Перевернуті пози і пози розслаблення спини

У цій статті обговорюються дві перевернуті пози і три пози, спрямовані на зняття м'язових напруг (особливо в поперековій області), які виконують перед релаксацією. Перевернуті пози - унікальна і важлива складова йоги. Коли ноги виявляються зверху, а голова - знизу, під впливом гравітації умови циркуляції крові і лімфи в організмі змінюються на протилежні. Мозок. нервові клітини і залози верхній частині тіла рясно забезпечуються артеріальною кров'ю. Перевернуті пози також сприяють циркуляції венозної крові в ногах і області живота. полегшуючи її повернення до серця. При регулярному виконанні перевернутих поз поглиблюється дихання. а внутрішні органи піддаються доброчинного масування. У психологічному аспекті перевернуті пози допомагають розслабитися і підвищують упевненість в собі. Якщо ми можемо зберегти зосередженість, в той час як наш світ перевернуть з ніг на голову, ми тим самим розвиваємо внутрішню силу і самовладання.

нетерплячі питання. До чого така безліч незрозумілих і дивних поз і невже все це потрібно запам'ятовувати? І що взагалі кожна з них. пози. а з іншого боку доцільне поєднання в більшості з них розслаблення одних м'язових груп з помірним статичною напругою.

Попередження: перевернуті пози дуже важливі, але до їх освоєння треба підходити поступово, щоб уникнути можливих пошкоджень. Точно виконуйте інструкції і при появі неприємних відчуттів в області голови, шиї, очей або вух виходите з пози.

Перш ніж завершити комплекс, розсудливо буде виконати кілька розтяжок, які допоможуть тілу вийти з перевернутих поз. Вони дозволять відпочити, відчути оновлення і відчути плоди вашої практики. Використовуйте ці розтяжки для зняття напружень, і ви відчуєте повний відпочинок і розслаблення. коли приступите до виконання завершальній релаксації в позі трупа. Освоюючи ці пози, уникайте надмірних зусиль. Дозвольте тілу, нервовій системі і свідомості стати спокійними і врівноваженими.

Сядьте на килимок або мат, зігніть коліна. ступні поставте на підлогу. Переконайтеся, що ззаду і спереду досить вільного місця. Візьміть стегна знизу, під колінами, і перекатитесь через спину, як перекочуються полози крісла-качалки. Скругляя спину і піднімаючи і випрямляючи ноги, м'яко перекатитесь на плечі. Потім назад, до попереку, згинаючи коліна. Поперек повинна бути округлена, тоді ви легко повернетеся в початкову позицію. Повторіть раз 10 або більше.

Результат: масаж спини і хребта, поліпшення координації та почуття рівноваги, підготовка тіла до перевернутим позам.

Щоб приготуватися до виконання перевернутих поз і отримувати від них користь з мінімальними зусиллями, ляжте на підлогу, а ноги підніміть до стіни. Заходьте в цю позу таким чином: сядьте на підлогу, притиснувши до стіни одне плече і стегно. руки ззаду, впираються в підлогу. Відхилитеся тому, підтягніть коліна до грудей і поверніть тіло так, щоб куприк був максимально наближений до стіни, а голова і верхня частина тулуба спрямовані від стіни. Витягніть ноги по стіні, а спину і голову розмістіть на підлозі. Руки можна витягнути уздовж тіла, а можна закинути за голову, розкривши ліктьові згини. Дихайте, зберігаючи позу 1-3 хвилини. Виходьте з пози, згинаючи коліна і перевертаючи на бік.

Коли ви відчуєте, що готові виконувати перевернуту позу, почніть з попередньої пози - крісла-качалки. Качний тому, випрямляючи коліна, і занесіть ноги за голову, потім ковзніть руками знизу і підтримайте поперек. Плечі і лікті тримайте на підлозі. Переносячи вагу з одного боку на інший бік, поступово зближуються верхні частини рук і лопатки, заводячи руки під спину. Тулуб нахилений до поверхні підлоги під кутом приблизно в 45 градусів.

Ще більше змістите вага таза на руки. Зауважте, що груди абсолютно не піднімається в цій позі. Після того як ви надійно розмістили таз на передпліччях, підніміть ноги вертикально. Підстави долонь (частини долонь, розташовані найближче до зап'ясть) повинні бути на рівні клубового гребеня (костистих гребеня по верхньому краю задньої сторони тазової кістки). Хоча вага відчувається на ліктях, насправді він розподілений по всій поверхні верхньої частини рук: від ліктя до плеча. Поставте руки і лікті зручніше, розкрийте груди і розслабте шию, відчуйте себе комфортно. Поглиблюйте дихання в міру виконання пози. Спостерігайте за диханням і сконцентруйте увагу. Зміни в режимі кровообігу можуть викликати легке тиск в голові, яке скоро пройде, змінюючись почуттям приємної наповненості. Якщо ж тиск викликає неприємні відчуття. вийдіть з пози. Вам треба проконсультуватися з кваліфікованим учителем або практикуючим лікарем. Почніть з тривалості 10-20 секунд. Поступово збільшіть час до 1 хвилини і більше.

Перевернуту позу можна виконувати близько стіни, використовуючи подушечку або ковдру для того, щоб підняти таз і поперек. Цей варіант більше підходить тим, хто не може підтримувати таз руками. Починаємо виконання, сидячи на подушечці або складених ковдрах одним боком до стіни. Досвідченим шляхом підберіть правильну висоту подушечки і її розташування.

