Практична дієтологія складаємо план правильного харчування - жіночий клуб

План харчування: що, скільки і коли?

План, якого дотримуються грамотні дієтологи при побудові меню, виглядає наступним чином:

розрахунок калорійності;
наповнення меню білком;
розрахунок кількості жирів;
наповнення вуглеводами;
корекція по вітамінів і мікроелементів.

Тепер давайте докладно зупинимося на кожному пункті.

Перше: розрахунок калорійності

Калорійність раціону в темпі активного схуднення (200 - 220 г в день) повинна становити дефіцит 25% від «базової суми» калорій (яка, нагадаємо, становить калорійність, необхідну для основного обміну, плюс кількість калорій, що покривають додаткові витрати енергії). При помірному темпі (100 г в день) дефіцит калорійності становить 15%. Коли мова йде про втрату 7-8 кг, рекомендується саме цей темп - легке, без зайвого стресу схуднення, що дозволяє зберегти тонус шкіри і дає можливість використовувати цей період для відновлення і омолодження.

Щоб порахувати калорійність при інтенсивному схудненні, за умови що ви харчуєтеся будинку самостійно приготовленою їжею (це дуже важливий момент!), Скористайтеся формулою:

(ГО + ДЕ - 200 ккал) - 25%,

де ГО - це основний обмін, ДЕ - додатковий енергорасход, 200 ккал - це так звані приховані кілокалорії, тобто ті, які зазвичай дають помилку в розрахунках. Від загальної суми віднімаємо 25% і отримуємо калорійність раціону, яка дозволить худнути на 200 г в день.

Якщо хоча б один раз в день харчуєтеся поза домом, то збільште показник захованих калорій до 400, - отже, формула виглядає наступним чином: (ГО + ДЕ - 400 ккал) - 25%.

У разі помірного темпу схуднення розрахунок трохи інший. За умови харчування домашньою їжею використовуйте формулу (ГО + ДЕ - 200 ккал) - 15%.

А якщо хоча б один раз в день ви обідаєте (снідаєте, вечеряєте) в ресторані або використовуєте напівфабрикати, то, як і в разі інтенсивного схуднення, враховуйте 400 захованих калорій: (00 + ДЕ - 400 ккал) - 15%.

Жінкам старше 40 років слід вживати молочні продукти з високим рівнем жирності, так як дуже важливо зберігати ліпіди мембран.
Велика помилка наповнювати меню навмання (поснідала - порахувала калорії, пообідала - знову порахувала) - це призводить до того, що все «калорії» з'їдаються в першій половині дня, крім того, виникає дисбаланс макронутриентов. Меню обов'язково має бути визначено заздалегідь!
Як вуглеводів можна використовувати не тільки класичні продукти (рис, макарони, картопля або овочі), а й безліч зернових культур.
Низкопротеиновие дієти виправдані тільки в тих випадках, коли є проблеми з виведенням білка. У будь-якому іншому випадку правильніше буде утримувати рекомендовану кількість білка - саме такі дієти володіють не тільки результативністю, а й стабільністю.
Пам'ятайте, що калорійність раціону під час дієти буде знижуватися кожен раз, коли знижується ІМТ!
Обов'язково використовуйте при складанні меню улюблені продукти: дієта і без того стрессорное захід, так що не варто змушувати себе є те, що ви не любите.

Друге: наповнення меню білком

Існує три нормативу білкової навантаження, які використовуються для здорових людей. Обов'язково потрібно уточнити, що, коли мова йде про будь-якої патології печінки, нирок, хронічних або аутоімунних захворюваннях, схуднення має проходити під суворим контролем лікаря, при цьому білкову навантаження слід розраховувати, враховуючи виведений з сечею азот.

Яка ж норма білка в період схуднення?

0,8 білка на 1 кг ваги - при низьких фізичних навантаженнях;
1 г білка на 1 кг ваги - при помірних фізичних навантаженнях (до 120 хвилин аеробного навантаження в тиждень) або базовому ІМТ вище 30;
1,2 г білка на 1 кг ваги - при високих фізичних навантаженнях.

