Норма м’язової маси - як розрахувати і визначити
З необхідністю визначення м'язової маси людина може зіткнутися в тій ситуації, коли він прийняв рішення підкоригувати свою фігуру і розпрощатися з жировими відкладеннями. Для цього йому необхідно дізнатися відсоток вмісту жирової маси і безжировой, до числа другий можна віднести м'язи, скелет, органи. Як же визначити відсоток м'язів в організмі людини, і якою є норма змісту їх в тілі людини?
Правильне харчування для набору м'язової маси
Визначення ваги м'язів
Для того щоб визначити відсоток вага м'язів в організмі людини необхідні допоміжні прилади. Такими є штангенциркуль і кравецькі сантиметр.
Якщо штангенциркуль відсутня, то його можна з легкістю замінити каліпером. Перш, ніж приступити до визначення м'язової маси в організмі людини необхідно бути обізнаним у тому, які вимірювання тіла потрібно провести для початку і врахувати всілякі нюанси цього процесу.
Приступати до розрахунку варто з вимірювань за допомогою сантиметра, яким буде потрібно виміряти чотири кола:
Вимірювання обсягів тіла за допомогою сантиметра
Дуже важливо отримати правильний результат, а досягти його можна, скориставшись наступними порадами:
- Вимірювати плече рекомендується тільки в спокійному стані, тому напружувати м'язи в процесі вимірювання не варто. Намагатися потрібно виміряти плече в тому місці, де розташована більшість м'язів.
- При знятті вимірів з передпліччя необхідно подбати про те, щоб рука при цьому не перебувала в напрузі і вільно звисала.
- Для вимірювання гомілки необхідно знімати мірки з литок, бажано в тому місці, де вони виявлені найбільше.
- При вимірі стегна необхідно стати рівно, таким чином, щоб вага тіла рівномірно розподілився на дві ноги. Після чого слід провести вимірювання сантиметром, охопивши стегно під сідничної складкою
Заміри тіла сантиметром
Після того як потрібні показники були зняті, для подальших розрахунків потрібно дізнатися ще й підшкірні жирові складки. Здійснити це допоможе штангенциркуль. На основі отриманих даних можна розрахувати, яка м'язова маса у людини.
Для того щоб розрахувати м'язову масу тіла чоловіків можна скористатися формулою Матейки. Для цього розроблена наступна формула:
М = L * r2 * K
Для того щоб розібратися в підрахунках, можна скористатися наступною розшифровкою:
- М - це і є м'язова маса тіла, яку нам і потрібно розрахувати.
- L - показник, який характеризує зростання чоловіків. Для даної формули зростання рекомендується брати в сантиметрах.
М - це і є м'язова маса тіла
- r - для розрахунку даного показника необхідно виконати три дії. Перша дія полягає в обчисленні суми чотирьох показників, отриманих на самому початку визначення маси - це охоплення плеча, передпліччя, гомілки і стегна. Отриману суму необхідно розділити на 25, 12. Друга дія схоже з першим, адже в ньому також потрібно дізнатися суму показників і розділити її на 100. У другій дії для розрахунку беруться вимірювання підшкірно-жирових складок. Суть третього дії полягає в отриманні різниці між першою дією і другим. Дана різниця і є показником r, який і буде потрібно підставити в формулу, що була наведена вище.
- К - це незмінний показник, який дорівнює 6,5.
Ось так вимірюється обхват грудей
За цією формулою, за умови, що підрахунки були проведені, вірно, можна визначити вагу м'язів в організмі людини. Існує ще одна формула, за допомогою якої досить легко визначити відсоток маси м'язів в організмі чоловіків і жінок. Згідно цій формулі відсоток м'язової маси тіла для чоловіків і жінок розраховується як м'язова маса тіла, отримана за формулою Матейки, розділена на показник Р. Отримане значення множиться на 100 і виходить відсоток м'язів в організмі чоловіків і жінок. Число Р в цій формулі позначає вагу людини, який необхідно вказати в кілограмах.
Норма м'язової маси тіла у відсотках для чоловіків і жінок різна. Так, для жінки норма - це 35% від всієї маси тіла. А ось норма для чоловіка трохи вище і становить близько 43%.
Звичайно ж, при регулярних фізичних навантаженнях і правильне харчування в організмі спортсмена процеси збільшення м'язової маси активізовані більше, ніж у людини, що не має ніякого відношення до спорту. Тому норма для спортсмена полягає в 50% м'язів від загальної маси тіла.
Крім розрахунку м'язової маси, можна виміряти прогрес її наростання, і зробити це досить просто. Більш того, для цього не знадобляться заумні прилади та інше, адже в даному випадку вимір буде проводитися методом спостереження. Озброївшись сантиметром і фотоапаратом можна приступати. Для того щоб простежити прогрес росту м'язів необхідно:
- Щотижня вимірювати стан м'язів. Це дозволить простежити навіть незначне їх збільшення. Записуючи отримані показники, з кожним тижнем спортсмен буде спостерігати прогрес. Вимірювання необхідно проводити безпосередньо в області тих м'язів, на які спрямована максимальне навантаження.
Щотижня вимірюйте стан м'язів
- За допомогою фотоапарата також можна простежити тенденцію приросту м'язової маси. Роблячи щотижня фото, і, порівнюючи їх з попередніми фото, добре простежуються зміни.
- Слід звертати увагу і на такі речі, як підняття більшої ваги або роботу з інвентарем, який за вагою більше того, з яким проводилася робота раніше в спортзалі. Якщо спортсмен зазначив що вага штанги, гантелі збільшився, то свідчити це може і про те, що в організмі відбулися зміни, збільшилася м'язова маса.
У більшості випадків люди, які спрямовують усі зусилля на те, щоб збільшити свою масу, помічають її зростання тоді, коли звичний одяг стає для них тісною. Якщо мова йде про сорочках, футболках, то дискомфорт при їх носінні виникає в плечах. Штани також стають тісними в ногах.