План тренувань для схуднення - програми вправ в тренажерному залі і в домашніх умовах, відео

Щоб заняття в тренажерному залі або вдома не були марною тратою часу, варто скласти для себе план тренувань для схуднення з конкретним списком вправ і графіком. Навіть дієтологія стверджує, що для правильного зниження ваги дуже важлива організація харчування і режим фізичних навантажень. Крім того, покрокового плану слідувати завжди легше. Якщо вам теж необхідна програма тренувань для схуднення, то інформація нижче допоможе її скласти.

Що таке план тренувань для схуднення

Уже за поєднанням слів «план тренувань» можна визначити їх зміст. Так називається програма вправ для схуднення, розписана на певний період. Це може бути тиждень, один або кілька місяців. У плані розписується також кількість підходів і повторень для всіх вправ, тому ви завжди будете знати, як і скільки виконувати кожне з них.

Спортивна навантаження при цьому може бути силовий або ж кардіо. У першому випадку вправи виконують на тренажерах або з гантелями. Останнє зручно навіть для домашніх умов. Кардіо ж навантаження частіше представлена ​​бігом. Програма по зниженню ваги може бути різною в залежності від декількох факторів:

• щадить або більш суворої залежно від рівня підготовки або здоров'я;
• тривалої або короткостроковій виходячи з початкового ваги і цілей схуднення;
• в домашніх умовах або ж тренажерному залі в залежності від можливостей і вільного часу;
• для чоловіків або для жінок з урахуванням фізіологічних особливостей.

Як скласти програму тренувань в тренажерному залі

Таку відповідальну справу краще довірити професійному тренеру, але ви можете спробувати зробити це самостійно. При складанні плану тренувань важливо враховувати кілька факторів:

1. Стан здоров'я, рівень підготовки. Метою тренувань є схуднення, а не виснаження організму. Крім того, у кожної людини різні можливості, тому починати потрібно з певних вправ.
2. Вік. Деякі вправи можуть бути обмежені віковими рамками, що теж важливо врахувати.
3. Ритм життя. Тут враховується робоча спеціальність людини, адже для вантажника і офісного працівника потрібні різні навантаження.

Багато худнуть вибирають заняття в тренажерному залі. Його відвідування допомагає не просто ефективно спалювати жир, але і підтягнути м'язи, поліпшивши контури фігури. Щоб план дійсно приніс хороші результати, важливо врахувати наступні моменти:

• частота занять;
• інтенсивність і обсяг тренувань;
• тривалість занять.

Графік тренувань

Будь-який метод схуднення вимагає регулярності, тому і для тренувань потрібен графік. Він передбачає виконання вправ з перервою в 1-2 дня. За цей час м'язи встигають відновитися. Будь-яка програма тренувань показує результати приблизно через місяць, тому займатися по ній потрібно не менше цього терміну. Що ж стосується часу дня, то оптимальним є період з 11 до 14 годин і з 18 до 20 годин. Кожне тренування повинна тривати 45-60 хвилин.

Схема тренувань для схуднення

Після графіка тренувань важливо правильно скласти їх схему. Початком будь-якої з них є розминка, яка готує тіло до навантажень і допомагає знизити ризик травм. Для неї підійдуть прості вправи зі шкільної програми фізкультури. Розминка - це легка гімнастика для всіх м'язів, яка починається з верхньої частини тіла і закінчується гомілкостопом. Необхідно розігріти суглоби і сухожилля обертальними рухами.

Далі йде вже сама тренування. Для схуднення потрібно 8-10 вправ, які задіюють всі групи м'язів. На самому початку тренування потрібно опрацьовувати проблемні зони. Якщо це сідниці, то потрібно виконати на них 4 вправи, а потім ще 3 на плечовий пояс і 3 для спини і преса. Що стосується підходів і повторень, то їх кількість визначається так:

• для вираженої втоми м'язів і спалювання жиру необхідно 20 повторів;
• для здобуття рельєфу і тонусу м'язів варто обмежитися 10-15 повторами;
• незалежно від мети кількість підходів має бути не менше 3-4.

Обсяг і інтенсивність

Програма тренувань передбачає і точне дотримання техніки вправ і їх інтенсивності. Для схуднення і одночасно зміцнення м'язів важливо поступово нарощувати навантаження. Програма тренувань в класичному варіанті розрахована на 3-4 місяці. Це базовий цикл, який можна повторити через 2 тижні відпочинку, але вже з більшим навантаженням. В цілому обсяг і інтенсивність тренувань розподіляються на кілька етапів:

1. Перший. Триває 2-4 тижні, передбачає використання обтяжень не більше 6-8 кілограм. Завданням цього етапу є доведення виконання вправ до автоматизму, щоб м'язи прийшли в тонус.
2. Другий. На цьому етапі відбувається збільшення ваги на 25-30% і кількості підходів і повторень. Піком навантаження є 4 тиждень тренувань. Така струс і допоможе нейтралізувати жирові відкладення.

Тренування в спортзалі для початківців

На початковому етапі тренувальні цілі не мають особливого значення, адже він є вступним. Це необхідно для того, щоб визначити свої фізичні можливості і підготувати м'язи до майбутньої навантаженні. Такий вступний етап включає в роботу всі групи м'язів в невеликої інтенсивності і обсязі. Тривалість курсу тренувань становить 1 місяць з частотою 3 рази на тиждень.

