Підтягування зворотним хватом

Підтягування зворотним хватом призначені для розвитку біцепса рук, причому, це, мабуть, єдина вправа, призначене для розвитку біцепса, яке можна назвати базовим по-справжньому. Слід відразу зазначити, що вправу необхідно в обов'язковому порядку виконувати з ідеальною технікою, оскільки, крім біцепса, беруть участь також і великі м'язові групи, які, в разі порушення техніки виконання вправи, будуть красти все навантаження. У той же час, Вам слід обов'язково прагнути постійно збільшувати навантаження, але робити це можна по-різному.

Підтягування зворотним хватом дозволяють здійснювати прогресію навантажень за рахунок збільшення часу під навантаженням, коли атлет виконує підтягування повільніше, що дуже добре позначається на гіпертрофії м'язових волокон практично так само, як і підвішування додаткової ваги. З іншого боку, коли не вдається прогресувати навантаження за рахунок додаткової ваги, то можна скорочуватися час між підходами або збільшувати кількість повторення всередині кожного підходу, що також сприятливо позначиться на збільшенні розмірів Вашого біцепса.

Робота м'язів і суглобів

Під час виконання підтягувань зворотним хватом, як уже було відзначено вище, крім біцепса руки, навантаження також отримують і інші м'язи. В першу чергу допрацьовує найширший м'яз спини, плечі і передпліччя, яке утримує всю тяжкість тіла на вазі. Щоб максимально виключити спину і підключити біцепс, необхідно виконати скручування корпусу, тому м'язи преса також виконує важливу функцію під час виконання цього типу підтягувань. Але, пам'ятайте, що Вашої першочерговим завданням є навантажити саме біцепс, тому амплітуда руху повинна бути такою, щоб у кожній її точці навантаження отримував саме біцепс руки.

Суглоби розподіляють навантаження між собою, власне саме тому підтягування зворотним хватом і є базовим вправою. В першу чергу базові вправи відрізняє не те, що в них бере участь багато м'язових груп, а то, що навантаження розподіляється між великою кількістю суглобів, що дозволяє ефективно прогресувати навантаження від тренування до тренування. Але, оскільки тіло знаходиться на вазі, то плечовий суглоб як би натягнутий, не кажучи вже про надмірну крихкості цього суглоба взагалі, тому слід бути акуратним і не виконувати ривкових руху. Пам'ятайте, що Ваша задача максимально навантажити цільові м'язи, а не просто виконати, як можна більше повторень в кожному підході.

Підтягування зворотним хватом - схема

1) Візьміться за турнік зворотним хватом, тобто розгорнувши кисті долонею до себе, при цьому руки розставивши на рівні плечей або трохи вже.
2) Притисніть підборіддя до грудей, а також трохи скрутіть корпус, ноги також схрестіть, щоб вони не бовталися.
3) Підтягніться, максимально скручуючи корпус, при цьому, амплітуда руху повинна бути такою, щоб у верхній точці біцепс був максимально напружений.
4) У верхній точці також бажано зафіксувати положення тіла, щоб біцепс отримав максимально статичного навантаження.
5) Повільно опустіть корпус вниз, щоб негативна фаза вправи зайняла у Вас не менше трьох секунд.

Підтягування зворотним хватом - примітки

1) Великим пальцем не обов'язково триматися за перекладину, навіть, навпаки, рекомендується цього не робити.
2) Намагайтеся дихати рівно, при цьому видихати під час підтягування, а вдихати тоді, коли опускаєте корпус вниз.
3) Лікті намагайтеся тримати паралельно один одному, не розводячи їх в сторони.
4) Чи не качайте корпус і не робіть ривкових рухів, щоб не зміщувати навантаження з м'язів в суглоби.
5) Завжди намагайтеся працювати всередині амплітуди, тобто всередині тих точок, в яких біцепс вже розслабляється.

Ліктьовий і плечовий суглоби знаходяться в досить зручному положенні, особливо тому, що при виконанні підтягувань зворотним хватом, вага не тисне на них зверху, а лише притягує їх до підлоги. Внаслідок цього отримати травму досить складно, але ситуація змінюється, якщо атлет починає читинговать, намагаючись ривками полегшити собі навантаження. Пам'ятайте, читинг - це спосіб ускладнити собі навантаження, а не полегшити її. Тому, підводячи підсумки, можна сказати, що підтягування широким хватом - це відмінне базова вправа, що дозволяє розвинути біцепс рук в тому випадку, коли атлет скрупульозно дотримується техніку виконання вправи.