Основні принципи швидкого набору м’язової маси, mens passion
Якщо вирішили набрати м'язову масу, то ви просто приречені на регулярний важкий тренінг. На тренуванні ви повинні викладатися по повній програмі, причому потрібно брати максимально велику вагу. Набір м'язової маси це пекельна і складний шлях, на якому ви повинні проявити силу волі і наполегливість. Крім цього ваша сила волі знадобиться і на кухні - правильне харчування це невід'ємна частина спортивного життя.
Ви - вже далеко не новачок, а значить, пора відкласти в сторону легкі і приємні тренінги з легким вагою. З технікою ви вже «на ти», пора зробити упор на робочий вагу. Набір маси - завдання не з легких, але ми ж готові попрацювати заради результату, але ж? Кажу відразу, якщо хто вже засмутився або не готовий, то краще закривайте сторінку і качайте фільм з торрента. А якщо вже всерйоз мають намір йти далі, то приготуйтеся до хардкорним тренувань.
Тут ми розглянемо основні правила і рекомендації, дотримання яких може вам ефективно і швидко набрати м'язову масу.
З чого почати?
Для початку запам'ятайте такі правила і принципи набору маси.
1 - Для початку потрібно перебудувати своє мислення і повністю змінити спосіб життя. Тільки в такому випадку буде видимий результат вже через пару років. Не за 3 місяці, а тільки через кілька років. Ви повинні налагодити харчування, відмовитися або максимально скоротити вживання алкоголю.
Харчуватися потрібно не менше 5 - 6 разів на добу. При такому режимі прийому їжі не перевантажується травна система, а в організм постійно надходять поживні речовини, необхідні для правильного росту м'язів. Обов'язково включіть в свій раціон їжу, в якій містяться повільні вуглеводи.
Напевно друзі твердять вам про те, що головне це вживати більше м'яса, булочок або гамбургерів з сусіднього Магдональдса. І напевно ви пробували, але як не дивно висококалорійна їжа не допомагає. Повірте не тільки ви так поступали. Безліч людей пробували такий спосіб, і він невірний.
Ви звикли їсти 3 рази на день, як бабуся в дитинстві привчила? Забудьте про це! Любіть пивко з друзями по п'ятницях? Тепер це в минулому! Ми будемо дотримуватися режиму дня. Ви змінюєтеся в кращу сторону, щоб інші заздрили і брали з вас приклад.
Зайві калорії стають тільки жиром і все, крапка. Повірте в бодібілдингу вже давно перевірено і доведено - для набору м'язової маси потрібно споживати не більше 500 калорій, понад те, що витрачається організмом для життєдіяльності. Що б дізнатися, скільки потрібно вживати калорій розроблена спеціальна формула і виглядає вона так: Вага тіла множити 30. Хлопцеві вагою в 70 кг буде потрібно трохи більше 2100 калорій для підтримки маси. Додаємо сюди 500 і отримуємо норму в 2600 калорій. Про харчування ми писали в статті Харчування для набору м'язової маси. Вивчіть цей матеріал.
У перші місяці буде складно змусити себе харчуватися по 5-6 разів, але з часом це стане звичайною звичкою. Далі необхідно зрозуміти саму суть росту м'язів. Торію ніхто не відміняв. Про це ви можете почитати в цьому матеріалі.
4 - Для максимального зростання, м'язам слід давати відпочинок. Що роблять новачки найчастіше? Правильно кожен день «качають біцепси» - безглузде заняття. Запам'ятайте, є таке поняття «суперкомпенсация». Зараз коротко про це розповімо. Суть зростання полягає в наступному:
Ви тренуєтеся, і даєте стрес м'язам внаслідок чого, вони руйнуються (але тільки якщо навантаження була оптимальною). Під час відпочинку організм починає відновлювати м'язи, а коли відновлення закінчено, робить ще невеликий запас так сказати «про запас» (збільшення маси). Це і є щось інше, як суперкомпенсация. Важливо дати організму відновитися. Як правило, великим групам (наприклад м'язи грудей, спини) потрібно 3 - 4 дні на відновлення, а краще 5-7 днів. Більш докладно про суперкомпенсации написано в цій статті. Обов'язково почитайте.
