Низкоуглеводная дієта список продуктів і щоденне меню на тиждень

У цій статті докладно розписані принципи низкоуглеводной дієти, заснованої на вживанні тільки натуральної їжі: які продукти їсти можна, які не можна, а також зразкове меню на один тиждень.

Загальні принципи харчування на низкоуглеводной дієти

Список продуктів, які ви повинні вживати, залежать від декількох умов, в тому числі, від того, наскільки ви здорові, які фізичні навантаження виконуєте і скільки ваги ви хочете втратити. Розглянемо все це у вигляді загального керівництва.

Продукти, яких слід уникати

Вам не слід вживати ці 7 видів продуктів (розташовані в порядку значимості):

Якщо вам потрібно схуднути, будьте обережні з сиром і горіхами, тому що з ними дуже легко переборщити. Не їжте більше одного фрукта в день.

Можна їсти в обмеженій кількості

Якщо ви здорові, активні, і у вас немає зайвої ваги, ви можете дозволити собі з'їсти трохи більше вуглеводів.

Бульби. картопля, батат і інші.
Зернові, які містять глютен. рис, овес, квиноа і інші.
Бобові. сочевиця, чорні боби, квасоля та інші (якщо ви їх любите).

Ви можете їсти в помірних кількостях, якщо хочете:

Темний шоколад містить велику кількість антиоксидантів і може бути корисний для здоров'я, якщо ви їсте його в помірних кількостях. Однак слід пам'ятати, що і темний шоколад, і алкоголь будуть перешкоджати досягненню ваших цілей, якщо ви будете їсти / пити їх занадто багато.

кава;
чай;
вода;
газовані напої без штучних підсолоджувачів.

Приклад низкоуглеводного меню на один тиждень

Сніданок. омлет з різними овочами, обсмаженими у вершковому маслі або кокосовій олії.
Обід. йогурт з молока (від корови, вигодуваний травою) з чорницею і жменька мигдалю.
Вечеря. бутерброди (НЕ здобний хліб), подається з овочами і соусом сальса.

Сніданок. бекон і яйця.
Обід. залишилися бутерброди і овочі з вечері.
Вечеря. лосось з вершковим маслом і овочами.

Сніданок. яйця і овочі, смажені в маслі або кокосовій олії.
Обід. салат з креветок з невеликою кількістю оливкової олії.
Вечеря. смажена курка з овочами.

Сніданок. омлет з різними овочами, обсмаженими у вершковому маслі або кокосовій олії.
Обід: смузі з кокосового молока, ягід, мигдалю і протеїнового порошку.
Вечеря. смажене м'ясо і овочі.

Сніданок. яєчня з беконом.
Обід. салат з курки з невеликою кількістю оливкової олії.
Вечеря. свинячі відбивні з овочами.

Сніданок. омлет з різними овочами.
Обід. йогурт з молока (бажано від корови, вигодуваний травою) з ягодами, кокосовою стружкою і жменею волоських горіхів.
Вечеря. фрикадельки з овочами.

Сніданок. яєчня з беконом.
Обід. смузі з кокосового молока, невеликої кількості жирних вершків, ягід і протеїнового порошку зі смаком шоколаду.
Вечеря. курячі крильця-гриль з невеликою кількістю сирого шпинату.

Включайте в свій раціон різні овочі. Якщо ваша мета - залишатися на 50 грамах вуглеводів в день, то ви можете їсти необмежену кількість овочів і 1 фрукт на вибір в день. Знову ж таки, якщо ви здорові, якщо у вас немає зайвої ваги, і ви ведете активний спосіб життя, ви можете додати кілька бульб картоплі, в тому числі батат, а також деякі зернові, наприклад, рис і овес.

Варіанти низьковуглеводних «перекусів»

Немає об'єктивних причин, щоб їсти більше, ніж 3 рази на день. Але якщо ви голодні між прийомами їжі, то можете використовувати ці низьковуглеводні закуски, які дуже легко приготувати:

шматочок фрукта;
НЕ знежирений йогурт;
круто зварене яйце або два яйця;
морква;
залишки вчорашнього вечері;
жменю горіхів;
трохи сиру і м'яса.

Харчування в ресторанах

У більшості ресторанів досить легко можна поміняти інгредієнти в стравах і зробити їх більш схожими на низьковуглеводні.

Замовляйте м'ясне або рибне блюдо як основне.
Попросіть смажити їжу на звичайному маслі.
Попросіть покласти додаткові овочі замість хліба, картоплі або рису.

Низьковуглеводні продукти: список покупок

Відмінною ідеєю буде робити покупки у великих магазинах, де вища ймовірність знайти всі необхідні продукти. Найкраще купувати органічні продукти і продукти тваринництва від тварин / птахів, вигодуваних травою, але тільки якщо ви можете дозволити собі їх. Навіть якщо ви не купуєте органічні продукти, ваша дієта буде все одно в тисячу разів краще, ніж стандартний раціон: вибирайте найменш оброблені продукти, які будуть відповідати вашим фінансовим можливостям.

м'ясо (яловичина, баранина, свинина, курятина, бекон);
риба (жирна риба, краще лосось);
яйця (вибирайте збагачені омега-3 жирними кислотами або яйця від курей, вирощених травою, якщо можете собі дозволити);
вершкове масло;
кокосове масло (вибирайте Extra Virgin);
сало;
оливкова олія;
сир;
жирні вершки;
сметана;
йогурт (цілісний, несолодкий);
чорниця (можна купити заморожену);
горішки;
оливки;
свіжі овочі: зелень, перець, цибулю та інші;
заморожені овочі: броколі, морква, різні суміші;
соус сальса;
приправи: морська сіль, перець, часник, гірчиця та інші.

При першій можливості рекомендується прибрати з комори все нездорові «спокуси»: чіпси, цукерки, морозиво, газовані напої, соки, хліб, крупи, інгредієнти для випічки (пшеничне борошно і цукор).

Низкоуглеводная дієта: основи та меню на кожен день