Підйом гантелей перед собою
Радий вітати всю чесну братію Азбука Бодибилдинга!
Прошу всіх сідати, ми починаємо.
Підйом гантелей перед собою. Що, до чого і чому?
На написання цієї замітки мене наштовхнули "зелені трудящі", у великій кількості перебувають щотижня в тренажерний зал. Зазвичай я не моніторю, хто чим зайнятий в залі - це справа кожного, але так вже вийшло, що мою увагу привертала група новачків, які виконували підйом гантелей перед собою. І так вже вони виконували це звичайне вправу незвично, що я вирішив детально його розглянути, щоб у когось із Вас не виникало спокуси робити його не за статутом. Отже, почнемо по порядку.
Для більш кращого засвоєння матеріалу все подальше оповідання буде розбито на подглави.
Підйом гантелей перед собою - акцентоване ізольоване вправу для розвитку переднього пучка дельтоподібного м'язи. Саме він отримує основне навантаження і рухає руку вперед і вгору. Як синергіст виступають:
- бічна дельтовидная;
- низ / середина трапецій;
- ключичная головка великого грудного м'яза;
- передні зубчасті м'язи.
Роль стабілізаторів виконують:
- верх трапецій;
- м'яз, що піднімає лопатку;
- розгиначі кисті.
Повний м'язовий атлас виглядає наступним чином.
Класичний варіант виконання підйомів гантелей перед собою має на увазі хват зверху і підняття їх до рівня плечей (або трохи вище). Однак, щоб дати підвищене навантаження дельт, необхідно взяти гантелі нейтральним хватом (долоні дивляться один на одного) і піднімати руки вище горизонталі на 45 градусів. Передній пучок і фронтальна половина середнього пучка отримують левову частку навантаження з того моменту, коли рука відхиляється від вертикалі на 45 градусів і до моменту, коли рука вище рівня плечей на той же кут. В такому випадку у верхній точці скорочення передніх дельт максимально. Якщо підняти гантелі ще вище, то фокус навантаження зміститься на трапеції і передню зубчасту м'яз. У вправі також активно працює верх грудних - в положенні, поки гантелі не піднялася вище рівня плечей.
Виконуючи підйоми перед собою, атлет отримує наступні переваги:
Вправа фронтальні підйоми гантелей не бозна яке складне, проте воно вимагає знання деяких технічних тонкощів і нюансів. Тому розберемо їх докладніше в покроковому керівництві.
Підберіть адекватні за вагою гантелі і візьміть їх хватом зверху. Опустіть руки до рівня стегон, але не торкайтеся гантелями один-одного і не розгинайте руки повністю в нижній точці. Ноги поставте на ширині плечей, тулуб тримайте рівно. Це ваше вихідне положення.
Зробіть вдих і, при збереженні тулуба нерухомим, піднімете ліву гантель перед собою з невеликим вигином в лікті. Як тільки минете лінію рівня плечей, видихніть і затримайтеся у верхній точці траєкторії. Потім повільно опустіть гантель вниз в ІП та виконайте те ж саме для правої руки. Виконайте задану кількість повторень.
У картинній варіанті підйом гантелей перед собою виглядає наступним чином.
Крім послідовних фронтальних підйомів гантелей існують некласичні варіації, зокрема, такі:
- одночасний підйом гантелей хватом зверху;
- почерговий / одночасний підйоми гантелей нейтральним хватом;
- фронтальний підйом однієї гантелі нейтральним хватом;
- підйом штанги перед собою;
- підйом млинця перед собою;
- підйоми з нижнього блоку.
Секрети і тонкощі виконання
Незважаючи на всю позірну легкотня, необхідно пам'ятати про наступні технічні особливості:
Власне, з технічною стороною закінчили, тепер переходимо до практичної.
Чи варто виконувати фронтальні підйоми і не небезпечні вони для дельт?
Плече - один з найскладніших і тендітних суглобів. Часто в процесі тренувань їм дістається негативна навантаження від базових вправ (наприклад, жим лежачи). Відновлення ж дельт від травм - процес вкрай затягнутий у часі і, найчастіше, повністю неможливий. Тому до плечових вправ варто підходити дуже і дуже обережно і з царем в голові.
Зокрема, при виконанні фронтальних підйомів варто пам'ятати, що має місце обертання плеча назовні, яке може привести до субакроміального синдрому.
Коли відбувається підйом гантелей, простір між акроміону і плечовий кісткою (верхня кістка руки) звужується. Акроміон може тертися або заглиблюватися сухожиллями або бурсою в межах цього простору. Це тертя може привести до плечової слабкості, оніміння і болі. У зв'язку з цим, щоб зменшити ризик отримання травми плечей (зокрема, субакроміальний синдром) рекомендується у верхній частині траєкторії повертати великі пальці вгору.
Кращі вправи на плечі з точки зору науки. Які вони?
І звичайно ж, наша замітка була не повною, якби ми не розглянули кращі вправи з точки зору ЕМГ-м'язової активності. Дослідники з університету Wisconsin-LaCrosse (США) провели дослідження на кращі вправи для різних пучків м'язів і отримали наступні результати. За звітний параметр був прийнятий параметр MVC - максимальне довільне скорочення в м'язі.
Anterior, middle, posterior deltoid - передній, середній і задній пучки дельт.
Представлені дані говорять нам, що кращим вправою на передні дельти з коефіцієнтом MVC = 74% є жим гантелей стоячи вгору, на другому місці йдуть фронтальні підйоми. Беручи до уваги цю інформацію, можна ефективно будувати свої тренування в залі.
У мене на сім все, давайте підсумуємо.
Післямова
Сьогодні ми детально познайомилися з таким вправою, як підйом гантелі перед собою, а це значить, що тепер у Вашому плечистий арсеналі вправ стало на один інструмент більше. Залишилося тільки одне - перекласти теорію на практику, впевнений, з цим Ви вже прекрасно впораєтеся і без мене, так що дуємо в зал. Уперед за плечистий плечима :)!
PS. а як Ви тренуєте свої дельти?
З повагою і вдячністю, Протасов Дмитро.
