Правила користування біговою доріжкою
Біг здається дуже простим дією, але неправильне положення корпусу тіла, надмірна інтенсивність, різкі рухи - все це може негативно позначитися на організмі. Як правильно користуватися біговою доріжкою? - це цілком природне запитання для новачка. Ознайомимося з основними рекомендаціями, як слід починати заняття на цьому тренажері.
Розбираємося з настройками бігової доріжки
Доріжки бувають механічними і електричними. Механічні простіші в управлінні - їх стрічка рухається під впливом кроків біжить. Посилити навантаження можна за рахунок нахилу полотна, імітуючи біг в гору. Якщо ви зупиняєтеся, то зупиняється і доріжка. Нічого складного в налаштуваннях такого снаряда немає. Але мінус в тому, що на механічному тренажері неможливо підтримувати однаковий темп тренувань, так як полотно повністю залежно.
Електричні прилади мають набагато більше налаштувань і доріжка рухається незалежно від кроків, що біжить. Таким чином, можна протягом певного часу підтримувати однакову швидкість, що підсилює ефект тренувань.
Електронні панелі управління можуть відрізнятися, в залежності від моделі, але базові настройки практично у всіх приладів однакові: спочатку задається швидкість руху полотна, потім натискається кнопка запуску.
Деякі моделі мають датчики і вміють стежити за пульсом, витраченими калоріями і навіть самостійно визначають рівень навантаження, якщо ввести в них свої дані.
Щоб у всьому цьому розібратися, досить прочитати елементарну інструкцію. Якщо ви прийшли займатися в фітнес-залі, то вам допоможе розібратися з настройками тренер.
Загальні поради по експлуатації тренажера:
- Не нехтуйте ключем безпеки, обов'язково зміцнюйте його до одягу.
- Намагайтеся надягати обтягуючий одяг, щоб вона не потрапила в рухомий механізм полотна.
- Поруч з вами не повинні знаходитися маленькі діти і домашні тварини.
- Якщо ви раптом різко відчули себе погано або прилад повівся дивно (мимоволі збільшилася швидкість, щось заіскрило), негайно сдерніте з себе ключ безпеки, щоб блокувати систему.
- Користуючись електричним тренажером, ніколи не залишайте кабель в розетці після занять.
- Чи не зіскакує з стрічки під час її руху, сходіть тільки після зупинки полотна.
- Навколо бігової доріжки має бути вільний простір в межах 2 м.
Підготовка до бігу
Важливо знати не тільки, як правильно користуватися біговою доріжкою, а й як уникнути травм. Дуже важливий момент - підготовка до бігу. Ніколи не можна починати тренування відразу з інтенсивних рухів, особливо якщо це ваші перші заняття і ваше тіло не звикло до навантажень.
Не забувайте про правильну екіпіровки: на вас повинні бути зручні кросівки або кеди, не утрудняє рухів одяг. Останній прийом їжі повинен бути не менше, ніж за 40 хвилин до початку тренувань.
Правила підготовки до занять на біговій доріжці:
- Перш ніж стати на тренажер, виконайте невелику розминку хвилин 5-7: нахили вниз і вбік, кілька присідань, махи руками, ногами.
- Перед тим як запустити полотно, встаньте на борту доріжки. Натисніть «старт» і вставайте на доріжку в момент, коли вона тільки почала повільно рухатися.
- Починайте зі спокійною ходьби (3 км / год), поступово збільшуючи швидкість.
Правила повноцінного тренування на доріжці
Інтенсивність і тривалість занять на тренажері залежить від цілей, які ви хочете досягти. Якщо це скидання ваги - середній час бігу має становити 40-50 хвилин на помірній швидкості. У поєднанні бігу з іншими видами занять, цей час може бути скорочено до 25-30 хвилин. Щоб швидше домогтися результату, бігати можна 2 рази на день, наприклад, вранці і ввечері. Бігти більше 60 хвилин за одне тренування не рекомендується.
Для підтримки м'язів в тонусі і гарного самопочуття, досить щодня бігати 1 раз в день 25-30 хвилин. Найважливіше в тренуваннях - це регулярність. Тренуватися на доріжці слід не менше 6 разів на тиждень, 1-2 дня можна зробити відпочинок або замінити біг на інші заняття.
Після того як ви пройшли розминку, настав час приступати до повноцінного бігу. Отже, як користуватися біговою доріжкою:
- Коли ви відчули після ходьби, що готові перейти до бігу, збільшуйте швидкість і починайте рухатися швидше. Середня швидкість для аматорського бігу - 10-12 км / год. Професійні спортсмени можуть займатися на швидкості 14-16 км / год.
- Чи не намагайтеся спиратися на поручні, вони зроблені лише для підстраховки. Рухайте руками, зігнувши їх в ліктях, так, у вас будуть працювати плечові і спинні м'язи.
- Збільшувати швидкість рекомендується кожні 10-15 хвилин, не частіше.
- Слідкуйте за диханням, якщо не вистачає повітря, дихайте ротом. Ви не повинні задихатися.
- Корпус тіла повинен злегка прагнути вперед, але не нахилятися. Слідкуйте за тим, щоб ваше тіло не змінювало цього положення, інакше підвищується навантаження на хребет.
- При бігу намагайтеся дивитися не перед собою, а вдалину, це допоможе вам тримати стійкість і координацію. Не робіть різкі повороти головою і не опускайте її вниз.
- Закінчуючи тренування, не зупиняйтеся різко. Почніть плавно знижувати швидкість до спокійного кроку, і зійдіть з полотна тільки після того, як пульс і дихання прийдуть в норму.
Якщо ви маєте хронічні захворювання або просто невпевнені у своєму здоров'ї, перед тим як приступити до регулярних занять на біговій доріжці, проконсультуйтеся з лікарем. Заняття з тренером також будуть корисні для новачків - це допоможе уникнути помилок і швидше досягти бажаних результатів. Ніколи не вставайте на полотно, якщо у вас погане самопочуття. Найбільш результативні заняття, що проходять в один і той же час кожен день.