Пілатес в домашніх умовах
Пілатес - це система фізичних навантажень, розроблена Джозефом пілатесом на початку XX століття. Її популярність зростає з кожним днем. Джозеф вважав, що його метод тренувань допомагає розвинути самоконтроль і краще пізнати своє тіло.
Дана система поєднує різні вправи, які задіють і розвивають всі м'язи тіла. Систематичні заняття пілатесом в домашніх умовах допоможуть вам стати красивіше, здоровіше і надовго зберегти молодість.
Особливою популярністю такий метод тренувань користується серед жінок, які прагнуть бути стрункими і здоровими.
переваги пілатес
- Розвиває гнучкість м'язів і суглобів;
- Зміцнює і тренує всі м'язи тіла;
- Збільшує м'язову витривалість;
- Допомагає підтягти стегна і сідниці;
- Формує правильну поставу;
- Покращує роботу вестибулярного апарату;
- Підходить як для досвідчених атлетів, так і початківців спортсменів.
З моменту свого створення пілатес пройшов довгий шлях і на сьогоднішній день такий вид тренувань можна зустріти в кожному спортивному клубі. Але займатися ним можна і у себе вдома.
принципи пілатесу
концентрація
управління
Пілатес заснований на ідеї повного м'язового контролю. Ви повинні управляти своїм тілом протягом всього тренування.
центрування
Виконуючи кожну вправу необхідно знайти відправну точку для рухів - центр. Він буде опорою для тіла в процесі навантажень. Кожна вправа потребує такої точки. Найчастіше цими центрами є живіт, спина, стегна і сідниці.
ефективність руху
Не повинно бути зайвих дій. Першоджерелом кожного руху є внутрішня енергія, яку необхідно випустити назовні. Виконуйте вправи чітко дотримуючись техніки.
Всі рухи взаємопов'язані і являють собою єдиний комплекс. Кінець однієї вправи є початком наступного. Плавні рухи подарують гармонію.
Правильне дихання є основою. Дихайте глибоко і живіть киснем кожну клітинку тіла. За рахунок цього ви відчуєте прилив сил. Джозеф вважав, що насамперед потрібно навчитися правильно дихати. Тільки після цього, варто переходити до виконання вправ.
Виберіть самі відповідні для себе вправи, з перерахованих нижче, і почніть регулярно займатися вже з сьогоднішнього дня.
Для занять вам знадобляться килимок і спортивна форма.
Вправа «сотня» (hundred)
Виконуючи цю вправу ви розтягує ноги і шию, а також зміцнюєте м'язи преса і рук.
Отже, вихідна позиція: лежачи на спині, ноги рівні підняті. Шкарпетками потрібно тягнутися вгору. Плечі і голову відірвіть від підлоги. Дивіться на свій живіт, не торкаючись підборіддям грудей. Руки витягніть вперед паралельно підлозі. Зафіксувавши позу, рівними руками імітуємо удари по воді.
Якщо хочете спростити собі задачу, то можете зігнути ноги в колінах, а якщо хочете ускладнити - то зафіксуйте ноги під кутом 45 градусів відносно статі.
Робіть вправу якомога довше. В ідеалі - це 100 ударів руками.
Вправа: Скручування наверх (roll-up)
Воно корисно для живота і масажує хребет.
Початкове положення: лежачи на спині, ноги трохи зігнуті в колінах, стопи не відриваються від підлоги, живіт втягнутий. Виконуємо скручування - повільно відриваємося від статі, починаючи з голови. Сконцентруйтеся на підйомі хребта з підлоги. Робіть це до тих пір, поки ви повністю не сядете, вирівнявши спину. Потім повільно повертайтеся у вихідне положення.
Делати дану вправу 10-15 разів. Після завершення добре розтягніться.
Вправа: Складаний ніж (jackknife)
Воно зміцнює м'язи живота, рук, спини і плечей.
Початкове положення: лежачи на спині, живіт втягнутий. Роблячи вдих, стаємо в позицію «берізка». Добре потягніться вгору і заведіть ноги за голову. Далі, поверніться у вихідне положення.
Зробіть таким чином 10-15 повторень.
Вправа: Витягування шиї (neck pull)
Воно допоможе сформувати правильну поставу і поліпшити рухливість хребта.
Повторіть вправу 10-15 разів.
Вправа: Розтягування прямих ніг по черзі (single straight leg stretch)
Воно розтягує задню поверхню ніг і зміцнює м'язи живота.
