв. після її закінчення. Харчуватися необхідно 3-4 рази в день.