Повороти тулуба в положенні сидячи
Мета вправи: Ущільнення косих м'язів живота.
Виконання: (1) Сядьте на кінець лави, упершись ступнями в підлогу і злегка розставивши ноги. Покладіть на плечі палицю від мітли або легкий металевий стрижень і візьміться за його кінці. (2) Утримуючи голову нерухомо, поверніть тулуб убік так далеко, як тільки можете. На секунду затримайтеся в крайній точці руху, потім поверніть тулуб в іншу сторону. Рух має бути плавним, без ривків і розгойдування. Оскільки ця вправа скорочує косі м'язи живота, але виконується без обтяження, воно ущільнює м'язи, але не збільшує їх обсяг, що може візуально розширити область талії.
Нахил СТОЯЧИ З ПОВОРОТОМ ТУЛУБА
Мета вправи: Ущільнення косих м'язів живота.
Виконання: (1) Встаньте, злегка розставивши ноги, покладіть на плечі палицю від мітли або легкий металевий стрижень і візьміться за його кінці. Потім нахиліться вперед від поясу. (2) Утримуючи голову нерухомо і не обертаючи тазом, поверніть тулуб убік так далеко, як тільки можете. Затримайтеся на секунду в крайній точці руху, потім поверніть тулуб в іншу сторону. Рух має бути плавним, без ривків і розгойдування.
Це традиційне вправа для м'язів черевного преса, яке останнім часом не користується популярністю у фахівців з фізіології. Причина полягає в тому, що м'язи черевного преса ніяк не пов'язані з ногами, тому піднімання і опускання лише побічно впливає на них (вони грають стабілізуючу роль). При підйомі ніг працюють клубово-поперекові м'язи, які починаються від нижньої частини спини, проходять над тазом і кріпляться до стегнової кістки.
Проте я домагався хороших результатів за допомогою цієї вправи, як і багато інших культуристи. По-моєму, ця енциклопедія буде неповною, якщо не включити в неї варіанти підйому ніг. Я вірю фахівцям з фізіології вправ, але в бодібілдингу важливо те, що працює для вас, незалежно від думки експертів.
Підйоми ніг НА ГОРИЗОНТАЛЬНІЙ лаві
Мета вправи: Розробка нижнього відділу черевного преса.
Виконання: (1) Ляжте на спину на плоску лаву таким чином, щоб ваші сідниці звисала над краєм лави. Візьміться руками за край для рівноваги і витягніть ноги вперед. (2) Утримуючи ноги в випрямленій положенні, підніміть їх вертикально. Зробіть паузу, потім опустіть ноги трохи нижче рівня лави.
Підйоми ніг із зігнутими колінами НА ГОРИЗОНТАЛЬНІЙ лаві
Мета вправи: Розробка нижнього відділу черевного преса.
Виконання: Ляжте на лаву в початковому положенні для попередньої вправи. Зігніть ноги в колінах і підніміть їх так високо, як це можливо. Зробіть паузу у верхній точці руху, потім опустіть ноги, утримуючи їх зігнутими.
Підйоми ніг із зігнутими колінами на похилій лаві
Мета вправи: Розробка нижнього відділу черевного преса.
Виконання: (1) Ляжте на спину на похилу лаву таким чином, щоб голова знаходилася вище за ноги. Витягніть руки і візьміться за верхній край лави для рівноваги. (2) Підніміть ноги із зігнутими колінами так далеко, як тільки можете, потім опустіть їх, зупинившись в той момент, коли куприк доторкнеться до лави. Робіть вдих при підйомі і видих при опусканні ніг.
Підйоми ніг із зігнутими колінами НА ВЕРТИКАЛЬНОЇ лаві
Мета вправи: Розробка нижнього відділу черевного преса.
Виконання: (1) Займіть вихідне положення на вертикальній лаві з упором для ліктів і передпліч. (2) Утримуючи тулуб нерухомо, зігніть ноги в колінах і підніміть їх так високо, як тільки можете. Напружуйте м'язи черевного преса по всьому діапазону руху. Потім опустіть ноги в початкове положення, не розгинаючи коліна.
Варіант: Будь-який варіант вправи змушує м'язи реагувати новими і несподіваними способами. Коли ви тренуєте м'язи черевного преса на вертикальній лаві, спробуйте піднімати ноги по черзі, а не одночасно.
Підйоми ніг на перекладині
Мета вправи: Розробка нижнього відділу черевного преса.
Виконання: (1) Візьміться за перекладину турніка і повісніте на витягнутих руках. (2) Утримуючи ноги в випрямленій положенні, підніміть їх так високо, як тільки можете. Затримайтеся на секунду в верхній точці руху, потім плавно поверніться у вихідне положення. Випрямлені ноги підсилюють навантаження на м'язи черевного преса, що робить вправу більш важким.