5 - Використовуйте робочу програму тренувань. Зараз досить багато програм, модних і і не дуже. Є серед безлічі і робочі, перевірені роками. Для новачків хорошим варіантом буде опрацювання однієї групи м'язів за одне заняття. Наприклад
- День 1: Спина
- День 2: Груди
- День 3: відпочинок
- День 4: Руки
- День 5: Плечі
- День 6: Ноги
- День 7 Відпочинок
Можна використовувати триденну програму:
- День 1: Груди, дельти трицепс
- День 2: Ноги;
- День 3: Спина, трапеції, біцепс
Можна сказати дещо ще. Навіть якщо використовувати саму божевільну програму, але правильно харчуватися, відпочивати і збільшувати ваги, то в в будь-якому випадку буде видимий прогрес. Справа в іншому - коли це станеться? Дана програма є універсальною. Більш детально ми розписали її тут.
М'язова маса буде рости тільки тоді, коли обсяг енергії, що надходить у вигляді їжі буде перевершувати обсяг витрачається організмом енергії на силові вправи. На самому початку активного тренінгу за тиждень ви наберете близько 1 кг маси. Потім темп зростання маси сповільнюється.
Навіть при правильному харчуванні і сильному навантаженню очікуйте зупинки зростання маси. Не панікуйте, а просто продовжуйте займатися і дотримуйтеся збалансованого правильного харчування. Зростання маси відбувається стрибкоподібно. Після кількох тижнів може наступити так звана стагнація, а через тиждень-два зростання м'язів почнеться знову.
6 - Прогрессия навантаження. Ви вже зрозуміли, що більше филонить і працювати з легкими гантельками для вивчення техніки ніяк не вийде. Прийшов час збільшувати навантаження з кожним тренуванням. Але починати з великої ваги теж не варто, щоб не надірвати зв'язки. Ефективний набір м'язової маси неможливий без прогресії. Ростемо по статечно, але ростемо! Вам дуже корисно буде ознайомитися з принципом зростання м'язів, а знайти всю інформацію можна в цьому матеріалі.
7 - Статика і негатив. Пора включити в роботу два нововведення. Це статика і негатив.
- Статика - повільне, якісне виконання вправ.
- Негатив - уповільнення на відпускання снаряда.
Щоб не було застою і щоб прискорити прогрес, включайте іноді ці дві функції в ваші тренування. Запевняю вас, що зростання прискориться дуже помітно, так як організм не звик до такого виду діяльності, раніше все було набагато простіше.
Розповім на прикладі підйому на біцепс: підіймаємо гриф повільно, а не ривком, робимо паузу в середній точці, де навантаження - максимальна. Потім дуже повільно відпускаємо, роблячи паузу в тій же точці. Будьте впевнені, що зробити звичне вам кількість повторень вже не вдасться. Але зате ефект буде набагато краще.
8 - Робота до печіння. Ну і нарешті, якщо ми працюємо на масу, до спуску собі давати ніяк не можна. Надалі із залу ми будемо не виходити, а виповзати. У вас не повинно залишатися сил ще хоча б на один підхід, ви повинні бути повністю виснажені тренуванням, тільки тоді буде повноцінний зростання. Працюйте до критичного печіння, стиснувши зуби. Ідіть із залу лише тоді, коли рука вже не здатна підняти гантелю. Це означає, що тренування вдалася і можна йти додому з чистою совістю.
Кілька корисних порад
Пам'ятайте що перераховані вище правила і рекомендації не є догмою, однак використовуючи саме такий підхід, безліч людей домоглися хороших результатів. Завзятість і цілеспрямовано ось у чому секрет успішних бодібілдерів.
які треба пити протеїни і вітаміни щоб набрати масу а то я 58кг більше масу не магу набрати що ви можете порадити які протеїни і вітаміни мені купити