Панічна атака, раптові напади тривоги або страху - психотерапія

Панічна атака, раптові напади тривоги або страху, що виникають у людини, в останні роки стали одним з лідируючих приводів при зверненні клієнтів на терапію. Причини панічних атак різноманітні. Це витіснення (неусвідомлювані) незавершені психологічні конфлікти: накопичені стреси, важкі життєві ситуації. Найчастіше симптоми панічних атак виникають у людей з особливим складом психічної конституції: так званий тривожно-недовірливий тип особистості. У представників цієї групи, як правило, підвищений рівень «гормонів тривоги» в крові (катехоламінів). Часто до панічних атак призводить вживання психоактивних речовин. Психотерапію страхів краще починати якомога раніше інакше прогресування панічного розладу в класичних варіантах призводить до того, що поодинокі напади можуть перерости в більш часті напади з появою нових симптомів панічних атак. І тоді з'являється постійний страх за здоров'я і формується уникнення некомфортних ситуацій: люди перестають виходити на вулицю, їздити в транспорті, різко знижується працездатність, потребують постійної підтримки близьких. Додатково приєднується депресивна симптоматика: втрата апетиту, порушення сну і стабільно знижений настрій.

Панічний розлад часто маскується під інші хвороби, але досвідчений лікар їх розрізняє. Людина, нещодавно захворіла ПА, не знає про це, тому часто викликає швидку медичну допомогу і звертаються до різних лікарів.

Панічні атаки характеризується одночасною наявністю чотирьох або більше симптомів:

Задуха або утруднене дихання

Серцебиття, прискорений пульс

Озноб, тремор, відчуття внутрішнього тремтіння

Відчуття нестачі повітря, задишка

Біль або дискомфорт у лівій половині грудної клітини

Нудота або абдомінальний дискомфорт

Відчуття запаморочення, нестійкість, легкість в голові або переднепритомний стан

Відчуття дереалізації, деперсоналізації

Страх зійти з розуму або здійснити неконтрольований вчинок

Оніміння або поколювання в кінцівках

Сплутаність думок (зниження довільності мислення)

Додаткові симптоми. відчуття клубка в горлі, порушення зору або слуху, болі в животі, судоми в руках або ногах, розлад шлунку, прискорене сечовипускання, порушення ходи, розлад рухових функцій.

Перш за все необхідно переключити увагу і відволіктися від негативних відчуттів. Можна використовувати такі прийоми:

навчитеся розслаблятися. Для цього можна освоїти будь-який метод релаксації. Коли ви навчитеся швидко знімати м'язову напругу, легко зможете знижувати рівень тривоги. Справа в тому, що тривога і релаксація - прямо протилежні стани, вони не можуть бути одночасно, тому розслаблення м'язів в ситуаціях, що викликають напругу, дозволяє знизити рівень тривоги, позбутися негативних відчуттів, простіше сприймати стресові ситуації і запобігати напади паніки.

навчитеся правильно дихати. У багатьох в момент панічної атаки виникає відчуття нестачі повітря, здається, що «не вистачає кисню» і хочеться глибше вдихнути. Насправді, людина робить глибокі вдихи і відбувається перенасичення киснем, що і викликає посилення тривоги і відчуття нестачі повітря. Справитися з цією проблемою дозволить освоєння методу так званого діафрагмального дихання.

подихайте в паперовий пакет. якщо пакета немає складіть долоні "човником" ( «жменькою», як ніби хочете зачерпнути долонями воду), прикладіть їх до обличчя, щоб вони прикривали рот і ніс. Дихайте спокійно, трохи подовжуючи видих (можна про себе вважати: на два рахунки (раз, два) робити вдих, на чотири (раз, два, три, чотири) - видих.

починайте рахувати в умі, наприклад, 10000-7 = 9993; 9993-7 =. і т.д

читайте про себе вірші, наспівуйте про себе якусь пісеньку

надіньте на зап'ясті тонку гумку. Відчувши наближення перших симптомів паніки, натягніть гумку і відпустіть її так, щоб вона клацнула по шкірі;

відкладання страху. Почніть з визнання свого страху і відкладання свого хвилювання на час. Дозвольте собі боятися по годинах. Наприклад, ви вирішуєте тривожитися кожні 3 години по 5 хвилин. Коли проходить 3 години, ви засікає час і починаєте свідомо боятися щосили. Рівно через 5 хвилин відкладаєте страхи на 3 години. Навіть якщо вам вдасться відкласти свій страх на кілька секунд - це вже ваша маленька перемога. Ви починаєте керувати страхом, контролювати його, і це ви вирішуєте коли вам бояться, а коли залишатися спокійним. Ваша мета - навчиться відкладати страх за графіком на запланований час. В результаті такого управління страхом, ви зможете відзначити, в результаті таких тренувань інтенсивність страху знижується, зменшується час нападу і частота нападів все рідше. Так ви знаходите все більший контроль над своїм станом.

щоденне хвилювання. Дана техніка вчить дати місце страху і піти від боротьби з ним. Ви вибираєте періоди часу по 10 хвилин 2 рази на день і свідомо і ретельно починаєте переживати свої страхи. Це час тільки для концентрації на страхах. Протягом 10 хвилин ви занурюєтеся в свої страхи і утримуєте їх, негативні думки і тілесні дискомфорт. При цьому постарайтеся відчути максимальний дискомфорт. Після закінчення 10 хвилин, відпустіть свій страх, розслабтеся за допомогою дихального вправи і поверніться до звичних справ. Завдання цього тренування полягає в тому, щоб розвіяти ілюзію про те, що людина може турбується довго. Коли ж ви концентруєте свою увагу на страху в строго відведений для страху час, перестаєте боротися з ним, ви помічаєте, що інтенсивність страху знижується, збільшуються періоди часу між нападами і тривалість нападів. Тренуйте даний метод мінімум 10 днів поспіль і ви помітите позитивну динаміку.