Помірна фізична активність - головний фітнес-інструмент - be flex!

Піраміда здорового руху

Добрий день друзі!

Сьогодні відкриваємо нову рубрику, де будемо обговорювати всі нюанси здорової фізичної активності.

Почнемо з визначення.

Отже, фізична активність - це рухи тіла, які здійснюються за допомогою скелетної мускулатури, для виконання яких необхідна енергія.

А зараз сконцентруємося на тому, що фізична активність може бути різної інтенсивності і в різній мірі може впливати на загальне здоров'я.

Виділяють такі рівні фізичної активності: легка, помірна і інтенсивна.

Легка фізична активність. звичайні побутові навантаження (прибирання будинку пилососом, миття підлоги шваброю, похід в магазин, повільна ходьба). У звичайному житті ми навіть навантаженням це не вважаємо.

Помірна фізична активність. швидка ходьба, біг підтюпцем, миття вікон, нешвидка їзда на велосипеді, парні танці. Щоб зрозуміти, що навантаження є помірною, є такий прийом - якщо серцебиття і дихання частішають, але не настільки, щоб людина не могла підтримувати бесіду, то таке навантаження і є помірна. Якщо підтримувати розмову вже не виходить, значить, навантаження вже інтенсивна. При помірному фізичному навантаженні може виступати легкий піт (піт).

Інтенсивна фізична активність. швидкий біг, плавання, швидка їзда на велосипеді, практично всі ігрові види спорту. У цьому випадку людина активно потіє, пульс і дихання істотно частішають.

Так ось, сьогодні точно доведено, що саме помірне фізичне навантаження є основним компонентом для досягнення максимального здоров'я і знаходиться в підставі

Піраміди здорового руху

Як ви бачите з малюнка для підтримки хорошого рівня здоров'я потрібно не менше 150 хвилин в тиждень виконувати помірні навантаження. Наприклад, до роботи і назад щодня робити 15-хвилинні піші переходи в швидкому темпі.

При цьому, якщо ще потрібно знижувати або підтримувати в нормі вагу, то помірні навантаження повинні бути не тільки щоденними, а й тривалими - не менше 1 години. Чому це так, ми обговоримо в наступній статті цієї рубрики.

Інтенсивні аеробні вправи, які тренують серцево-судинну систему, теж повинні бути регулярними, але менш тривалими. До речі, є більш вузьке розуміння аеробних навантажень. Це ми теж скоро обговоримо в окремій статті.

2-3 рази на тиждень потрібно приділяти силовій підготовці для нарощування і підтримки м'язової маси, так як для здоров'я дуже важливо нормальне співвідношення жирової і м'язової маси тіла. Цілком підійдуть підтягування, віджимання, присідання і т.п.

Вправи на розтяжку обов'язкові, тому що хороша гнучкість - це запорука здоров'я хребта і великих суглобів. Але тут важливо пам'ятати про шкідливі техніках розтяжки. Про це - в окремій статті. Нам же цілком достатньо буде щоденної зарядки. Як в школі на уроках фізкультури. Пам'ятаєте?)))

І, нарешті, іноді можна, і навіть потрібно, дозволяти собі відпочивати біля комп'ютера, телевізора чи з книгою в руках для розвитку інтелектуального і духовного аспектів велнеса. Але робити це треба з задоволенням, відчуваючи «м'язову радість» після фізичних занять.

Таким чином, ми прийшли до цілком зрозумілому філософському висновку: помірність і регулярність фізичної активності - це найвірніший план в русі до максимального здоров'ю.

Ну а якщо вже помірні навантаження так важливі, то важливо вміти їх правильно "дозувати".

Для цього я наводжу нижче деякі приклади таких навантажень з різною тривалістю за часом. При цьому кожен приклад навантаження «спалює» 150 калорій.

Мийка машини - 45-60 хв

Миття вікон - 45-60 хв

Гра в волейбол - 45 хв

Прополювання грядок - 30-45 хв

Швидка ходьба (3 км) - 30 хв

Прибирання граблями опалого листя - 30 хв

Гімнастика у воді - 30 хв

Гра в баскетбол - 15-20 хв

Стрибки на скакалці - 15 хв

Прибирання снігу лопатою - 15 хв

Підйом по сходах - 15 хв