Поверніться і підніміть ноги по стіні, приладжуючи ковдри або подушечку під попереком так, щоб було зручно лежати. Стегна витягнуті рівно, і обидві сідниці притиснуті до стіни. Подовжите хребет. притисніть задню частину плечей до підлоги і розкрийте грудну клітку. Руки лежать за головою, ліктьові згини розкриті. Розслабтеся і дихайте спокійно. Починайте з виконання пози протягом 30 секунд, потім поступово збільшити час до 1-3 хвилин.

Застереження: не дозволяйте ніякі варіанти перевернутих поз під час менструації, вагітності або якщо у вас високий кров'яний тиск або захворювання серця. До іншим протипоказань відносяться відшарування сітківки, деякі хвороби вух, недавні операції черевної порожнини, пошкодження хребта (порадьтеся з лікарем).

Результат: спрямовується вниз потік крові очищає нижню частину і живить верхню частини тіла, шию, голову. Поліпшується концентрація. знімається втома. приносить полегшення при варикозному розширенні вен, підсилює діафрагму. Найбільш підходяща поза для щоденної практики.

Ляжте на спину, руки розкинуті в сторони на рівні плечей долонями вниз. Права нога пряма, ліву ногу зігніть в коліні і поставте стопу на підлогу біля таза. Підніміть таз і просуньте праву ногу далі вниз, витягаючи тулуб: це дозволить зробити скручування глибшим. Тепер підніміть ліве коліно і поверніть таз вправо, перенісши коліно вправо і поклавши його на підлогу. Голову поверніть вліво і притисніть ліве плече до підлоги, це поглиблює скручування. Глибоко дихайте під час розтяжки. Починайте з виконання пози протягом 15-20 секунд. Повторюйте в іншу сторону.

Результат: зростання гнучкості всього хребта, поліпшення травлення і тонусу органів черевної порожнини. Ця та дві наступні розтяжки знімають напругу зі спини і закінчують цей комплекс асан.

• Поза з колінами до грудей (Паванамуктасана).

Ляжте на спину, ноги тримайте вкупі. Підніміть праве коліно, обхопіть його руками і тягніть до грудей. Тримайте поясницю притиснутою до підлоги; ліву ногу, таз, спину і плечі не відривайте від підлоги. Виконуйте протягом 10-15 секунд, потім поміняйте ногу. Після цього підніміть обидва коліна, захопіть їх руками і тягніть до грудей. Розслабляйте поперек і живіт. Дихайте спокійно нижньою частиною живота, виконуйте 10-15 секунд.

Результат: зняття напруги з попереку і масаж черевної порожнини.

Ляжте на спину, коліна зігнуті, стопи на ширину стегон. Руки вільно лежать уздовж тіла, долонями вниз. Видихніть і притисніть живіт і поперек до підлоги. Нахиляйте таз, поки нижній хребець поперекового відділу хребта не почне відриватися від підлоги,

Покачивайте хребет вгору і вниз так, щоб хребет поступово, хребець за хребцем, піднімався.

Виходьте з пози повільно, подовжуючи низ спини і розслабляючи сідниці. Повторіть 5-7 разів або стільки, скільки потрібно для зняття напруги спини.

Результат: збільшує рухливість спини, знімає напругу в низу спини, розвиває здатність до більш точному управління м'язами низу спини, живота і таза.

Ляжте на спину на твердій плоскій поверхні. Розведіть стопи на відстань 30-35 сантиметрів. Відтягніть руки на 15-20 сантиметрів від тулуба, долоні поверніть вгору (вони можуть мимоволі повернутися до тіла). Без зайвих зусиль посуньте лопатки, розкрийте груди і розслабте руки. Під голову і плечі покладіть невелику подушечку. Якщо ви відчуваєте незручність в попереку, покладіть складену ковдру під коліна. Закрийте очі і поринете в повну нерухомість. Використовуйте вправи на релаксацію або просто спостерігайте потік вашого дихання. Розслабляйтеся так близько 10 хвилин, але не засинайте.

Після закінчення релаксації витягніть руки за голову, з'єднайте ноги, вдихніть і потягніть ноги вниз, а руки з витягнутими пальцями вгору, за голову. Потім зігніть коліна і перекатитесь на лівий бік. Трохи полежте на боці, потім сядьте.

Результат: глибока релаксація. Заспокоєння свідомості, приведення в рівновагу нервової системи.

Сядьте, зручно схрестивши ноги (якщо необхідно, використовуйте подушечку). Закрийте очі і зосередьтеся на своєму диханні. Встановіть рівне дихання діафрагмою і кілька хвилин спостерігайте потік свого подиху. Потім розслабтеся і посидьте спокійно, сконцентрувавшись на потоці дихання. Якщо ви вже ознайомилися з методами медитації, можете ними скористатися. Потім, коли ви будете готові повернутися до навколишньої дійсності, відчуйте присутність тиші і усвідомлення всередині вас і повільно відкрийте очі.

Можливо, вам захочеться змінити порядок і побудувати власний комплекс відповідно до ваших потреб. Наприклад, ви захочете зосередитися на якій-небудь приватній проблемі, такий, наприклад, як слабкі плечі, або захочете приділити особливу увагу нахилам вперед, або вам знадобиться так змінити комплекс, щоб укластися в 20 хвилин.

Дізнайтеся більше на тему розслаблення, пози: