Подвійні стрибки через скакалку в Кроссфіт, як навчитися стрибати подвійні через скакалку
Початківці атлети часто стикаються з подвійними стрибками через скакалку як з нездоланною стіною, об яку продовжують битися і спотикатися місяцями, незважаючи на регулярні тренування.
Як і при вивченні будь-якого іншого вправи, важливо розуміти, що навик виконання руху виникає не на порожньому місці. Необхідно розвинути певну силу і скоординованість, а також слідувати прогресії вивчення, яка відіграє важливу роль у зміцненні м'язів і придбання ефективного шаблону руху.
В прогресії стрибків зі скакалкою ключовою є сила м'язів гомілки і стопи, а також важливі розвинені м'язи тулуба для утримання правильної пози.
Атлет, який вперше або після тривалої перерви взяв в руки скакалку, варто почати заняття з одинарних стрибків. В першу чергу потрібно звернути увагу на нейтральне положення хребта, яке забезпечується природними вигинами, відсутністю згорблена, напруженими м'язами живота. Це дозволяє тілу рухатися вгору і вниз уздовж фронтальної площини з мінімальним відхиленням вперед, назад або в сторони, і забезпечує ритмічність стрибків.
Ключові моменти вихідного положення. на яких потрібно послідовно зосередитися перед початком вивчення подвійних стрибків на скакалці:
- нейтральна спина (груди піднята, плечі опущені, м'язи живота трохи напружені на видиху, ребра не стирчать)
- лікті притиснуті до тулуба і спрямовані трохи назад
- передпліччя спрямовані трохи вперед і нижче пояса
- кисті розслаблені, м'яко утримують ручки скакалки
- ноги распрямлени або злегка зігнуті в колінах
- стопи стоять якомога ближче один до одного (ідеально - зімкнуті)
- вага тіла - на передній поверхні стопи (п'ята не відривається від підлоги)
- погляд вперед (на лінію горизонту або на підлогу в 5-6 метрах перед собою)
Найважливіше тепер - запастися терпінням і не поспішати.
Перший етап - одинарні стрибки без втрати положення тіла, рук і ніг - необхідний для розвитку сили і координації, які дозволять не зупиняючись виконати не менше 100 стрибків підряд. Ритмічність і деяка сповільненість рухів - то, на що слід звертати увагу в першу чергу. Урізноманітнити і збільшити навантаження в цій вправі можна в наступних варіаціях:
- почергові стрибки (як при бігу)
- стрибки на одній нозі (не менше 10 в серії на кожну ногу)
- почергові стрибки з високим підйомом стегна
- два стрибка + один оборот скакалки
- стрибки з відштовхуванням носками від статі
Здатність вільно працювати в кожному з цих рухів з кількістю 100-150 стрибків поспіль в одному підході створить фундамент для переходу до подвійних стрибків.
Дихання повинно бути ритмічне, схоже з диханням при бігу - короткий вдих і більш довгий видих на кожні 2-4 стрибка.
Другий етап - одинарні високі стрибки, для яких потрібно відчутно сповільнитися і потужно відштовхуватися ногами від підлоги, витягаючи вгору, намагаючись дострибнути до стелі. Положення тулуба і кінцівок відповідає вихідного положення (пам'ятаємо про це!). На цій стадії стрибок повністю відповідає подвійному стрибка зі скакалкою, рух абсолютно ідентично - важливо не прискорити рух, а уповільнити, подібно Нео в сутичці з агентом Смітом у фільмі «Матриця», «зависнути» в повітрі, поки скакалка робить оборот навколо ніг. Лікті розташовані все так само близько до тіла, кисті розслаблені.
Також, як і в попередній вправі, потрібно навчитися виконувати не менше 100 таких стрибків поспіль не збиваючись.
В якості підказки собі можна використовувати звук бавовни скакалкою по підлозі - якщо скакалка прокручується без торкання підлоги - найчастіше це означає, що лікті розійшлися і скоро буде запинки.
Для відпрацювання руху кистей найкраще використовувати підсобне вправу зі складеним вчетверо скакалкою (довжина - від рівня пояса до коліна) - тримаючи скакалку в одній руці і стрибаючи, прокручувати її двічі збоку від себе при кожному відштовхуванні ніг від підлоги. Кисть описує коло - це схоже на процес замішування ложкою в каструлі чогось палеодіетіческого.
Освоївшись з обертанням кистей лівої і правої руки по черзі і виконуючи не менше 50 таких рухів поспіль, можна переходити до навчання третього, одночасно самому простому і складнішого етапу - подвійним стрибків через скакалку.
Подвійні стрибки - з'єднання високого одинарного стрибка і одночасної прокрутки кистями скакалки два рази. Немає нічого простішого, але тут пропоную трохи зменшити запал і випробувати свою координацію в одинарних стрибках в режимі 3 одинарних стрибка + 1 подвійний стрибок. При цьому за подвійним стрибком повинні слідувати знову ритмічні одинарні стрибки. Часто атлети після спроби подвійного стрибка різко зупиняється і їм доводиться починати рух спочатку, але попрактиковавшись в одинарних стрибках на перших двох етапах нашої прогресії, цього можна уникнути. Все вийде легко і безтурботно.
Подальшому прогресу в відточуванні майстерності подвійних стрибків сприяє комплекс, який можна включати в розминку - так званий «симулятор польоту»: 3-6-9-12- ... -27-30-27- ... 12-9-6-3 або 5 10-15-20- ... -45-50-45- ... 20-15-10-5 - за кількістю стрибків, що виконуються без зупинки в підході, відпочинок мінімальний, при зупинці починаємо серію повторно (наприклад, з 35 виконали 33 стрибка і збилися, стрибаємо 35 знову).
- згинання в поясі і відхилення тулуба вперед або назад
- розведення ліктів
- напруга кистей ( «включає» в роботу передпліччя, що сприяє їх швидкому стомленню)
- відведення рук в сторони або назад (скакалка тим самим коротшає)
- опускання голови вниз (починаємо стрибати вперед) або зайвий підйом вгору (стрибки назад)
- згинання в тазостегнових суглобах (підйом стегон вгору)
- підгинання і підтягування колін
- приземлення на п'яту
