Низькокалорійні салати - рецепти із зазначенням калорій

Порахувати, скільки в світі існує варіантів салатів, мабуть, неможливо. Будь-яка господиня на своїй кухні може створювати все нові і нові комбінації з наявних під рукою продуктів.

Салати часто виступають не тільки в ролі закуски, а й повноцінного самостійного блюда, яким можна насититися, а заодно заповнити потреби організму у вітамінах та інших корисних речовинах. Ваше завдання - тільки правильно скомпонувати інгредієнти.

Низькокалорійні салати - важлива складова будь-якого меню. Варто освоїти їх приготування, і ви не будете замислюватися про те, чим би поснідати, перекусити, легко повечеряти. Та й до святкового, багатому частуваннями столу низькокалорійні салати будуть дуже доречними.

Нарізати і заправити легкий салат - справа кількох хвилин: в низькокалорійних салатах не використовуються продукти, що вимагають складної попередньої обробки, винищували все вітаміни і корисні мікроелементи. Сервіруєте стіл красивими тарілками, по можливості і своїм здібностям прикрашаєте все зеленню і овочами - і. вуаля! Виглядають такі страви дуже апетитно і красиво, для організму - суцільна користь, а калорій і витрат часу на приготування - мінімум.

Сподіваємося, що надихнутися на перехід до низькокалорійним салатів вам допоможе цей розділ нашого сайту. Взявши за основу наведені з точним зазначенням калорійності рецепти, ви навчитеся легко орієнтуватися в процесі приготування подібних блюд, і перестанете постачати свій організм зайвими калоріями.

5 основних правил приготування низькокалорійних салатів

побільше зелені

Зелені овочі та трави, наприклад, цибуля, салат, шпинат, листя гірчиці містять дуже мало калорій (не більше 20 ккал на склянку подрібненого продукту), при цьому є джерелами цінних речовин - фолієвої кислоти, лютеїну, антиоксидантів. Тому не бійтеся щедро використовувати ці продукти для приготування салатів.

Побільше свіжих овочів

Найбільш популярні для салатів продукти:

Додавайте трохи пісного м'яса

1-2-х скибочок нежирного відвареного м'яса цілком достатньо для приготування салату. Білок-містять продукти дуже важливі для організму, тому відмовлятися від них не варто. Ви можете використовувати куряче м'ясо, приготоване на грилі, відварене яйце, креветки, лосось, тунець, низькокалорійний сир, чорну квасолю, хумус. Уникайте всього, що хрумтить, вимагає смаження або подається під важким соусом.

Використовуйте не більше одного висококалорійного продукту

Насправді, навіть один продукт може додати вашій страві більш 600 ккал. І хоча багато хто з висококалорійних продуктів багаті поживними речовинами (насіння соняшника, горіхи, родзинки), вони все ж істотно збільшують калорійність страв. З розумом розподіляйте обсяг додаються висококалорійних продуктів. І пам'ятайте: не більше одного такого продукту на салат.

При виборі можете спиратися на наступні дані:

  • китайська локшина - 150 ккал в ½ склянки
  • грінки - 100 ккал в ½ склянки
  • тертий сир чеддер - 225 ккал в ½ склянки
  • сир Фета - 190 ккал в ½ склянки
  • подрібнені горіхи - близько 180 ккал в ¼ склянки
  • насіння соняшнику - 180 ккал в ¼ склянки
  • гранола - 115 ккал в ¼ склянки
  • родзинки - 120 ккал в ¼ стакан
  • оливки - 40 ккал в 8 штуках
  • авокадо - 150 ккал в половині фрукта

Вибирайте легкі заправки

Кращі варіанти заправок - просте оливкова олія, сік лимона або оцет. Щоб заправити салат, досить додати в нього всього пару ложок згаданих продуктів - і страва знайде неповторний смак.

Основні принципи приготування низькокалорійних салатів

Що стосується салатів, то тут все обмежується лише фантазією кулінара. Незліченна кількість поєднань здатне забезпечити різноманітне меню на весь рік, що дозволить страви не набридати, а значить, перетворити кожен прийом їжі в маленьке свято. Овочі для низькокалорійних салатів підходять практично всі, хіба що слід намагатися не занадто часто використовувати картоплю.

