Пліометріческіе вправи

Пліометріческіе віджимання (світовий рекорд 1,36 метра)

Основи теорії про пліометрікой [ред]

Золота формула плиометрики - це сила помножена на швидкість. що в творі дає потужність (P). Тут варто розуміти, що підняти максимальну вагу обтяження - це не потужність, а ось здатність організму моментально (вибухово) проявити свою абсолютну силу, це і є, та сама P.

М'язи відчувають різні типи впливів: розтягнення. стиснення, напруга і т.д. При підтягуванні на перекладині, відбувається концентричне скорочення. тобто м'язи в результаті руху (позитивна фаза) - коротшають.

Опускання після підтягування (до положення витягнутих рук) - це рух ексцентричне, при ньому м'язи подовжуються. При утримуванні гантелі на витягнутих руках, довжина м'яз не змінюється, однак посилюється напруга, це так зване ізометричне скорочення.

Якщо ж стояти ногами на платформі, а потім різко зістрибувати вниз і тут же підскакує вгору, то це вже Пліометріческіе вправу. тобто спочатку йде попереднє розтягнення м'яза, а потім відбувається його концентричне скорочення.

Основні правила в пліометрікой [ред]

Необхідно мати на увазі, що у плиометрики є свої закони, яких потрібно дотримуватися. Зокрема, ось основні з них:

• Ніякого поспіху, вправи потрібно виконувати в швидкому темпі, але рухи повинні бути підконтрольні з ідеально поставленою технікою;

• Не допускайте перевтоми. Після виконаного кола, необхідний короткий відпочинок 1,5-2 хвилини, інакше організм буде перевтомлений. Між вправами 10 секунд відпочинку буде цілком достатньо;

• Відсутність обтяжень. У перші місяці занять, забудьте про обтяження, виконуйте вправи з власною вагою. Якщо Ви будете виконувати всі технічно правильно, то і робочі ваги Вам будуть не потрібні;

• Перекус тільки за 1 годину до початку тренування, оскільки під час інтенсивних занять може підступити нудота або піти обертом;

• Вправи в пліометрікой виконуються циклами тобто один за одним і по колу;

• Кожну вправу необхідно виконувати від 50 до 60 секунд;

• Поступово (через 3-4 тижні) збільшуйте кількість виконуваних кіл. Почати з 3 і дійти до 6, намагаючись не робити пауз між зв'язками вправ;

• Тривалість тренування не повинна перевищувати 50 хвилин. З них 10 хвилин - це загальна розминка і 5 хвилин - заминка після закінчення;

• Ретельно розминайтеся перед плиометрическом тренуванням;

• Вправи плиометрики підходять як чоловікам, так і жінкам;

• Для найкращого анаболічного ефекту. необхідно комбінувати силові тренування з пліометрікой.

Приклад тренування. Пліометріка

Стрибкова тренування - плиометрика. Зіна Руденко.