Підйом на шкарпетки стоячи, бодібілдинг і фітнес

Це одне з базових вправ, яке надає м'язам гомілки обсяг, масу. Воно відмінно промальовує литкові, робить їх більш якісними. Є найвідомішим вправою на ікри. Воно універсально і ефективно.

Рекомендуємо перш прочитати

Підйом на шкарпетки стоячи виконується в спеціальному тренажері. Це класичний варіант вправи, який ми візьмемо за основний і докладно розглянемо.

Також підйом на шкарпетки стоячи можна виконувати без тренажера, тобто використовуючи вагу власного тіла. Такий варіант виконання є додатковим.

Підйом на шкарпетки стоячи в тренажері (класичний варіант)

Для виконання цієї вправи існує особливий тренажер, який дозволяє зафіксувати ваше тіло в певній площині. Отже, траєкторія руху вже спочатку задана, а значить ви зможете краще відчувати м'язове скорочення.

Завдяки конструкції тренажера, ви зможете брати в цій вправі досить значні, важкі ваги. Саме тому воно є основним для створення масивної гомілки.

Виконуючи дану вправу в тренажері, ви зможете максимально якісно розтягувати литкові м'язи (завдяки спеціальній платформі). Ви зможете опускати частину п'яти нижче паралелі з підлогою. Відповідно, амплітуда буде повноцінною - а це дуже важливо в бодібілдингу.

Під час виконання підйомів на носки коштуючи працюють більшість м'язів гомілки. Основне навантаження на себе бере найбільша з них - триголовий м'яз (складається з литкового і камбаловидной).

Икроножная опрацьовується більш акцентовано, адже вправа виконується в вигідному для неї положенні - стоячи. Камбаловидная, відповідно, краще тренується при підйомах на шкарпетки сидячи.

В цілому і литковий, і камбаловидная здійснюють якісну роботу, добре скорочуються і розтягуються під час навчального процесу.

Також в статичному режимі працюють різні м'язи стабілізатори. Наприклад, в роботу активно включаються прес і розгиначі спини.

Займіть стартову позицію. Для цього встаньте ногами на нижню частину тренажера (на платформу), а потім упріться плечима в спеціальну м'яку опору. Щоб зняти вагу необхідно повністю випростатися і зафіксувати корпус. Тепер можна виконувати вправу.

Ширину постановки ніг можна змінювати в залежності від ваших відчуттів. В цілому - ноги повинні бути трохи вже плечей.

Простежте за положенням ваших ніг - ступні повинні твердо стояти на своїй передній частині. Залежно від жорсткості зчеплення вашої підошви з нижньої платформою, ви можете змінювати в своєму розпорядженні ступню (але не варто ставати на тренажер тільки пальцями). Найголовніше, щоб ваша п'яткова частина могла вільно рухатися по всій амплітуді руху.

Руками візьміться за спеціальні рукоятки; в такому випадку вони не будуть відволікати вас від роботи, а навпаки - будуть психологічно допомагати в піднятті ваги. Якщо рукоятки відсутні (це буває вкрай рідко), то тримайте руки біля плечей (на м'яких опорах).

Під час виконання вправи ваші ноги повинні бути злегка зігнуті в колінному суглобі - це допоможе уникнути травм. Також необхідно тримати спину прямою, злегка прогнути. Груди вперед, плечі підняті. Живіт втягнутий, прес працює в статичному режимі. Плечовий пояс максимально зафіксований і напружений.

Перша частина руху: встаньте на шкарпетки, максимально скоротивши литкові м'язи. Здійснюйте підйом до верхньої точки протягом 1-2 секунд, тобто не швидко, не стрімким зусиллям. Ненадовго зафіксуйте в даному положенні (приблизно на 1 секунду). Це допоможе вам краще сконцентруватися на роботі триголовий м'язи.

Друга частина руху: опускайтеся вниз, поступово розтягуючи м'язи гомілки (але не йдіть вниз занадто глибоко, навіть якщо вам дозволяє гнучкість суглобів). Рух до нижньої точки повинно тривати близько 2 секунд. Таким чином ви вбережете себе від травм. Тим більше довга негативна фаза (опускання) позитивно впливає на ріст м'язової маси.

Спільна дія: підйом на шкарпетки за 1-2 секунди, фіксація у верхній точці на 1 секунду, опускання протягом 2 секунд.

Час вчинення дій лише приблизне. Для початку працюйте в такому режимі. Згодом ви зможете прискоритися, при цьому не втративши ні в якості, ні в чистоті техніки.

Додаткова техніка (нюанси)

Фіксація в верхній частині руху - це класичний варіант техніки, який використовується практично у всіх вправах. Але при підйомах на шкарпетки стоячи можна використовувати і інший стиль виконання, зміст якого в додаткове скорочення литкових м'язи.

Для цього вам потрібно умовно розділити підйом на дві фази - основний підйом на шкарпетки (майже до повної амплітуди), а потім одне додаткове м'язове скорочення, яке виведе вас в саму верхню точку. Таким чином ви поліпшите ментальну концентрацію на цільову м'язову групу, а також зможете виконувати вправу в якісній амплітуді (особливо добре для людей з короткою триголовий м'язом).

Тренованим спортсменам можна поєднувати подібний стиль пікового скорочення і фіксацію одночасно. Але тоді фіксація повинна бути трохи коротше за часом.

Якщо ви початківець атлет, то краще слідувати класичній техніці виконання. Для вас фіксація буде найбільш оптимальним варіантом - допоможе краще відчути м'язи гомілки. А поєднувати і піковий стиль, і фіксацію буде технічно дуже складно і абсолютно невиправдано.

Деякі атлети під час виконання позитивної фази намагаються додатково кілька разів скоротити литкові м'язи. Вони роблять кілька судомних рухів в найвищій точці, намагаючись додатково забити м'язи кров'ю, а також вийти на максимально можливий рівень підйому у верхній точці.

Така техніка виконання неправильна і не дає ніяких переваг. Навіть якщо у вас не виходить повністю скоротити ікри і встати високо на шкарпетки, то це не привід застосовувати дану техніку. В основі подібного стилю виконання лежать інерційні, ривковие руху. Вони не дадуть вам ні маси, ні функціональності. Саме в цьому і відмінність даної техніки від пікового стилю, де скорочення відбувається один раз, з граничною концентрацією.

Цей стиль ви можете використовувати тільки в самому останньому підході. Тоді додатковий приплив крові дійсно може піти на користь. Але, за великим рахунком, краще відразу після підходу зробити якісні підйоми на шкарпетки з власною вагою.

Бувають ще помилки іншого характеру, коли спортсмени елементарно не стежать за технікою виконання вправи. А саме - занадто активно підробляють колінним суглобом, а не фіксують його; як наслідок - виходять присідання. Виконують вправу в зовсім короткою амплітудою. Також буває надто сильно працюють спиною, плечима і трапеціями, таким чином немов підкидаючи вантаж вгору. Навіть якщо ви працюєте в силовому стилі - читинг потрібно виконувати куди більш чисто і красиво. Пам'ятайте, що неправильна техніка виконання тягне за собою травми.

Ви можете варіювати навантаження між медіальної і латеральної головками литкового м'яза. Акцент навантаження залежить від вашого розвороту стопи (всередину або назовні).

Коли шкарпетки розведені (дивляться назовні), роботу здебільшого виконує медіальний пучок литки. При зведенні шкарпеток разом (повернені всередину) більшу частину навантаження забирає на себе латеральна головка. Якщо стопи розташовані паралельно один одному (або трохи дивляться назовні), то навантаження рівним чином ділиться між медіальній і латеральним пучками. Це класичний варіант підйомів на носки стоячи. Але при такому стилі виконання рано чи пізно латеральний пучок почне відставати в розвитку, оскільки він менше медіального за своїми розмірами.

Просунутим атлетам, які сформували м'язову масу гомілки, є сенс виконувати вправу з поверненими всередину шкарпетками. Це запобіжить диспропорцію м'язових пучків шляхом максимального навантаження на зовнішню голівку.

Новачкам не варто використовувати такі тонкощі. Краще тренуватися з класичною постановкою стоп, адже в такому випадку ви зможете взяти трохи більшу вагу. Як наслідок - більш якісна робота на масу.

Підйом на шкарпетки стоячи з власною вагою (додатковий варіант)

Підйом на шкарпетки стоячи можна виконувати з власною вагою. Правда це вже вважається не стільки вправою, скільки звичайним рухом, яке люди досить часто використовують в своєму житті.

Воно прекрасно підходить для розігріву м'язів перед початком силової роботи в залі (розминка), а також для підтримки м'язів в тонусі протягом дня.