Фрукти для низькокалорійних салатів краще вибирати несолодкі, але не буде ніякої катастрофи в тому, що в салаті виявиться, наприклад, медове яблуко замість кислого зеленого. Приготоване на пару або зварене нежирне м'ясо, біла риба, морепродукти повинні займати не більше третини салату. Доповненням, що додає родзинку, можуть стати будь-які горішки - в невеликій кількості вони не завдадуть шкоди фігурі. А також зелень: петрушка, кріп, м'ята, аніс - це четвірка кращих жиросжигателей, але на ній список не закінчується.

Принципи складання смачних низькокалорійних салатів

Існує безліч рецептів низькокалорійних салатів, перше місце серед яких займають салати зі свіжої зелені і овочів, листові салати. Що таке листові салати? Це низькокалорійні салати, в яких в якості основи використовується листова зелень: салат латук, рукола, цикорій, крес-салат, салат корн, шпинат, капуста всіх сортів, зелена цибуля і трави. Калорійність салату латук, найпоширенішого у нас салату, - всього 15 Ккал на сто грам.

Є рецепт смачного низькокалорійного салату з латуком, куди входить тільки латук, зелень, цибулю і маринад. Маринад складається з цукру, солі, оцту та олії рослинного. Калорійність даного салату становить 35-40 Ккал на сто грам. На 500 грам салату доводиться одна столова ложка масла, яку розводять (до обсягу 70-100 грам) водою, оцтом і сіллю (щіпка) з цукром (чайна ложка). Цим заправляють крупно порізані листя салату-латуку з зеленню (петрушка, зелена цибуля і кріп). Основна особливість таких салатів: їх потрібно вживати відразу, вони не зберігаються в холодильнику.

Доповнити свіжу зелень листових салатів можна такими соковитими овочами, як огірки, помідори, редис, морква, топінамбур, фенхель, ріпа, кабачки.

Також смачні низькокалорійні салати виходять, якщо додати до зелені і клітковині білки: нежирні м'ясо і рибу, яйця, креветки та інші морепродукти. Калорійність креветок і мідій - всього 98 Ккал і 70 Ккал на сто грам, калорійність курячої грудинки - 107 Ккал на сто грам, це відмінні джерела низькокалорійного білка і корисних вітамінів і мікроелементів.

Також будуть корисні нежирні молоді сири: бринза, овечий, тофу (соєвий сир), моцарелла і інші нежирні молочні продукти.

Підготовка продуктів і посуду

Найчастіше для приготування низькокалорійних салатів використовуються сирі овочі, які необхідно ретельно вимити. Після цього продукти нарізають кубиками, скибочками, соломкою. Якщо ж необхідна теплова обробка, рекомендується варити, тушкувати або готувати овочі на пару, так як такі способи приготування зберігають вітаміни і мікроелементи. Обсмажування на маслі не рекомендується, так як від цього підвищується калорійність страви. Біле куряче м'ясо або м'ясо індички ретельно миють, потім відварюють або готують на парі. Креветки зазвичай варять в підсоленій воді близько трьох хвилин. Після того, як всі продукти будуть підготовлені, можна приступати до безпосереднього нарізування їх в салат.

З посуду потрібно стандартний набір: салатниця, каструля, обробна дошка, терка, ножі, чеснокодавкі. Також може знадобитися маленька миска для приготування заправки до низькокалорійному салату.

Ситні низькокалорійні продукти

Найбільш ситними вважаються ті, в яких міститься повноцінний чистий білок. Для прийому їжі Ви можете вибрати собі з ситних, але низькокалорійних продуктів.

Список продуктів з калорійністю 60-120 на 100 грам:

  • Індича або куряча грудка
  • Нежирна біла риба
  • Сир з жирністю не більше 2%
  • морепродукти
  • яйця
  • тофу
  • Кефір 1% жирності
  • Йогурт без наповнювачів і добавок

Вони відмінно стабілізують рівень цукру в крові, а також прискорюють обмін речовин. Саме тому після їх вживання, Ви ще досить довго будете відчувати ситість.

