Підтягування за голову зроблять спину ширше, бодібілдинг
Підтягування за голову - важкий і ефективний спосіб опрацювати верхню ділянку спини. Рідко зустрічається технічно правильне виконання в тренажерному залі або на вулиці. Будемо це виправляти.
У роботу залучаються найширші, ромбовидні, трапецієподібні, великі / малі круглі м'язи, додатково працюють біцепси, передпліччя і задні пучки дельт. Основне навантаження при правильному виконанні вправи доводиться на верхню область найширших і нижню трапецієподібних м'язів.
Необов'язково виконувати тільки підтягування за голову широким хватом, також потрібно виконувати підтягування широким хватом до грудей. Правильним буде чергування цих вправ - це забезпечить кращу результативність в розвитку м'язів спини.
Підтягування за голову - техніка виконання
Є невеликий мінус цієї вправи - не кожна людина зможе виконати повну амплітуду. Тут все індивідуально, якщо в плечових суглобах відчуваєте дискомфорт при виконанні - значить краще зменшити амплітуду, щоб не нашкодити собі.
Доповнення та рекомендації
- Постарайтеся виключити надмірне напруження біцепсів і передпліч, підтягуватися ви повинні тільки за рахунок прикладених зусиль спини;
- Підтягування широким хватом за голову не можна виконувати людям з травмами шиї або плечового пояса - ця м'язова група сильно розтягується при виконанні. Використовуйте класичний варіант;
- Занадто широкий хват в даній вправі може нашкодити, вам загрожує розтягнення плечових суглобів. Тому розставляйте руки не ширше 20 см від плеча;
- Чи не нахиляйте голову занадто сильно, вам потрібно тільки не стукатися головою об перекладину, а перебір з вигином шиї може призвести до неприємних результатів;
- Слідкуйте за ліктями, направляйте їх вниз, навантаження при такому положенні ліктів буде правильною і рівномірною.
Не плутайте біль суглобів з послетренировочной болем на наступний день. Працюють слаборозвинені м'язи і тому вони болять.
Кому, коли і скільки
Новачкам рано починати з підтягувань за голову, тому, розраховане воно на атлетів з досвідом;
На початку тренувального дня на спину, так як воно базове. Потім можна зайнятися тягою штанги до поясу;
Робіть 3-4 підходів, 10-15 повторів;
Використовуйте розглянуте вправу в програмі своїх тренувань і чергуйте його з класичним варіантом виконання. Бажаю хороших результатів.
Маси вам і рельєфу!