Основні джерела і функції вітамінів

У ітаміни і мінерали необхідні для підтримки хорошого здоров'я, а також для профілактики ряду захворювань. У цій статті ми розглянемо властивості вітамінів A, B, C, D, E, K, а також їх основні джерела.

Є два типи вітамінів:

• водорозчинні вітаміни В і С
• жиророзчинні вітаміни А, D, Е і K.

Водорозчинні вітаміни не можуть зберігатися в організмі, так що вам необхідно отримувати їх з їжі кожен день. Вітаміни та мінерали зустрічаються в найрізноманітніших продуктах харчування. Ваша збалансована дієта повинна включати в себе всі типи вітамінів.

Вітамін А (ретинол)

Цей вітамін важливий не тільки для зростання, але і здорового волосся і шкіри. Це потужний антиоксидант, який грає одну з ключових ролей в імунній системі організму.

Вітамін А може міститися в наступних продуктах:

• молоко, вершкове масло, сир і яйця
• курка, нирки, печінки, печінковий паштет
• риб'ячий жир, скумбрія, форель, оселедець

Інше джерело вітаміну А речовина, яке називається бета-каротин. Він міститься в помаранчевих, жовтих, а також зелених фруктах і овочах.

Вітаміни групи В

Група B включає в себе наступні групи речовин:

• B1- тіамін / thiamine
• В2 - рибофлавін / riboflavin
• В3 - нікотинова кислота / nicotinic acid
• В6 - піридоксин / pyridoxine
  
• В12 - кобаламін / cobalamin
• фолієва кислота / folic acid

Тіло вимагає щодо малої кількості вітамінів B1, B2 і B3.

Вітаміни В6 і В12 потрібні організму щоб використовувати фолієву кислоту і життєво важливі поживні речовини для різноманітних видів діяльності, таких як: ремонт клітин, травлення, виробництво енергії в імунній системі. Вітамін В12 також потрібен для розщеплення вуглеводів і жирів. Вітамін В6 міститься в більшості продуктів, тому дефіцит цього вітаміну виникає рідко.

Кращі харчові джерела вітамінів типу В і особливо В12, є:

• продукти тваринного походження (м'ясо, птиця)
• дріжджові екстракти (пивні дріжджі)

Інші хороші джерела:

• спаржа, брокколі, шпинат, банани, картопля
• курага, фініки і інжир
• молоко, яйця, сир, йогурт
• горіхи і боби
• риба
• коричневий рис, зародки пшениці, цільнозернові крупи

Харчові джерела вітаміну В6 схожі на джерела для вітаміну В12, а також наступні: авокадо, оселедець, лосось, насіння і горіхи.

Вітамін С є одним з найпотужніших антиоксидантних вітамінів.

Він необхідний для росту, здорового тіла, загоєнні ран, а також є ефективним інструментом для імунної системи. Крім того, він також корисний для кровоносних судин і допомагає засвоювати залізо з рослинних джерел.

Свіжі фрукти та овочі є основними джерелами вітаміну С. Занадто багато вітаміну С може призвести до чутливості і дратівливості шлунка і виразці в роті. Доросла людина має потребу в 60мг цього вітаміну в день.

Вітамін D (кальциферол)

Вітамін D необхідний для здорових кісток і зубів. Він допомагає організму засвоювати кальцій. Дія сонячного світла на шкіру дозволяє організму виробляти вітамін D навіть в похмурий день. З цієї причини, більшість людей отримують достатньо вітаміну D через їх повсякденний спосіб життя.

Проте, є деякі групи людей, які піддаються ризику дефіциту вітаміну D, рекомендується наступним людям щодня приймати вітамін D в якості добавок:

• вагітні та жінки
• немовлята і діти у віці до п'яти років
• люди старше 65 років
• люди, які часто знаходяться в приміщеннях
• люди, які мають більш темну шкіру

Продукти, які багаті вітаміном D є: жирна риба, печінка, риб'ячий жир і молочні продукти. Існують також продукти зі зниженим рівнем вітаміну D, такі як маргарин і сухі сніданки.

Вітамін Е є важливим компонентом у підтримці клітин, а також відіграє активну роль в підтримці здорового серця, крові та кровообігу. Він також є хорошим антиоксидантом. Дефіцит виникає тільки у випадках важкої мальабсорбції або деяких рідкісних генетичних розладів.

Наступні продукти багаті вітаміном Е:

• авокадо, помідори, солодкий картопля, шпинат, брюссельська капуста
• ожина, манго
• кукурудзяна олія, оливкова олія, сафлорова олія, соняшникова олія
• скумбрія, лосось
• горіхи, цільнозернові з цільного зерна
• м'який маргарин

Вітамін К бере участь у процесі згортання крові і в підтримці міцних кісток.

Ці бактерії також називають кишковою флорою. Вони є частиною нашої оборони проти більш шкідливих організмів. Харчування, яке багате жирної і солодкої їжі може негативно змінити баланс кишкової флори, так само як добавки і пестициди, які часто виявляються частиною сучасного виробництва харчових продуктів.