Періодичне голодування як воно працює

Періодичне або інтервальний голодування - популярна в останні роки схема харчування, в якій спеціальним чином чергуються довгі періоди голодування і прийому їжі. Працює вона і наскільки ефективна?

Чому періодичне голодування стало таким популярним? Вчені давно знають: жодна з досліджень не довело, що дробове харчування розганяє обмін речовин, допомагає худнути швидше або зберігає м'язи на дієті. Після багатьох років популярності підходу «їж 6 разів на день невеликими порціями», періодичне голодування виявилося довгоочікуваним «дозволом» є великі порції їжі, але рідше. А заодно - не носити з собою контейнери і не є строго по годинах. Не кажучи про те, що багато хто розумів дробове харчування по-своєму і їли потроху, але так часто, що набирали вагу.

В чому суть?

Варіантів періодичного голодування багато.

Є в проміжку 12 годин і голодувати протягом 36 годин. Або є на протязі 24 годин, і голодувати так само протягом наступних 24 годин. Або їсти протягом 24 годин, і протягом наступних 24 годин є дуже мало (сумарно близько 500 ккал).

Ви голодуєте або сильно обмежуєте калорії протягом 24 годин з регулярними інтервалами: наприклад, два дні на тиждень.

Випадковий пропуск їжі

Ви пропускаєте будь-які прийоми їжі протягом дня протягом усього тижня.

Ви можете їсти тільки протягом певного періоду часу кожен день (наприклад, з 10 ранку до 18 години вечора).

Періодичне голодування і схуднення

Періодичне голодування працює, хоча і з різним успіхом в різних дослідженнях (2). Ймовірно, люди з великою вагою можуть домогтися кращих результатів, хоча вони на будь-якій дієті втрачають більше по-порівнянні зі стрункими.

В цілому, це життєздатна стратегія для схуднення, хоча рівномірний обмеження калорій працює точно так само і має ті ж переваги (як і будь-яка дієта за принципом «їж менше»). Ось витяг з ув'язнення недавнього систематичного огляду 40 досліджень по переривчастих голодування, 12 з яких безпосередньо порівнювали його з звичайним рівномірним обмеженням калорій: «... обидва варіанти дали явно схожі результати щодо ваги, окружності талії або стегон, поліпшення параметрів, пов'язаних з рівнем глюкози в крові. Таким чином, періодичне голодування - альтернативний і еквівалентний варіант традиційної дієти для зниження ваги »(11).

Правило схуднення просте: потрібно отримувати менше калорій, ніж витрачаєш. У цьому сенсі, періодичне голодування - просто один із способів є менше. Деякі люди знаходять, що коли вони не їдять нічого протягом більшої частини дня і роблять потім пару великих і ситних прийомів їжі, це працює у них набагато краще в плані контролю калорій і апетиту. Від частих маленьких частих порцій вони, навпаки, вічно голодні. Тобто, основні переваги періодичного голодування - поведінкові, а не метаболічні.

Важливо розуміти: періоди голодування - не вирішення собі з'їдати згодом два вагона їжі в той же день або на наступний. Якщо ви з запасом компенсуєте пропущену їжу, ви не буде втрачати вагу. Так що енергетичний баланс працює в будь-якій ситуації і при будь-якому харчуванні.

Періодичне голодування і здоров'я

Піст не є чимось новим. Люди постили протягом більшої частини своєї історії - банально під час сну, в довгі періоди дефіциту їжі (зими, неврожай, хвороби) або з релігійних міркувань. Новим є те, що голодування почала вивчати наука.

Обсяг доказів щодо періодичного голодування все ще невеликий, але багато хто з них повідомляють про поліпшення в різних маркерах здоров'я, особливо в рівні ліпідів у крові (1).

Але найбільш інтригуюча і обговорювана тема - збільшення тривалості життя, пов'язане з голодуванням. Не так давно стало відомо, що пост може запускати деякі регенеративні процеси в організмі (5). Це показали деякі екмперіменти на тварин (6). Проблема в тому, що не всі дослідження можна перенести на людей. Щури і мавпи не дозволяють з точністю ідеальними прогнозувати моделі людей. Поки невідомо, чи може интервальное голодування продовжити термін життя у людини. І якщо так, то все одно занадто багато питань: який варіант краще всього, скільки тижнів, місяців або років буде потрібно для результату. Це довгострокові завдання. Контрольованих досліджень на людях все ще недостатньо, а з цим є деякі труднощі: не всі люди хочуть голодувати для науки, і не всі компанії хочуть фінансувати дослідження, підтримують відмову від їжі.

інші міркування

Залежно від тривалості голодування, ви можете відчувати головні болі, запори або зневоднення. Тому пити достатньо води - особливо важливо для кожного з цих випадків.

Періодичне голодування - дуже специфічний режим і не всім підходить. Для кого-то він може виявитися дуже важким психологічно, а для кого-то - взагалі протипоказаний. Люди з порушеним глікемічним контролем повинні уникати голодування (10). Вагітні жінки і підлітки так само не повинні голодувати.

Не варто пробувати цей спосіб харчування людям з порушенням харчової поведінки, ожирінням - їм краще просто навчитися їсти трохи менше кожен день, вибираючи корисні продукти, наскільки це можливо, будувати дружні відносини з їжею, залишивши все радикальні експерименти з харчуванням на майбутнє.

Це не чарівне або універсальне рішення, людина на періодичному голодуванні не починати володіти над-здібностями.

Періодичне голодування працює, як працює будь-яка дієта з обмеженням калорій. Для деяких рідкісні, але дуже ситні прийоми їжі допомагають краще дотримуватися дієти і управляти голодом.

Якщо статті на цьому сайті вам корисні і цікаві, можна підтримати проект