Побічні ефекти і шкода креатину

Креатин є метаболітом, який виробляється в організмі і складається з трьох амінокислот: L-метіонін, L-аргінін і L-гліцин. Приблизно 95% креатину знаходиться в скелетних м'язах в двох формах: у вільній і хімічно зв'язаної. Хімічно пов'язаний креатин називається креатинфосфат і зберігається в м'язів. Решта 5% креатину знаходиться в серці, мозку і яєчках. Організм малорухливого людини засвоює в середньому 2г креатину в день. Для атлетів, з-за високоінтенсивних тренувань, це число більше.

Креатин, як правило, можна знайти в червоному м'ясі і в деяких видах риб. Однак, дуже важко отримати необхідну кількість креатину для підвищення рівня продуктивності з існуючих продуктів харчування, так як наприклад 1кг червоного м'яса або тунця містить приблизно 5 грам креатину. Решта руйнується при приготуванні. Тому найкращий спосіб отримання креатину - приймати його у вигляді порошку.

шкода Креатину

Багато наукові досліди показують, що креатин не робить незворотного шкоди для здоров'я і є безпечною добавкою. Незважаючи на те, що існує багато суперечок, як саме креатин надає свої підвищують продуктивність переваги, одне залишається незмінним - більшість його ефектів виявляються за рахунок двох механізмів:

1. Внутрішньоклітинна затримка води
2. Підвищення вироблення АТФ (АТФ)

По суті, як тільки креатин потрапляє в клітину м'язи, він привертає воду до цієї клітини, тим самим збільшуючи її. Таке супер гідратована стан клітини надає хороші ефекти, одним з яких є збільшення сили. Також, деякі дослідження показують, що гідратованих клітина може викликати синтез білка і мінімізувати катаболізм.

Крім того, креатин забезпечує більш швидке відновлення між сетами і підвищену стійкість до інтенсивних тренувань. Робить це він за рахунок підвищення здатності організму виробляти АТФ (АТФ). АТФ є з'єднанням, яке використовують м'язи щоразу, коли скорочуються. АТФ забезпечує енергію вивільняючи одну зі своїх трьох молекул фосфату. Після вивільнення такої молекули, АТФ стає АДФ (аденозиндифосфату), так як тепер він має тільки дві молекули. Проблема в тому, що після 10 секунд скорочення м'язів, паливо АТФ закінчується і, щоб підтримати подальше скорочення, в роботу підключаються запаси глікогену. Це нормально, за винятком того, що в якості побічного продукту виробляється молочна кислота. Молочна кислота - це те, що викликає відчуття печіння в кінці сету. Коли виробляється занадто багато молочної кислоти, скорочення м'язів припиняється, тим самим змушуючи Вас припинити сет.

Саме завдяки креатину Ви можете продовжити 10ти секундний ліміт Вашої АТФ системи, так як креатин забезпечує організм відсутньої АДФ фосфатной молекулою. При удосконаленні здатності Вашого організму регенерувати АТФ, Ви не тільки зможете тренуватися довше і більше, так як креатин мінімізує вироблення молочної кислоти, а й підняти свої підходи на новий рівень і зменшити ступінь втоми.

Креатин сприяє кращій накачуванні під час тренування. Це швидше за все пов'язано зі здатністю креатину покращувати синтез глікогену. Крім того, дослідження показали, що креатин допомагає знизити рівень холестерину і тригліцеридів. Механізми, за допомогою яких виявляються такі переваги, залишаються невідомими.

вживання креатину

Більшість виробників радять завантажувальний фазу креатину в 20 грам протягом 5 днів за 10 хвилин до і після тренування (10 грам до тренування і 10 грам після), а в подальшому по 5-10 грам. Однак я не виявив ніякої користі від прийому такої кількості креатину. Я навіть зайшов так далеко, що почав приймати по 40 грам креатину протягом 7 днів і не виявив різниці. Мій партнер по бодібілдингу споживав всього лише 5 грам креатину в день після тренування і почав отримувати відмінні результати вже через пару тижнів. Причина цього дуже проста. Існує тільки обмежена кількість креатину, яке організм може зберігати. Таким чином, споживаючи креатин в надмірному обсязі, в кінці кінців Ви досягнете своєї межі. Після того, як Ви досягнете такої межі, кращим варіантом буде скоротити прийом даної добавки і використовувати її тільки в дні тренувань. Організму потрібно близько двох тижнів, щоб привести рівень креатину в порядок.

Ще один невеликий мінус креатину полягає в труднощі спостерігати зміни в масі тіла. Причина в тому, що при використанні цієї добавки Ви збільшуєте інтенсивність своїх тренувань, але при цьому споживаєте таку саму кількість калорій. Як наслідок, Ви будете спалювати жир і, в той же час, нарощувати м'язи. Щоб гідно оцінити ефективність креатину, досить стежити за появою м'язів і підвищенням продуктивності в тренажерному залі.

Креатин побічні ефекти

Єдині побічний ефект креатину, який я відчув на собі за 2 роки його використання, було розлад шлунка. Але пам'ятайте, що нирки і печінку задіяні при обробці цієї добавки. Тому, я б не рекомендував креатин людям з проблемами нирок або печінкою. Навіть якщо Ви повністю здорові, забезпечте собі високий рівень гідратації (вага тіла множимо на 40 і отримуємо кількість мілілітрів води в день, які потрібно обов'язково випити).

На мій погляд, найбільша перевага вживання креатину полягає в тому, що він дозволяє витримувати високоінтенсивні тренування і допомагає швидше відновлюватися між сетами шляхом підвищення можливостей організму виробляти АТФ, тим самим зменшуючи вироблення молочної кислоти. Тому найбільший ефект від креатину отримають саме ті атлети, які дотримуються великих обсягів і скорочують відпочинок між підходами. Чим більше роботи Ви зможете зробити за 1 годину, тим більше Ви виростите + циклирование обсягів та інтенсивності тренувань.

Незважаючи на той факт, що я вважаю креатин безпечною добавкою, якщо у Вас є будь-які сумніви, зробіть свої власні дослідження і об'єктивно розгляньте всі наявні дані. Якщо Ви відчуєте, що вживання креатину може бути корисно для Вас, необхідно лише дотримуватися рекомендацій, викладених у цій статті. При грамотно складеної тренування і дієти, я гарантую Вам, що незабаром Ви побачите результати.