Підйом ніг в упорі на ліктях - кращий спосіб опрацювати прес

Під час виконання вправи додатково починають працювати згиначі тазостегнового суглоба: клубово-поперековий м'яз, а також пряма м'яз стегна.

правильна техніка

Для здійснення підйомів в упорі на ліктях знадобиться спеціальний тренажер-верстат, який має зручні упори для передпліч і ліктів. Вони дозволять повністю вимкнути м'язи рук. За своєю суттю це вправа відноситься до полегшеного варіанту качання пресу на турніку. Щоб правильно виконати підйом необхідно:

1. Встати в тренажер, притулившись спиною до його спинці. Потім потрібно прийняти зручне положення в упорі на ліктях. Ноги при цьому повинні бути зігнуті в колінах, щоб все навантаження йшла в черевний прес, а не на ноги.

Слід затримати дихання і повністю на м'язах підняти коліна максимально високо, а потім ще трохи вище.

У верхній точці амплітуди м'язи повинні максимально напружитися. Для цього потрібно затриматися на кілька секунд. Тільки після цього можна опускати ноги вниз.

Бажано виконати 20-25 повторів для підготовлених спортсменів і 15-20 - для новачків.

Ось як це виглядає:

Безпека

Перед початком виконання підйому необхідно упевнитися, що сам тренажер стоїть стійко. Занадто хитке становище верстата може привести до того, що він буде постійно хитатися, заважаючи атлету закінчити вправу.

Підйом ніг - це складна вправа для новачків, тому їм слід уважно стежити, щоб лікті і передпліччя з'їжджати. Постійний форсований упор на цю частину тіла може привести до хворобливих травм ліктя. Саме тому краще заздалегідь підготуватися до опрацювання преса за допомогою поліпшення сили рук.

Важливо правильно захистити свою спину. Вона повинна добре притискатися до спинки тренажера, так як будь-який прогин в попереку може її розтягнути. Якщо не виходить тримати спину рівно, то можна попросити партнера допомогти - притримати ноги або зменшити розгойдування тренажера.

типові помилки

Найчастіше під час виконання підйому ніг таз занадто сильно відривається від спинки верстата. Так вправа набагато складніше робити, так як в динамічну роботу включається не тільки нижній, а й верхній прес. Для новачків таку вправу може здатися практично нездійсненним, а професіонали не зможуть приділити максимальну увагу нижній частині живота.

Також нерідко спортсмени починають піднімати повністю прямі ноги. Такий стан збільшує навантаження на поперек і розтягує її. У слабо тренованих людей через це можуть з'явитися травми або сильний біль. Щоб цьому запобігти, досить тримати коліна в постійно зігнутому стані.

екіпірування

Вправа виконується на спеціальному тренажері, що має зручну спинку і упори для рук. Новачки можуть не брати додаткове ускладнення, так як їм потрібно розробити м'язи преса до такої міри, щоб вони змогли витримувати власну вагу. Що стосується професіоналів, то вони нерідко беруть додаткові обважнювачі: диски від штанг і гантелі.

Корисні поради

Перший і найважливіший порада: не виконуйте вправу на випрямлених ногах. У цей момент прес перестає працювати і все навантаження йти на поперек. Це може привести до травми. Ноги обов'язково повинні бути зігнутими в колінах. Під час досягнення верхньої точки амплітуди варто трохи підкрутити таз вгору. Саме в цей момент черевний прес максимально напружується.

Новачкам потрібно пам'ятати - чим більше зігнуті ноги, тим простіше виконувати підйом. Це слід враховувати під час перших тренувань. Тим людям, які страждають від зайвої ваги, фахівці взагалі не радять займатися на такому тренажері.

Зазвичай в таких випадках плечі не витримують вагу тіла, тому прес краще качати за допомогою більш простих вправ. До виконання підйомів в упорі на ліктях можна повернутися через кілька місяців, коли частина зайвої ваги піде, а плечі - зміцніють.

Риб'ячий жир: користь і шкода. Ми розповідаємо всю правду про цей продукт!

Для тих атлетів, хто легко піднімає власну вагу, можна ускладнити роботу з допомогою гантелі. затиснутою між стоп. Також можна ставити на стопи диск від штанги. Таким чином, вправа ускладнюється настільки, що його потрібно робити повільно, щоб обтяження не злетіло вниз. При цьому можна не опускати ноги занадто низько - це дозволить максимально напружити нижню частину черевного преса.

висновок

Підйом ніг в упорі на ліктях - це хороша вправа для опрацювання м'язів черевного преса. Воно прекрасно підійде для тренування і чоловіків, і жінок. Однак на початку тренувань важливо визначити, чи здатний ваш плечовий пояс витримати вагу власного тіла. Якщо плечі не витримують, то їх потрібно додатково тренувати, а з черевним пресом доведеться працювати на підлозі.