кардіотренування

Для спалювання жиру більш ефективна кардіонагрузку. У поєднанні з силовими вправами вона дає хороший результат. Кардіо є заняття на біговій доріжці, еліптичному тренажері або велотренажері, посилену ходьбу або біг на вулиці. Інтенсивність повинна бути приблизно однаковою протягом тренування. Варто вибирати той вид кардіо, який вам до душі. Початківцям вистачить 20-30 хвилин в помірному темпі 2-3 рази в тиждень. Швидкість і тривалість потрібно збільшувати поступово.

Вправи на тренажерах

Комплекс вправ на тренажерах теж повинен задіяти всі м'язи в цілому. Красива фігура створюється в комплексі, накачати тільки стегна, прес або сідниці можна. Для кожної групи м'язів є свої вправи:

1. Для преса. Нахили на римському стільці (прямо або на боці), підйоми ніг з висячого положення.
2. Для стегон, сідниць і ніг. Тренажер для «відомості-розведення», жим ногами, гиперєкстензия.
3. Для спини. Тяга нижнього або верхнього блоку.

Інтервальні тренування для схуднення

Ще одна надійна техніка схуднення - інтервальні тренування. Вони являють собою чергування високого рівня інтенсивності і перерв на відновлення. Такий план тренувань у вигляді суперсетів значно прискорює метаболізм і спалювання жирів. Принцип же виконання вправ наступний:

1. Розминка протягом 5 хвилин.
2. Високоінтенсивний тренінг - 8 раундів по 20 секунд. Загальна тривалість - 4 хвилини. Величина навантаження повинна бути такою, щоб пульс досягав значення 60-85% від максимуму, що розраховується за формулою 220-вік спортсмена.
3. Далі йде 10-секундний перерву, коли пульс повертається до вихідного стану, рівному 40-60% від максимального значення.
4. Приклад - протягом 20 секунд ви присідаєте, потім відпочиваєте 10 секунд, після чого починаєте новий підхід і знову присідаєте 20 секунд. Це необхідно повторювати протягом 4 хвилин. Потім вид вправи змінюється і все виконується за тим же планом.

План бігових тренувань

Кардіо заняття можуть бути представлені простим бігом - на доріжці в залі або ж на вулиці. План бігових тренувань для схуднення складається теж просто. Вона може бути розрахована на різні дистанції. Для розминки варто почати з швидкої ходьби протягом пари хвилин, після чого циклами виконувати наступне:

• біг зі швидкістю 9 км / год протягом 3 хвилин;
• біг зі швидкістю 10-12 км / год протягом вже 1 хвилини;
• повторити цей цикл ще 5 разів;
• закінчити тренування ходьбою або бігом підтюпцем.

Програма для схуднення в домашніх умовах

План по корекції фігури в домашніх умовах має ті ж принципи, що і схема тренувань у спортзалі. Але крім фізичного навантаження важливо врахувати і раціон, який повинен бути збалансованим. План харчування - це не жорстка дієта, він повинен відповідати наступним правилам:

План самих тренувань для схуднення складається по-різному для жінок і чоловіків. Представницям прекрасної статі варто більше акцентувати на аеробні навантаження, тобто кардіо. Це необхідно для ефективного спалювання жиру. Але силові вправи забувати теж не можна. Вони допоможуть зробити ваше тіло пружним. Індивідуальний план тренувань для схуднення жінок може виглядати наступним чином:

1. Кардіо навантаження (ходьба, біг, велосипед, ролики, плавання) - 3 підходи по 10 хвилин.
2. Силові вправи (віджимання, присідання, випади і ін.) - 3 підходи по 5 хвилин.
3. Вправи на прес для схуднення живота (підйом ніг, тазу, корпусу, скручування) - теж 3 підходи по 5 хвилин кожен.

Чоловік же план тренувань для схуднення повинен включати більше силових вправ, які допоможуть наростити м'язову масу. Крім того, заняття для сильної статі більш активні, інтенсивні і тривалі. З інвентаря знадобляться тільки гантелі. Приблизний план тренувань для чоловіків:

• розминка протягом 7 хвилин;
• скручування - 10 повторень, 2 підходи;
• будь-який вид віджимань - 20 повторень, 3 підходи;
• жим штанги лежачи - 10 повторень, 2 підходи;
• присідання з обважнювачами - 10 повторень, 3 підходи;
• випади з гантелями - 10 повторень, 2 підходи на кожну коліно;
• кардіо - 5-10 хвилин;
• заминка у вигляді розтяжки - близько 3 хвилин.

Тетяна, 32 роки

Складений план тренувань для схуднення організовує і допомагає тренуватися регулярно. Я писала його самостійно з урахуванням його особливостей. Просто розписала графік вправ, які і раніше виконувала. Стало простіше займатися, адже раніше я намагалася задіяти всю мускулатуру, а зараз проробляю кожну групу окремо.

Скласти план занять мені допоміг тренер. У графіку присутні кардіо і силові навантаження, причому наголос робився на перший вигляд, щоб ефективніше спалювати жир. За планом мені вдалося швидше скинути вагу, та й втомлюватися я стала менше, адже не виконую більше необхідного. Іноді займаюся навіть не в тренажерному залі, а вдома з гантелями.