Дана вправа по багатьом параметрам схоже з підйомом на носки стоячи в тренажері, тому нижче ми розглянемо лише тонкощі виконання, відмінності і переваги. Основна інформація знаходиться вище і повністю застосовна до підйому з власною вагою.

В цілому рух абсолютно ідентично підйомів на носки коштуючи в тренажері, але є невеликі тонкощі, які необхідно розглянути.

Якщо під рукою буде якась опора, яка допоможе вам тримати рівновагу і не відволікатися на роботу м'язів стабілізаторів, то ви зможете більш концентровано відчути скорочення литкових м'язів.

Виконувати рух можна стоячи шкарпетками на невеликій височині, так щоб ваша задня поверхня ступні могла опускатися нижче паралелі щодо статі. Такий варіант виконання ідентичний класичним підйомів на носки (в тренажері).

Також можна здійснювати підйоми на шкарпетки стоячи на рівній поверхні. Така техніка виконання цікава по своїй механіці. За рахунок укороченою амплітуди ви мимоволі будете виконувати вправу в більш швидкому темпі. До того ж ви не зможете повноцінно розтягувати литкові м'язи. Все це призводить до більш насиченого притоку крові до м'язової групі, а це в свою чергу є відмінною розминкою і тонізуючим засобом.

Незважаючи на різноманітність можливих технік, потрібно враховувати основну особливість підйомів на носки з власною вагою, а саме - ви не залежите від додатково ваги, височини і опори. Тому виконувати вправу стоячи на рівній поверхні і при цьому не тримаючись за опору - це буде тільки на користь; в цьому вся сіль роботи з власною вагою.

Дана вправа відмінно підходить для розігріву литкових м'язів перед основним тренуванням. Воно стимулює приплив крові до гомілки, за рахунок чого м'язи і зв'язки стають більш пластичними. Попередньо зробивши пару десятків підйомів з власною вагою, ви можете сміливо приступати до силової роботі з додатковим навантаженням, не боячись отримати травму. До того ж м'яз, насичена кров'ю, збільшується в розмірах, а її венозность поліпшується. Тому культуристи можуть використовувати цю вправу перед виходом на сцену (в цілях пампинга).

Підйом на шкарпетки з власною вагою є яскравим прикладом многоповторних принципу. Ви можете використовувати цю вправу не як звичайну розминку, а як повноцінний підхід, після якого ваші ікри будуть «горіти». Щоб працювати в многоповторних стилі, вам необхідно виконувати в даній вправі понад 40 повторень, а найкраще порядку 60-100. Це послужить прекрасним шоком для організму (якщо виконувати таку вправу не так часто), а ваші ікри відкличуть якісним ростом.

Бувають ситуації, коли ви не можете відвідувати тренажерний зал, але вам дуже хочеться продовжувати тренування. Для таких випадків існують підйоми на шкарпетки з власною вагою, які дозволяють тренувати гомілку поза залою. Якщо займатися досить інтенсивно, то можна досить якісно опрацьовувати ікри. Головне, що цю вправу дає можливість підтримувати литкові м'язи в тонусі незалежно від місця. Тому його можна використовувати буквально скрізь (і навіть в метро, ​​якщо ви не посоромилися). До того ж подібне тренування не займе багато часу.

Важливий момент - підйом на шкарпетки стоячи з власною вагою відмінно підходить для людей будь-якого рівня підготовки і віку.

Підведемо підсумки

Ми описали найвідоміше вправу для тренування гомілки. Розглянули техніку виконання, можливі помилки, тренувальні нюанси і тонкощі. Вам залишилося лише включити його в вашу програму тренувань.

Підйом на шкарпетки стоячи чудово поєднується з будь-якими іншими вправами на литкові м'язи.

Само по собі є надзвичайно повноцінним і якісним вправою. Тому, якщо ви в замішанні, не знаєте яка вправа вибрати (особливо якщо ви тренуєте гомілку 1 вправою), то сміливо вибирайте підйом на шкарпетки стоячи.

При відсутності в залі тренажера для литкових м'язів, ви можете використовувати тренажер Сміта. Щоб почати рух необхідно покласти штангу на трапеції (плечі) і встати носками на піднесеність, платформу. З біомеханіки руху цей варіант виконання буде один в один з підйомом на носки стоячи в спеціальному тренажері. Також можна виконувати підйоми в Сміта стоячи на рівній поверхні (без платформи). Тоді ви не зможете якісно розтягувати литкові м'язи в негативній фазі, але користь від вправи все одно буде дуже значною.