Пілатес для початківців в домашніх вправи і принципи

На наших теренах система вдосконалення тіла і свідомості під назвою пілатес стала набувати популярності відносно недавно. Спершу в якості модного тренду, а пізніше і завдяки своїм унікальним властивостям вона стала обов'язковою програмою кожного великого фітнес-центру. Пілатес вигідно відрізняється від інших систем своїм комплексним впливом на весь організм і практично повною відсутністю будь-яких протипоказань. Тому почати зміцнювати організм за допомогою пілатес можуть люди різного віку і з будь-якої фізичної формою.

Пілатес - історія появи

Творцем цієї системи фізичних вправ був німецький лікар Джозеф Пілатес. Від народження володіючи дуже слабким здоров'ям і не маючи можливості займатися активними видами спорту, юний Джозеф вже до 14 років розробив власну систему тренувань, яка дозволила йому перемогти всі дитячі хвороби і придбати прекрасну фізичну форму.

Саме ж становлення пілатес як самостійної системи фізичного розвитку відбулося вже в США, куди Джозеф мігрував в 1926 році. Саме тоді всі розроблені ним вправи були систематизовані і об'єднані в одну програму. Після цього пілатес починає своє переможний хід по всьому світу, набуваючи мільйони шанувальників.

Що цікаво, створена Джозефом пілатесом система виявилася настільки ефективною і простою в освоєнні, що її навіть включили в офіційну програму реабілітації поранених солдатів. Дуже добре її сприйняли і атлети, яким було необхідно підтримувати м'язи в формі, уникаючи набору зайвої маси.

Основні принципи пілатесу

Робота з даною системою передбачає обов'язкове проходження базовим принципам, закладеним її творцем.

правильне дихання

Це є обов'язковою умовою, без якого неможливо досягти кого-небудь значного результату. На відміну від інших популярних систем розвитку тіла, пілатес робить акценту на активних дихальних техніках. як, наприклад, черевний подих. Дихання повинно бути легким і відбуватися в звичному для людини ритмі.

централізація

Головне завдання що займається - створити стабілізуючий силовий пояс в районі живота. Підтримуючи м'язи в цій галузі в постійній напрузі вдається надійно стабілізувати весь хребет, включаючи самий рухливий поперековий відділ. Ця умова також є дуже важливим, оскільки якщо його не виконати, деякі вправи можуть привести до травм.

Сам Джозеф Пілатес неодноразово акцентував увагу на важливості правильної техніки виконання вправ. За його словами, тільки правильно поставлена техніка може гарантувати результат від тренувань, а одна вправа виконане вірно, приносить більше віддачі, ніж цілий комплекс вправ виконаних з помилками. Тому всю свою увагу потрібно приділяти саме цьому.

концентрація

Цей принцип полягає в абсолютній зосередженості на кожному русі. Від займається потрібно заздалегідь подумки промальовувати всю його сьогоднішню програму і бездоганно її реалізувати ні на секунду не втрачаючи зосередженості на процесі.

м'язовий контроль

Для пілатес надзвичайно важливо досягти абсолютного контролю свідомості над тілом. В даному випадку це необхідно для того, щоб рефлекторні дії м'язів не перешкоджали правильному виконанню вправ. Причому весь процес повинен бути максимально природним. Перенапруження і болю в м'язах. а також необхідність посиленого контролю за диханням говорять про те, що м'язовий баланс ще не досягнуто і атлет занадто швидко перейшов від простих вправ до складних.

Це принцип схожий з тими, на яких будується традиційна східна гімнастика - все окремі рухи виконуються максимально легко і плавно, як би перетікаючи один в одного. Це дозволяє тримати м'язові клітини в тонусі протягом усього заняття.

локалізація впливу

Суть цього принципу полягає в тому, щоб навчити тіло задіяти лише ті м'язи, участь яких необхідно для виконання вправи. Непрацюючі м'язи в цей час повинні перебувати в статичному положенні і відпочивати. Повністю осягнувши цю техніку, людина вчиться максимально ефективно витрачати енергетичні ресурси організму, тому подальший перехід на більш складні вправи дається йому без особливих зусиль.

поступовість

В даному випадку якість завжди краще ніж кількість. Краще бездоганно виконати кілька елементарних вправ і це забезпечить більш швидкий прогрес, ніж неправильне виконання складних.

регулярність занять

Частота виконання вправ тут не грає особливої ролі. Заняття можна проводити кожен день, три рази в тиждень, а деяким цілком достатньо і двох. Головне - робити це систематично. Вибираючи програму найкраще орієнтуватися на свої відчуття. Тіло саме підкаже, яке навантаження для нього буде найбільш прийнятною.

Основні переваги пілатесу

Користь системи пілатес важко переоцінити. Основне її перевага перед традиційними техніками полягає в глибоке опрацювання всіх м'язів тіла, причому без помітного нарощування їх маси і об'єму. При заняттях фітнесом або стандартними кардіо або силовими вправами найчастіше все навантаження лягає лише на певні м'язові групи, в той час, як більш дрібні м'язи стабілізатори залишаються зовсім без неї.

Крім того, пілатес - це також і лікувальна терапія. Ця система підходить для всіх бажаючих і дозволяє значно поліпшити якість життя людям, що страждають від сколіозу, остеохондрозу та інших схожих проблем.

Найбільш популярні вправи

Вправа «планка» (англ. The Plank) для новачків

Це свого роду візитна картка пілатес. Дана вправа є базовим і на його основі створено безліч варіацій, розрахованих на людей з різними фізичними можливостями - від «зелених» новачків до досвідчених атлетів. Класичне виконання вправи «планка» складається з декількох кроків:

Спершись на передпліччя, необхідно встати на карачки, розташувавши лікті точно під плечима.
Далі потрібно витягнути тіло в рівну лінію, спираючись на пальці ніг.
Продовжувати утримувати тіло в заданій позиції.
Постаратися втягнути живіт і утримуватися в зайнятому положення до тих пір, поки дихання не почне збиватися, а м'язи втомлюватися.

Вправа «Сотня» (англ. The Hundred) для досвідчених спортсменів

Дана вправа підходить для тих, хто вже має більш-менш хорошою фізичною формою. Воно хоч і не надто швидко, але якісно опрацьовує м'язи живота, тому бажаючим отримати хороший міцний прес обов'язково потрібно звернути на нього увагу. Інструкції по його виконанню виглядають наступним чином:

Потрібно лягти на спину і злегка підняти голову.
Втягнути живіт і витягнути руки прямо перед собою.
Звівши стопи разом і витягнувши носки вперед підняти ноги під кутом 45 градусів.
Виконати серію коротких рухів «вгору-вниз», представляючи удари по воді. Всього робиться п'ять повторів на вдиху і стільки ж на видиху.

Всього робиться сто таких рухів, чому, власне і походить назва вправи.