Повороти тулуба - фітнес і спорт

Повороти тулуба є найприроднішим вправою для прокачування косих м'язів, при цьому технічно вправу досить складне. Здавалося б, що може бути легше, ніж просто повертати корпус, але немає, насправді виконувати вправу підконтрольне, напружуючи потрібні м'язові групи, досить складно. Складність також полягає в тому, що при неправильній техніці, навантаження з косих м'язів йде в хребет.

Повороти тулуба тим і небезпечні, що після важких базових вправ, як станова тяга, таке розтягнення м'язів корисно, а ось розтягнення хребта немає. Тому, якщо Ви потренували довгі м'язи спини, то від цієї вправи варто відмовитися, але його обов'язково слід виконувати в інший тренувальний день, якщо Ви хочете накачати прес.

Робота м'язів і суглобів

Основне навантаження отримують косі м'язи, які і забезпечують повороти тулуба. Власне, ці м'язи і відповідають за нахили тулуба і повороти його в сторони. Тому вправу і є таким ефективним, адже прокачувати будь-яку м'язову групу найкраще, виконуючи таке скорочення м'язів, яке є тривалий них природним. Але довгі м'язи спини більше і, відповідно, сильніше косих м'язів, тому частина навантаження можуть красти вони.

Що б якісніше навантажити косі м'язи, як правило, використовують додаткове обтяження, і виконують повороти тулуба ні з фітнес шостому, а з гантелями. Додаткове обтяження добре підійде для тренувальної програми для набору маси, але, якщо Ви хочете сформувати собі красиву талію, то вправу краще виконувати з палицею. До того ж, відсутність додаткового обтяження убезпечить хребет.

Повороти тулуба - схема

1) Розгорніть шкарпетки вперед і встаньте, розставивши ноги на ширині плечей.
2) У випадках, коли вправа виконується без додаткового обтяження, воно виконується з фітнес шостому, який необхідно розмістити посередині трапеції. В якості додаткового обтяження використовується гантель, яку беруть в руку, в бік якої роблять нахил, а вільною рукою беруться за пояс.
3) Сам нахил відбувається однаково в обох випадках, найголовніше виконувати його повільно і підконтрольне, при цьому не згинаючи таз, а скручуючи корпус.
4) У вихідне положення випрямлятися слід на видиху.
5) В тому випадку, якщо повороти тулуба виконуються з фітнес шостому, то слід повторити нахил в зворотну сторону, якщо з гантеллю, то нахиляться слід цілий підхід в одну й ту ж саму сторону, а потім, без відпочинку, поміняти руки місцями і повторити підхід в зворотний.

Повороти тулуба - примітки

1) Дихати необхідно рівно, вдих під час нахилу, видих на зусиллі.
2) Дуже важливо не смикатися і не опускатися занадто глибоко, що б не травмуватися, особливо при виконанні вправи з гантелями.
3) Прогрессия навантажень повинна відбуватися за рахунок збільшення обсягу роботи, а не ваги гантелі, що б талія не ставала товстої.

Повороти тулуба дозволяють підкреслити фігуру, а також прокачати косі м'язи, які виконують функцію стабілізаторів, як і черевний прес. Але перестаратися з цією вправою не можна, по-перше, можна пошкодити хребет, якщо виконувати вправу занадто інтенсивно, або часто, а, по-друге, повороти тулуба можуть зробити косі м'язи занадто масивними. Якщо Ви перекачає косі м'язи, то Вам необхідно відкласти гантелі в сторону і робити цю вправу з палицею в дуже інтенсивному темпі по 200-400 повторень в підході.

До всього іншого хочеться додати, що накачати прес, тренуючи м'язи, звичайно, можна, але м'язові волокна ростуть і під час важких базових вправ, як присідання зі штангою. Якщо ж Ви хочете прибрати підшкірний жир з цієї області, то Вам необхідна білкова дієта, але тренування преса, звичайно, прискорить цей процес.