Поперечна м’яз живота як накачати і які є вправи
Найбільш глибокий і тонкий шар черевного преса утворений парної поперечної м'язом. Волокна її, огинаючи лінію талії, розташовуються горизонтально, а пучки мають поперечний напрям щодо черевної стінки, завдяки чому м'яз і отримала своє «говорить» назва.
Плоскі поперечні м'язи живота розташовані між двошаровим м'язовим апаратом, освіченою зовнішніми і внутрішніми косими м'язами, і кишечником, закріплюючись на кістках скелета під прямими м'язами преса.
Анатомічна функція поперечної м'язи зведена до підтримки внутрішніх органів, що забезпечується двостороннім скороченням пучків м'яза, і тонусу стінок черевної порожнини.
особливості тренування
Хоча волокна поперечної м'язи залягають досить глибоко і візуально не проглядаються, саме ця м'яз більшою мірою визначає зовнішній вигляд і естетику преса. Недолік її тренованості і слабкий тонус згодом «відгукується» збільшенням опуклості живота.
Класична техніка виконання вправ для тренування преса при опрацюванні поперечної м'язи контрпродуктивними, так як вони впливають переважно на верхні м'язові шари.
Поперечна м'яз живота може бути залучена в активну фізичну роботу тільки за допомогою концентрованої навантаження на неї. Найбільш ефективно накачати внутрішні шари преса дозволяють вправи, що дають статичне навантаження. Правильна техніка виконання приведена на фото, розміщені під кожною вправою.
Максимально активізувати цільову групу вдасться на видиху - на цьому принципі грунтується вправу «вакуумізації». При його виконанні необхідно прийняти вертикальне положення або лягти на спину, різко із зусиллям видихнути повітря з легенів і, трохи зігнувшись, втягнути прес, намагаючись «наблизити» живіт хребту.
Затримавшись в такому положенні на 3 секунди, зробити глибокий вдих і знову повторити вправу. Оптимальне число підходів - 6 з кількістю циклів - 15. У міру адаптації до навантаження - виконання можна ускладнити, продовжуючи час затримки дихання.«Підйом тазу лежачи».
Вправа виконується з положення лежачи із зігнутими в колінах ногами і стійкою опорою на стопи. Таз повільно піднімають, утворюючи зі стегном пряму лінію. У верхній точці необхідно продовжити пікова напруга м'язів преса на 5 секунд.
Прийняти паралельне підлозі положення з опорою на лікті і пальці стоп. У вихідній позиції утримувати тіло протягом 20 секунд. Поступово часовий діапазон можна збільшити.
Більш ускладнений варіант виконання вправи передбачає утримання планки на одній нозі з відведенням незадіяною ноги в сторону або убік.
Ефективними є також стандартні вправи, виконані з втягнутим животом, що зміщує навантаження на поперечну м'яз і дозволяє детально її накачати.
Для того щоб позбутися від зайвих кілограмів і за ЛІЧЕНІ ДНІ прибрати жирові відкладення на животі і боках, Олена Малишева рекомендує справжній подарунок всім худне. Унікальний БЕЗПЕЧНИЙ метод. в основі якого лежать вітаміни групи В, які сприяють розщепленню жирів, 100% НАТУРАЛЬНІ компоненти, ніякої хімії і гормонів!
Темп виконання - гранично повільний (на негативну і позитивну фазу відводиться по 4 секунди). Лежачи на спині з зігнутими ногами піднімають плечі і голову, при цьому не відриваючи попереку і прагнучи дотягнутися витягнутими руками до шкарпеток і паралельно випростуючи ноги. У тому ж ритмі повертаються в початкове положення.
«Модифікована берізка».
Прийняти стандартну стійку вправи «берізка» - упор на лопатки і лікті, притримуючи долонями поперек. Переміщаємо ступні за голову і робимо вдих, одночасно впираючись долонями в підлогу. Ноги розводимо в сторони, затримуючись в такому положенні на 3 секунди. Повільно опускаємо таз на підлогу, із зусиллям видихаючи з легких повітря і приймаючи вихідне положення.
Посилити ефект занять і результативно накачати поперечний м'яз допоможе виконання вправ за принципом кругової тренування - безперервно одне за іншим.
Положення рук, шиї і голови при виконанні
Положення голови рук і шиї під час виконання вправ на розвиток поперечної м'язи попередить виникнення травм і здатне значно збільшити результативність занять. Так як в основі тренування даного м'яза лежить принцип пріоритету статики, для посилення навантаження, голову необхідно нахилити до грудної клітки, дотримуючись відстані між підборіддям і грудьми в 5-7 см.
У всіх випадках голова повинна залишатися нерухомою, а погляд - спрямованим вперед. Для зручності притримувати голову в такому положенні можна за допомогою зчеплених в замок пальців рук, що також знизить навантаження на шийний відділ. При цьому мізинці повинні розташовуватися в області верхівки. Інший варіант забезпечити стійке положення голови - створити опору однією рукою, а вільної контролювати напругу робочих м'язів
У вправах, де передбачається участь рук, для посилення навантаження на прес рекомендується стуляти долоні обох рук.
Отже, будучи однією із складових частин системи кора, поперечний м'яз живота потребує регулярної тренуванні. Наслідком дисбалансу в її розвитку стає порушення функціональних і анатомічних зв'язків між складовими елементами кора, чіткості рухової координації і витривалості.