Третє: наповнення раціону жирами

Жири - це другий необхідний макронутріент (речовини, необхідні у великих кількостях для нормального росту і розвитку), який не можна виключати під час схуднення. Так, існують дієти з мінімальною кількістю жирів, проте необхідно пам'ятати: якщо людина отримує менше 8 г жирів в день, є ймовірність того, що в'язкість жовчі зміниться, підвищиться, і навіть у людей, які не схильні спочатку до каменеутворення, можуть утворитися камені. Це дуже часте ускладнення самостійних жорстких дієт.

Жир - це мембрани, ліпіди головного мозку, захист шкіри, імунний захист легких!

Отже, що необхідно знати про наповнення дієти жирами?

8 г жиру в день - це той необхідний мінімум, нижче якого опускатися не можна ніколи.

Рекомендована норма - 15-20 г жиру в день. 30% від загальної кількості повинні складати тваринні жири, оскільки тільки в них містяться стероли, які є базовим матеріалом для побудови величезної кількості важливих структурних елементів організму, починаючи від нейронів головного мозку і закінчуючи статевими гормонами. Наповнивши дієту білками, поверніться до вже «заданим» продуктам і порахуйте, скільки вони містять жирів. Дуже часто продукти, використані для розрахунку білка, вже містять досить високий відсоток жирів.

Четверте: наповнення дієти вуглеводами

Саме обмеження по частині вуглеводів змушують людей, що сидять на дієті, відчувати себе нещасними. І саме вуглеводи відповідають за відчуття ситості.

Що необхідно знати, наповнюючи раціон вуглеводами?

Вся частка калорій, що залишилася після вирахування тієї частини, яка пішла на розрахунок білків і жирів, заповнюється вуглеводами.

Перевагу потрібно віддавати «повільним» вуглеводів з низьким глікемічним індексом (від 10 до 40).

Глікемічний індекс - це швидкість вивільнення глюкози в кров після того, як ми з'їли якийсь продукт. Найвищий глікемічний індекс - це глюкоза, безпосередньо цукор. Відчуття ситості - мінімально, відчуття енергії - максимально, кількість енергії - велике. Ризик того, що вона «ляже» в жирову клітину, якщо тільки ми негайно не «спалимо» цю енергію, теж великий.

Продукти з низьким глікемічним індексом вивільняють глюкозу дуже повільно, іноді - протягом декількох годин. Наприклад, неочищений рис або запечена картопля вивільняють вуглеводи протягом 2-3 годин. Отже, енергія розподіляється більш рівномірно, виникає відчуття ситості.

«Швидкі» вуглеводи можна вводити в дуже невеликій кількості (50 - 100 ккал в день), бажано у часовий проміжок з 15:00 до 17:00. Саме в цей період швидкі вуглеводи легше «утилізуються». Ідеальний джерело «швидких» вуглеводів під час дієти - фрукти.

Практичне заняття

Давайте розглянемо приклад диетологического розрахунку. Уявімо жінку у віці 36 років, вага - 72 кг, зріст - 168 см (ІМТ - 25,5), за типом фігури - нормостенік. Мета - увійти в нижню точку стійкості (ІМТ - 22, вага - 60-61 кг). Дама працює за комп'ютером 8 годин на день, кожен день ходить пішки 30 хвилин, плаває в басейні 45 хвилин в тиждень. У робочі дні обідає в кафе. Планує інтенсивне схуднення. Який калорійності має бути її меню?

Згідно з наведеною вище формулою, основний обмін складе:

(8,7 х 72 (маса тіла)) + 829 = 1 455 ккал.

Пам'ятаючи про правило «аеробних навантажень», не включаємо в розрахунок енергію, витрачену на роботу за комп'ютером і прогулянки. З перерахованих видів активності аеробного навантаженням є тільки плавання. «Лічилочка калорій» підказує нам, що 45 хвилин в басейні віднімають близько 350 ккал. Далі цю цифру слід розділити на 7 днів (оскільки навантаження - тільки раз в тиждень, а меню ми розраховуємо щоденне). В результаті отримуємо 50 ккал в день.

Використовуємо формулу розрахунку калорійності для інтенсивного схуднення

1 455 ккал (основний обмін) + 50 ккал (додатковий енергорасход) - 200 ккал (приховані калорії в робочі дні) або 100 ккал (приховані калорії в вихідні дні, коли жінка обідає вдома):

(1 455 + 50 - 400) = 1 105 (робочі дні)

(1 455 + 50 - 200) = 1 305 (вихідні дні)

Віднімаємо необхідний «дефіцитний відсоток»:

1 105 - 25% = 828 ккал (робочі дні)

1 305 - 25% = 978 ккал (вихідні дні)

Безумовно, про точні цифри калорій ми можемо говорити тільки в разі, якщо використовуємо аптечні замінники продуктів, із заявленою енергетичною цінністю.

