Пілатес на м’ячі fitnesburg - фітнес-портал Запорожьеа
Pilates - широко відома і популярна у всьому світі система вправ. Вона була створена Джозефом пілатесом більше ста років тому і отримала новий розвиток в наші дні в якості одного з напрямків фітнесу ?? Body Mind ??.
Пілатес хороший тим, що їм можна займатися як в фітнес-клубі, так і самостійно вдома. І це лише одне з небагатьох його достоїнств. Пілатесом можуть займатися люди будь-якого віку і статі, з будь-яким рівнем фізичної підготовки. Можливість травм тут зведена до мінімуму.
Завдяки методу Пілатеса зміцнюються м'язи преса, спини, покращується постава, координація, збільшується гнучкість, рухливість суглобів. Крім того, вправи зачіпають глибокі м'язи живота і м'язи-стабілізатори, які майже не опрацьовуються на заняттях класичної та силовий аеробікою.
Для жінок тренування по методу Пілатеса незамінна, так як розвиває внутрішні м'язи малого тазу, дозволяє займатися фітнесом під час і після вагітності, не кидаючи тренування, підтримуючи в своє тіло у формі.
Всі вправи робляться повільно, плавно, вимагають повної концентрації і контролю над технікою їх виконання.
Прес знаходяться в постійній напрузі протягом усього заняття, в пілатес йому приділяється центральна роль, а не як зазвичай - 5-10 хвилин в кінці заняття аеробікою. Джозеф Пілатес називав м'язи преса електростанцією, тому що вся енергія нашого тіла розташована в цьому центрі. Прес та спина - каркас, що підтримує тіло в прямому положенні.
Під час всього тренування ви стежите за своєю поставою, і вже через кілька занять помічаєте, що автоматично хочете зберегти правильне положення спини і в житті.
Пілатес не тільки зміцнить ваші м'язи, але і навчить відчувати своє тіло, жити і рухатися в гармонії з самим собою. Метод Пілатеса навчить вас спеціальним диханню, яке управляє кровопостачанням мозку і покращує загальну циркуляцію крові в організмі. Поєднання руху з правильним диханням - ключ до зміцнення м'язів і хорошому самопочуттю.
Пілатеc на м'ячі
Пілатесом можна займатися не тільки на килимку, а й зі спеціальним обладнанням. Одним з найпопулярніших видом фітнесу є тренування з гімнастичним м'ячем - фітболoм. Головна перевага такого тренування - зняття навантаження з попереку і суглобів.
Фітбол - ідеальний засіб для тренування м'язів преса. Кругла форма м'яча дозволяє виконувати руху по повній амплітуді, а його нестабільна поверхня вимагає тримати м'язи в постійній напрузі, щоб утримати рівновагу. Крім того, гімнастичний м'яч робить заняття більш цікавим і різноманітним.
Заняття Пілатес на м'ячі зазвичай в розкладі фітнес клубів фігурує як Pilatesball або Pilates on the ball
Деякі вправи з Пилатеса на м'ячі:
Покладіть стегна на м'яч. Пройдіть руками по підлозі вперед, поки м'яч не опиниться під щиколотки. Долоні повинні бути точно під плечима. Слідкуйте за тим, щоб корпус був паралельний підлозі, не опускайте таз вниз, напружте м'язи преса. Зробіть вдих, на видиху зігніть коліна і притягну їх до грудей. На вдиху знову випрямити ноги і відкотити м'яч назад.
Ляжте на м'яч і пройдіть руками по підлозі вперед, поки м'яч не опиниться під щиколотки. Долоні повинні бути точно під плечима. Слідкуйте за тим, щоб корпус був паралельний підлозі, не опускайте таз вниз, напружте м'язи преса. Зробіть вдих. На видиху, не згинаючи ніг, підніміть таз вгору і перекотіть м'яч у напрямку до рук. На вдиху відкотити м'яч назад.
Скручування зі згинанням колін в сторону (Crunch with Knee Side Curl)
Покладіть стегна на м'яч. Пройдіть руками по підлозі вперед, поки м'яч не опиниться під щиколотки. Зробіть вдих, на видиху зігніть коліна і підтягніть м'яч до одного плеча. На вдиху, випрямляючи ноги, перекотіть м'яч назад. І з видихом повторіть рух, притягаючи м'яч до іншого плеча.
Повороти ножиць (Scissor Rotations)
щоб кут в колінах був 90 градусів. Руки витягнуті в сторони, долоні на рівні плечей, звернені до підлоги. Щільно стисніть ногами м'яч. Зробіть вдих, на видиху постарайтеся опустити ноги вправо якнайнижче, не відриваючи лопаток від підлоги. На вдиху поверніться у вихідне положення і з видихом повторіть те ж саме в іншу сторону.
Покладіть таз на м'яч. Ноги широко, прямі, упор на шкарпетки. Руки уздовж стегон, долоні розгорнуті в стелю. На видиху відірвіть груди від м'яча, постарайтеся з'єднати лопатки, на вдиху поверніться у вихідне положення.
Екстензія №2 (Back Extension 2)
Покладіть таз на м'яч. Ноги широко, прямі, упор на шкарпетки. руки
вздовж стегон, долоні розгорнуті в стелю. На видиху відірвіть груди від м'яча, з'єднайте лопатки, витягніть руки перед собою. На вдиху поверніться у вихідне положення.
Зворотній екстензія (Reverse Back Extension)
Покладіть живіт, таз, стегна на м'яч. Упор на шкарпетки, ноги ледь
стосуються статі, вага тіла на м'ячі і на руках. Руки перед м'ячем точно під плечима. На видиху повільно підніміть прямі ноги вгору, на вдиху опустіть. Напружуйте прес, задню поверхню стегна і сідниці.
Розтяжка преса (Ab Stretch)
Сядьте на м'яч і пройдіть вперед, відхиляючись назад, поки поперек не ляже на м'яч. Покладіть лопатки і голову на м'яч, розкиньте руки в сторони. Таз, спина і голова повинні стосуватися м'яча. Постарайтеся розслабити поперек і прес.
Сядьте на м'яч, ноги широко. Потягніться руками до підлоги. Розслабте шию, плечі, спину.
За матеріалами журналу Fitness Rx