Початкове положення: лежачи на спині, щільно притисніть зігнуті ноги в колінах до грудей, голова і шия підняті. Праву ногу випрямляє, обхоплюємо ногу рукою і, не згинаючи, тягнемо на себе. При цьому потрібно випрямляти ліву ногу і тягнути її на себе, не опускаючи на підлогу. Роблячи глибокий вдих, зробіть кілька розгойдують рухів руками на себе. На видиху - змініть ногу.
Повторіть вправу 5-10 разів.
складні вправи
Ці вправи рекомендується виконувати вже підготовленій людині.
Вправа: Підйом ноги вгору в упорі лежачи (leg pull-down)
Воно допомагає зміцнити внутрішні м'язи стегон. шпори сухожилля, а також литкові м'язи.
Зробіть на кожну ногу по 3-5 повторень.
Вправа: Кола ногами в упорі на ліктях (hip circles)
Дана вправа зміцнює м'язи черевного преса.
Початкове положення: сидячи на підлозі, зробивши наголос на лікті, ноги рівні і підняті вгору. Роблячи вдих, починайте робити ногами кругові рухи, м'язи преса і ніг повинні бути напружені. На видиху потрібно повернутися в початкове положення. Повторіть те ж саме в іншу сторону.
У кожну сторону зробіть 3-5 кіл.
Вправа: Русалочка (mermaid)
Воно зміцнює м'язи живота і стегон, зап'ястя і плечовий пояс.
Початкове положення: сядьте на бік, трохи зігнувши ноги в колінах. Верхня стопа лежить на нижній. Спирайтеся однією рукою об підлогу, рука повинна бути рівною. Встаньте, спираючись тільки на долоню руки і стопи, корпус тіла повинен бути рівним. Далі, повільно опускайтеся в початкове положення. Перед самою підлогою трохи затримайтеся і поверніться в початкову позицію.
Зробіть по три рази на кожну сторону.
Вправа: Перекати на животі (rocking)
Ця вправа зміцнює м'язи черевного преса і задню частину стегна.
Початкове положення: лежачи на животі, зробіть «кошик». На вдих «перекатитесь» вперед, якнайдалі тягніться носками, а на видиху - «перекатитесь» назад, намагаючись повністю відірвати груди від статі.
Зробіть 5-10 перекатів.
Результат не змусить себе довго чекати
Головне - регулярно проводити тренування і наполегливо дотримуватися техніки виконання кожної вправи. Особливо корисний пілатес жінкам, так як під час занять добре працюють проблемні зони (втягується живіт, забирається жир зі стегон і сідниць), зміцнюються м'язи тазу. Вагітним рекомендується займатися тільки після консультації у лікаря.
Спостерігає за оновленнями ВКонтакте.
Спасибі ха йогу, дуже ефективно!
На рахунок техніки все зрозуміло написано, а багато взагалі вправ пілатесу? для новачка звичайно і цього достатньо, але коли вже ввійдеш у смак, і станеш займатися цим серйозно і постійно, де дізнатися інші вправи? І хотілося б знати як часто потрібно робити вправи, скільки днів в тиждень буде досить? і чи потрібно додатково займатися силовими навантаженнями, або пілатесу досить?
Я віддаю перевагу статичні вправи, і мені спочатку здалося, що пілатес - це дуже легко і просто, а на ділі виявилося зовсім не так, і пройшов не один місяць перш ніж я навчилася плавно і правильно виконувати вправи. Особливо складно мені далося навчитися всі рухи співвідносити з правильним диханням. Але, мені здається, вдома самому це важко досягти. Я ходжу на пілатес 2 рази в тиждень, і для мене цього достатньо. Пілатес допомагає мені підтримувати гнучкість тіла, незважаючи на мій не такий вже молодий вік.
Добридень! У статті описані лише базові початкові вправи. Якщо Вас зацікавила методика, то youtube Вам допомогу, там є багато різних прикладів виконання інших вправ. Скільки разів виконувати? Пілатесом займаються по різному - хтось по 15-20 хвилин щодня, хтось по 30-60 хвилин через день і так далі. Це залежить від двох чинників: швидкості відновлення організму після попереднього тренування і набору виконуваних вправ, так як вони бувають різної складності. Це залежить від обраного комплексу. Головне - Ваш організм повинен встигнути відновитися перед новим тренуванням. Силові навантаження допоможуть Вам швидше домогтися результатів, це безперечно.
div> .uk-panel '> "data-uk-grid-margin>