Підйом ніг у висі, підйом ніг у висі на перекладині для дівчат, підйом ніг техніка, підйом ніг або
Отже, ми розібралися, що верхнього і нижнього преса як такого немає. Сьогодні давайте розбиратися, чи можна скоротити нижню частину прямого м'яза живота - «нижній прес» - більшою мірою, ніж верхню?
Припустимо, вам з яких-небудь причин дуже важливо навантажити саме низ живота. Чи це можливо?
Перше, що спадає на думку, звичайно, підйоми ніг (зігнутих в колінах або прямих). Ми будемо розглядати варіант простіше «підйом ніг у висі в упорі на ліктях в спеціальному тренажері з опорою для спини».
Начебто нижній прес напружується, вам важко і пітно, і навіть починає «палити» вже через кілька повторень, але скорочується чи сама м'яз?
задіяні м'язи
Ми бачимо, що основна задіяна м'яз - це клубово-поперековий, а ніякий не «прес»! Сам рух і називається «згинанням тазостегнового суглоба».
Прямий м'яз живота грає лише стабілізуючу роль - вона напружена, але не скорочується. Між іншим, точно так же, як найширші м'язи спини, що дозволяють вам зберігати положення упору на ліктях, або м'язи шиї, що не дають голові впасти убік, на груди або відкинутися назад. Однак нікому з вас не прийде в голову назвати підйоми ніг вправою для спини або шиї!
Вивчимо особливості даної вправи.
Плюси підйомів ніг у висі
- разом працює великий "м'язовий поспіль": основні м'язи живота і допоміжні, що допомагають їх скорочення;
- вправа допоможе вам опанувати царської поставою, тому що розвиваються м'язи, необхідні для цього;
- відбувається загальний розвиток сили м'язів живота і створення більш щільного м'язового корсету;
- корисне розтягнення хребетного стовпа (варіант в висі на руках);
- поперек не наражається на ризик отримання травм;
- відмінна альтернатива скручень на прес для тих, хто має болі в попереку / хребті;
- варіативність.
ефективність
Дослідження показали, що ролер (ролик для преса) і підйоми колін у висі є найбільш ефективними вправами як для верхнього, так і нижнього відділу м'язів живота. Також ролер показав найменше напруження м'язів низу спини.
Скручування лежачи на підлозі з зігнутими ногами показали найнижчу ефективність.
Насправді, саме м'язи-згиначі стегна піднімають ноги на кут 30-45 градусів від вертикалі, а прес напружується изометрически. тобто практично не працює, допомагаючи їм. Лише при перевищенні кута в 45 градусів м'яз живота починає активно включатися і якісно навантажувати, - бере на себе головне навантаження з підйому ніг. Таким чином, щоб продовжити впливати на прес, потрібно подовжити амплітуду руху за рахунок максимально можливого підйому ніг, так би мовити, «підкинути» таз вище паралелі у верхній точці траєкторії. Тоді вся робота передається прямим / косим м'язам живота.
Відхиляючи ноги на старті трохи назад і подаючи таз вгору (більше скручуючи корпус), ми створюємо балістичний момент. Все це дозволяє закидати ноги високо, подовжуючи амплітуду, передаючи більше роботи м'язів преса.
- Прийміть положення упору на ліктях в тренажері, щільно притиснувши спину до його спинці. ЦЕ ДУЖЕ ВАЖЛИВО!
Тому що: по-перше, дуже часто вага власних ніг занадто великий для нижнього відділу м'язи, тому клубово-поперековий м'яз стегна забирає всю роботу у преса. По-друге, корпус не зафіксовано.
Кращим варіантом буде підйом ніг з фіксацією в нерухомому стані вашої попереку.
Однак повністю навантаження з попереку ми не приберемо! При підйомі акцентується увага саме на згинанні хребта, в результаті якого нерухомі і зігнуті в тазостегнових суглобах стегна і виявляться у грудях. Ми прибираємо фазу згинання стегон, але навантаження на згиначі стегна залишається і перетворюється в статичну - вони утримують стегна зігнутими і нерухомими. Так що дана вправа все-таки не «чисто» на м'язи живота.
ПОРАДА . якщо при одночасному підйомі ніг у висі виникають хворобливі відчуття в попереку, то спробуйте розвести носки ступень і коліна нарізно, п'яти залишивши разом.
При такому положенні ступень і колін рух буде більш комфортним.
