Дроп - сети, що це якісь бувають дроп - сети як використовувати

Дроп - сети, що це? Які бувають дроп - сети? Як використовувати?

Для інтенсивного зростання м'язової маси потрібні певні стресові умови. У бодібілдингу існує безліч способів створити такі умови, і один з них - це використання дроп - сетів. У цій статті, ми детально розберемо такі питання, як: Дроп - сети, що це? Які бувають дроп - сети? Як використовувати? і Який від них очікувати ефект?

Дроп - сети - це такі сети, в яких відбувається скидання (або підвищення) ваги. На практиці це виглядає приблизно так: берете штангу з певною вагою, робите задану кількість повторень (до відмови), після відмови скидаєте 25 - 30% обтяження і без паузи продовжуєте робити до відмови (намагаєтеся вичавити максимум). Тільки після цього настає відпочинок. Так само, крім штанги можна використовувати гантелі і тренажери.

Даний метод дуже ефективний в плані набору м'язової маси, так як дозволяє сильно травмувати м'язові волокна. Не рекомендую використовувати його на кожному тренуванні, так як можна отримати перетренированность (дуже сильний стрес). З цієї ж причини його не можна використовувати новачкам.

Ідеальними варіантами, коли можна використовувати даний метод, є: шокуюча тренування (виконується 1 раз в 2 - 3 тижні, що б здивувати м'язи) і зрушення з мертвої точки (коли довго немає прогресу в м'язовому зростанні).

Які бувають дроп - сети?

У наш час виділяють 6 різних видів:

• класичний
• потрійний
• четверний
• прогресивний
• зворотний
• дроп - суперсет

Давайте розберемо кожен вид, більш докладно.

Класичний Дроп - Сет. У другому абзаці йшлося якраз про класичний дроп - сеті, але давайте зараз розберемо на конкретному прикладі (що б ви точно зрозуміли). Наприклад, візьмемо вправу - жим штанги лежачи. Підбираємо таку вагу, що б можна було виконати 10 повторень (десяте - відмовний). Лягаємо на лаву, беремо в руки штангу і робимо жим лежачи на 10 повторень. Зробили! Після цього, ваші партнери скидають 25 - 30% ваги зі штанги і ви без перерви продовжуєте робити далі (до відмови). Ось це і є класичний варіант.

Потрійний Дроп - Сет. Візьмемо ту ж саму вправу: жим штанги лежачи (будемо постійно його використовувати). Підбираємо таку вагу, що б можна було виконати 10 повторень (десяте - відмовний). Лягаємо на лаву, беремо в руки штангу і робимо жим лежачи на 10 повторень. Зробили! Після цього, ваші партнери скидають 25% ваги зі штанги, і ви без перерви продовжуєте робити далі (до відмови). Знову зробили! Партнери знову скидають 25% ваги зі штанги, і ви знову без паузи продовжуєте робити (до відмови). Ось так виглядає потрійний варіант.

Четверний Дроп - Сет. Теж саме, що і потрійний, тільки в потрійному ви скидали вагу 2 рази, а в четверний потрібно скинути 3 рази.

Прогресивний Дроп - Сет. Досить таки важкий варіант, який виконується таким чином. Перший підхід в жимі лежачи виконуємо розминку (звичайний). Відпочиваємо скільки потрібно. На другий підхід підвищуємо вагу на штанзі (до 10 - 12 повторень) і робимо класичний дроп - сет. Відпочиваємо скільки потрібно. На третій підхід підвищуємо вагу на штанзі (до 8 - 9 повторень) і робимо потрійний дроп - сет. Відпочиваємо скільки потрібно. На четвертий підхід знову підвищуємо вагу на штанзі (до 6 - 7 повторень) і робимо четверний дроп - сет. Закінчили вправу!

Зворотний Дроп - Сет. Даний вид у всьому схожий на потрійний дроп - сет, тільки тут вага на штанзі не зменшується, а збільшується. На практиці це виглядає так: робимо жим штанги лежачи на 20 повторень (підберіть певне політичне значення). Відпочиваємо: 5 - 10 секунд (в цей час на штангу накидають таку вагу, що б можна було зробити 10 повторень). Робимо 10 повторень. Відпочиваємо: 5 - 10 секунд (в цей час на штангу накидають таку вагу, що б можна було зробити 6 повторень). Робимо ще 6 повторень (до відмови). Закінчили сет!

Дроп - Суперсет. Найважчий варіант, який допоможе конкретно підірвати ваші м'язи. Робиться це так: підбираєте 2 вправи (наприклад: розгинання ніг сидячи в тренажері і згинання ніг лежачи в тренажері) і виконуєте дроп - сети всередині суперсетів.

• розгинання ніг сидячи в тренажері - 12 повторень
• згинання ніг лежачи в тренажері - 12 повторень

Відпочинок - 10 секунд + скидаємо 20% ваги

• розгинання ніг сидячи в тренажері - 12 повторень (скільки вийде)
• згинання ніг лежачи в тренажері - 12 повторень (скільки вийде)

Відпочинок - 10 секунд + скидаємо 20% ваги

• розгинання ніг сидячи в тренажері - 12 повторень (скільки вийде)
• згинання ніг лежачи в тренажері - 12 повторень (скільки вийде)

Відпочинок - 10 секунд + скидаємо 20% ваги

• розгинання ніг сидячи в тренажері - 12 повторень (скільки вийде)
• згинання ніг лежачи в тренажері - 12 повторень (скільки вийде)

Ну що ж, тепер ви самостійно можете дати відповіді на такі питання, як: Дроп - сети, що це? Які бувають дроп - сети? і Як використовувати? Вся необхідна інформація у вас є. Використовуйте з розумом!