У разі харчування звичайними продуктами калорійність меню буде «плаваючою», приблизною. Будь ласка, не забувайте про це!

Розраховуємо необхідну кількість білка

Оскільки фізичні навантаження нашої гіпотетичної жінки низькі, потреба в білку складе 0,8 г на 1 кг ваги, тобто 58 г в день. Денний раціон при цьому може виглядати так:

сніданок: 100 г сиру 9% (169 ккал, 18 г білка) або сир 2% (114 ккал, 20 г білка);

обід: 100 г тунця (116 ккал, 25 г білка);
вечеря: 2 яйця (155 ккал, 13 г білка).

Разом: 58 г білка, 440 ккал.

Перевірка вмісту жирів в уже «заданих» продуктах

Потреба в жирах, як ми пам'ятаємо, - 15-20 г в день. Приклад денного раціону:

сніданок: 100 г сиру 2% (114 ккал, 20 г білка - 2 г жирів);
обід: 100 г тунця (116 ккал, 25 г білка - 5 г жирів);
вечеря: 2 яйця (155 ккал, 13 г білка - 11 г жирів).

Разом: 58 г білка, 440 ккал, 18 г жирів.

Вважаємо, яка частина калорій залишилася на вуглеводи: 978 ккал (рекомендована калорійність в день) - 440 ккал (частина, яку «з'їли» білки і жири) = 538 ккал. Тобто 538 ккал нам необхідно «заповнити» вуглеводами. Додаємо їх до кожного прийому їжі:

сніданок: 100 г сиру 2% + 2 цільнозернових тосту (250 ккал);
обід: 100 г тунця + 150 г дикого рису (150 ккал);
полудень: яблуко середнього розміру, або 100 г фруктового йогурту, або 150 г малини, мандарин і т. д. (близько 80 ккал);
вечеря: 2 яйця (155 ккал, 13 г білка, 11 г жирів) + 200 г зеленого салату (60 ккал).

Разом: 980 ккал, 58 г білка, 18 г жирів.

Різний вік - різні потреби

Як правильно відкоригувати дієту з урахуванням віку? Є кілька правил, про які необхідно пам'ятати.

Юність (до 25 років). Мінімальна кількість білка - 1 г на 1 кг ваги, навіть при низьких фізичних навантаженнях, так як в цьому віці білок витрачається інтенсивно. Обов'язково проводиться додаткова корекція по вітамінах (вводяться полівітаміни щодня).

Молодість (25-35 років). Мінімальна кількість білка - 0,8 г на 1 кг ваги. Проводиться додаткова корекція по вітамінів і мікроелементів (полівітаміни, залізо, магній, цинк - обов'язково).

Середній вік (35-45 років). Мінімальна кількість білка - 0,8 г на 1 кг ваги, додаткова корекція по вітамінів і мікроелементів (полівітаміни, залізо, магній, цинк, селен, йод).

Зрілість (45-60 років). Білок - мінімум 0,8 г на 1 кг ваги, жири - мінімум 20-22 м Обов'язково включення ПННК (омега-кислот), вітамінів і мікроелементів (полівітаміни, залізо, магній, калій, селен, цинк, омега-кислоти, йод ).

Старіння (60 років і старше). Підвищуємо кількість білка. Мінімальний розрахунок - 1 г на 1 кг ваги, віддаємо перевагу легкозасвоюваних білку (вступнику з молочних продуктів, із субпродуктів, риби і птиці). Жири - 20-22 г, 70-75% з них рослинного походження. Вітаміни і мікроелементи: полівітаміни (бажано вікові), магній, калій, кальцій, селен, омега-кислоти.

В цілому до моменту початку схуднення потрібно мати наступні розрахунки: кількість калорій, калорійність раціону, приблизне меню (в ідеалі на тиждень). Як варіант - розписати кілька варіантів сніданку, обіду і вечері, з яких ви можете вибирати і - що важливо - заздалегідь зробити на тиждень необхідні закупівлі. І - починати шлях до стрункості!