Чесно, це пекельно важко. Обов'язково спробуйте затриматися у верхній точці хоча б на секунду, прожміте «прес». Готуйтеся до страждань, тому що швидше за все нижня частина прямого м'яза живота ніколи не працювала в такому режимі.
Важливі нюанси:
Крок 1: розвивайте міцний хват
Якщо ви не можете просто висіти на турніку, то як ви ноги будете піднімати? Зміцнюється хват дуже просто - повісніте на турніку. До речі, як варіант можете робити підтягування в гравитрон або підтягування на низькій перекладині - теж добре зміцнює хват. Якщо ви можете провисеть хоча б 30 секунд, то можна приступати до наступного кроку.
ВАЖЛИВО. будь ласка, не треба розгойдуватися або рухатися вгору вниз, щоб, як кажуть, розтягнути хребет. Насправді, при таких рухах компресійне навантаження на хребці виростає, що може призвести до травм, грижам, протрузія.
Крок 2: розтягуйтеся
На жаль, якщо ви не можете нахилитися вперед і торкнутися стоп руками (не важливо, стоячи або сидячи), то у мене для вас погані новини. Спочатку доведеться попрацювати над розтяжкою. Основні вправи, думається нам, все знають: нахили вперед (не обов'язково до абсолютно прямих ногах, можна трохи зігнутим) в різних положеннях, докладніше тут.
Крок 3: розвивайте силу преса
Найважливіший момент. Щоб підняти ноги без інерції (розмахування), потрібен сильний прес. Нагадуємо, що пряма м'яз живота - це єдина м'яз і що немає окремого «нижнього» преса. Правда, м'яз довга і інервується міжреберними нервами на всьому протязі. Тобто можна змістити акценти. Наприклад, чим сильніше розтягнута м'яз, тим сильніший імпульс м'яз повинна отримати для скорочення. Ймовірно, що спочатку краще почати з інших вправ. Наприклад, зворотні скручування або підйом ніг з упором (з підкручуванням таза).
Отже, приклад плану тренувань:
Тиждень 1-2 (іноді це може бути довше): додати в тренування підтягування на низькій перекладині або підтягування в гравитрон, щоб поліпшити хват.
Тиждень 3-4. Зберегти підтягування + додати в кінці тренування вправи на розтяжку задній поверхні стегна.
Тиждень 5-6. Підтягування в основний тренуванні + вправи на прес на початку тренування або в кінці (зворотні скручування або підйом ніг в упорі) + вправи на розтяжку в завершенні тренування.
Тиждень 7-8. Включити в тренування спрощений варіант - підтягування колін до грудей у висі. Наприклад, в кінці тренування 3 сети по 5 разів.
Тиждень 9-12. Включити в тренування повний варіант тренування - підйом ніг до перекладини. Наприклад, 3 сети по 3-5-7-10 раз (поступово збільшуйте кількість разів).
Відпочинок між підходами і вправами: чи є різниця при роботі на масу, силу або рельєф?
Хитрість на шляху до «пресу мрії»
Оскільки вага ваших ніг для нижнього преса поки непосильний, а ми не можемо його зменшити - хіба що поставити тренажер в воду, - можна застосувати читінг.
Вдихніть і на видиху почніть швидко піднімати зігнуті ноги вперед і вгору, створюючи прискорення і у верхній порції амплітуди скручуючи хребет, щоб відірвати поперек від спинки тренажера. У верхній точці спробуйте затриматися хоча б на секунду.
Буде важко - ноги неминуче потягнуть нас на дно вниз. Дозвольте їм якомога повільніше опуститися до стартової позиції, одночасно вдихаючи, і почніть наступне повторення з новою спробою зробити коротку паузу у верхній точці. Тобто ноги ми не кидаємо! Не використовуйте силу інерції, по якій вони з задоволенням бухнутися вниз. Виконуйте повільне, контрольоване рух, інакше толку ніякого немає!
З кожним тренуванням ця пауза буде ставати все більш виразною, і вже через кілька тижнів ви зможете виконати повноцінний варіант вправи з стартовою позицією «ноги зігнуті перед собою». Ось тепер ви будете потужно навантажувати всю пряму м'яз живота з чітким акцентом на її нижній регіон - такий бажаний і недосяжний «нижній прес», хоча такий вашим кроком може стати ще більш інтенсивний варіант цієї вправи, що виконується у висі на перекладині. Але про нього пізніше 😉
Статті на тему «прес мрії»:
1. Як правильно робити вправу планка: розбір техніки з фото