План тренувань 1

Планування тренувальної програми. Приклади і цикл побудови

Якщо вам важливо знати, як з розумом спланувати вправи в тренувальному циклі. відповіді знайдете прямо в цій статті.

Тренування - це цілеспрямоване руйнування м'язів. Нарощування сили, іншими словами накачування, являє собою адаптаційний період на весь цикл програми. Зростання м'язів здійснюється, коли ми відпочиваємо. Звідси випливають три важливих складових компонента це:

Без них не буде здійснюватися практичне рішення поставлених цілей.

планування тренування

Багато атлетів допускають першу важливу помилку в плануванні тренувань. Це їх складання на короткий термін. Тренувальний блок повинен бути як мінімум на 5-6 місяців, краще звичайно створити на рік.

Планування включає кілька етапів:

1. Значна частина часу для набору м'язової маси. Сприятливим часом буде осінньо-зимовий період. Багато хто знає, що потрібний приріст маси потрапляє безпосередньо на осінь.
2. Об'ємний силовий період. Такий відрізок часу присвятіть силовим показниками. Посилені тренування присутні на кожному етапі, і варто приділити даному періоду особливу увагу. Концепція силових тренувань полягає в збільшенні сили нервового імпульсу відправляється до м'язів. Для такого періоду оптимально час з середини зими до кінця весни.
3. Рельєфний період або в народі називається сушка. Такий етап є дуже складним, так як потрібно змінити принцип тренувань. В такому випадку спортсмену настійно рекомендують не нарощувати масу, навпаки, скинути зайве, але тільки підшкірний жир. Але важливо не перестаратися, інакше можна нашкодити здоров'ю. прагнучи до ідеалу.

Важливим питанням для атлетів є, як найефективніше створити програму для тренувань.

В незалежності, якою методикою користується атлет для складання своєї програми, важливо дотримуватися принципів:

1. Впорядкувати тренування.
2. Спланувати вправи.
3. Змінити тренувальний цикл.

Для організованого людини бажано скласти графік мінімум на півроку. Регулярні тренування дозволять добитися великих результатів у створенні красивого тіла.

З чого ж слід почати планування тренувань?

Практично всі спортсмени знають, що тренування неможливі без правильної амплітуди руху. Правильне дотримання професійних порад по амплітуді руху зменшує загрозу травм і крім того ви швидше досягнете поставленої мети в спорті.

Існують певні принципи використання амплітуди руху:

1. Вправи повинні бути ізолюючими. Варто використовувати велику амплітуду рухів. Якщо штанга нагорі, дотримуйтесь паузу, статистично завантажуючи м'яз. Якщо ж пауза стає важкою, варто взяти вагу менш важкий.
2. Конструктивні вправи. Зупиняйтеся за 5-6 см до найвищого рівня амплітуди руху. Чи не дозволяється распрямлять навантажені суглоби. І, навпаки, при поверненні потрібно зробити паузу за 5-6 см до нижчого рівня амплітуди руху.
3. Для посилення могутності потрібні часті повторення. Почати потрібно з ваги, який ви в змозі осилити, збільшивши не більше ніж на 10-15 см. Через тиждень збільште амплітуду на 7-9 см, і продовжувати в такому темпі, поки не досягнете повної амплітуди руху. За допомогою такого циклу збільшується сила м'язів приблизно на 5-7 см.

Для пікової гіпертрофії м'язових волокон, вправи виконуються з великим навантаженням. Для нижньої частини тіла беремо підходи від 20 до30 секунд, для верхньої підсилюємо до 40-50 с. Більш того, рекомендують середнє число повторень, який можливо зробити за цей відрізок часу.

Це не дуже то і легко. Дані вправи відрізняються між собою певним темпом руху, так як на повтори витрачатися вказану кількість часу, воно є меншим, ніж потрібно для гіпертрофії.

У подібних випадках заважає амплітуда рухів. Існують вправи, за допомогою яких амплітуди Не такі тривалі.

Візьмемо Шраг зі штангою, підйом на шкарпетки. Тут амплітуда вправ включає 10 см. При жимі штанги, лежачи хватом більше середнього снаряд йде від 30 до 40 см.

Найчастіше багато атлетів роблять вправи циклічно в урізаною амплітуді. безпосередньо скорочуючи обрану ділянку, який як їм здається найбільш ефективний для певної групи м'язів, які тренуються.

Скажімо, підняття штанги з подачі голови здійснюється від точки вух і вище, в жимі ногами тренажером, майданчики знижують до точки, де кут між стегном і гомілкою буде показувати 90 градусів.

Дані способи урізують проміжок часу перебування м'язів під навантаженням, паралельно з досить сильною амплітудою.

У якісному складанні плану тренувального графіка потрібно врахувати дані обставини та редагувати свій особистий тренувальний план. У такій ситуації найкращим способом буде додати тривалість підходів, які здійснюються в короткій амплітуді.

Існують корисні, дієві способи, де в вправах урізати амплітуду, а де зрівняти її для допоміжного росту м'язів:

1. Якщо робите розведення гантелей лежачи, не уникнути розтягування грудних м'язів.
2. Якщо розгинаєте руки, стоячи, тоді вам не загрожує розтягнення біцепсів рук, оскільки тілорух заблоковано.
3. Розгинання рук, коли ви сидите на лавці, дасть загрозу розтягування, так як вільного обмеження не існує.
4. Під час присідань слід враховувати довжину рук, ніг. Великим спортсменам рекомендується полуприсед.

Відмінним способом буде додати кількість повторів, що в свою чергу зробить силу м'язів працездатність. Якщо у використовуваній практиці присутні часті повторення, з короткою амплітудою рухів, тоді робоча вага на штангу або гирі потрібно брати такий, з яким буде комфортно зробити більше повторень від запланованих.

• Ідеальних рад не існує з цього питання. Деякі в жимі рухають ногами майданчик 20 см, а хтось 30см. Не виключено що деяким краще буде додати збільшення числа повторень.

Для того щоб сильно різко не прибирати вага снарядів, відмінним варіантом буде додати час підходів, за допомогою зміни темпу снаряда. Вірним методом буде затримання часу негативної фази. Для неприродного уповільнення позитивної фази, ми пожертвуємо вагою, а цього ніяк не можна робити. Простіше змінити несприятливу фазу. Досить додати пару секунд до зменшення снаряда в підходах з 10 повторів, тим самим продовживши його на 10 - 15 с.

У разі якщо вправу має сильне скорочення, підйом на шкарпетки або Шраг, потрібно утримувати на пару секунд довше, прагнучи підняти снаряд вище. Недолік в такій схемі все ж таки присутня. Зменшується вага, але не настільки істотно, якщо додати число повторів в підході.

Важливий принцип в плануванні тренувань це відпочинок-пауза. Сенс такого принципу полягає в тому, щоб збільшити тривалість сили м'язів під навантаженням, зі збільшеним вагою снаряда.

Даний принцип застосовується з тренуваннями із середньою вагою, і короткою амплітудою. Всі звичайно простіше ніж, здається. Беремо підходи з 10 повторів, робимо паузу 20 секунд, робимо далі вправи і беремо ще пару повторень, і так далі. У зв'язку з цим час м'язів під навантаженням росте.

Відпочинок-паузу можна робити в різних вправах жимовая і силового напрямку.

Ми вивчили принципи додавання часу м'язів знаходяться під навантаженням. Варто проаналізувати свої вправи і скорегувати їх за допомогою перерахованих вище етапів.

Якщо в графіку будуть присутні регулярні тренування з навантаженням на кожну м'яз вашого тіла, тоді можна не сумніватися, що ви отримаєте ту гіпертрофію, яка вам так потрібна.

Важливо не забувати, гіпертрофію м'язових волокон заохочує невизначений число повторів, а тривалість часу, в якому вони здійснюються.