Самі низькокалорійні продукти

Найбільш низькокалорійними вважаються ті, в яких на 100 грам доводиться менше ніж 40 кілокалорій. У цей список увійшли:

  • огірки
  • селера
  • печериці
  • свіжі помідори
  • Салатна листова зелень
  • редис
  • капуста

Смачні низькокалорійні продукти

Крім того, щоб просто вгамувати голод, досить часто нам просто хочеться, щоб їжа була ще й смачною. До смачним низькокалорійним відносять ті, в яких на 100 грам доводиться 40-100 кілокалорій.

До їх списку увійшли:

  • Груші, яблука
  • Манго, банани, виноград, хурма
  • Болгарський перець
  • морквина
  • Біле і червоне сухе вино
  • Дині і кавуни
  • Брусниця, малина, чорниця
  • Папайя, ананаси, гуава

Рецепти низькокалорійних салатів

Цвітна капуста з яйцями

Цвітну капусту потрібно розібрати на суцвіття проварити і остудити. Після чого окропіте її лимонним соком. Варені яйця потрібно нарізати, теж саме зробити з зеленою цибулею.

Інгредієнти перемішати, посолити і додати чорного меленого перцю (якщо є бажання), заправити сметаною. Салат виходить низькокалорійним, але в той же час ситним.

Капуста з апельсином

Для цього салату вам знадобиться білокачанна капуста (десь 300 г), один досить великий апельсин, морква і зелень.

Салат з капусти

  • Капуста - один качан невеликого розміру;
  • Морква - одна штука великого розміру;
  • Рослинна олія - ​​дві столові ложки;

Дрібно наріжте капусту за допомогою гострого ножа. Морква, помиту і очищену, натріть на середній терці. Капусту розімніть руками, що б вона пустила сік. Перемішайте в мисці капусту з морквою і, додавши рослинне масло, перемішайте.

Низькокалорійний курячий салат

Необхідні інгредієнти для салату:

Салат «Вітамінний»

  • Морква - одна штука середнього розміру;
  • Яблуко - половина плоду;
  • Лимон - половина плоду;
  • Оливкова олія - ​​для заправки салату;

На великій тертці натріть яблуко і моркву, м'якоть лимона наріжте на маленькі шматочки. Заправте салат оливковою олією.

Салат з часником

  • Морква - дві штуки;
  • Картопля - дві штуки;
  • Часник - два зубчики;
  • Оливкова олія - ​​дві столові ложки;

Відваріть до готовності в шкірці моркву і картоплю. Чи не охолоджуючи, очистіть їх від шкіри і наріжте невеликими кубиками. Часник наріжте дуже дрібно і додайте до теплого картоплі і моркви, салат поперчіть і посоліть, додайте оливкову олію і перемішайте. При кімнатній температурі дайте салату можливість настоятися десять хвилин.

Салат «Для талії»

Тонко наріжте 300 г капусти і одну моркву. Суміш овочів викладіть в салатник. Розріжте апельсин, видаліть білі пленочки, м'якоть додайте до овочів. Проробляти це потрібно над салатником, щоб апельсиновий сік також потрапляв в блюдо. Подрібніть пучок кропу, додайте в салат, перемішайте. Можна на півгодини помістити блюдо в холодильник. Потім підсолити «Для талії» за смаком, заправте маслом виноградних кісточок і перемішайте. В якості прикраси використовуйте ягідки журавлини.

Салат «Натхнення»

  • Креветки очищені - невелика жменя;
  • Листя салату - десять штук;
  • Цибуля солодка фіолетовий - половина головки;
  • Листя м'яти - дві гілочки;
  • Базилік фіолетовий - дві гілочки;
  • Помаранчевий солодкий перець - четверта частина плода;
  • Соєвий соус - одна десертна ложка;
  • Світлий бальзамічний оцет - одна десертна ложка;
  • Оливкова олія - ​​одна столова ложка;

Воду закип'ятити, зніміть з вогню і посоліть. Покладіть на дві хвилини в цю воду креветки, потім відкиньте їх на друшляк і охолодіть. У глибокій тарілці з'єднайте інгредієнти для соусу і перемішайте. Листя салату нарвіть невеликими шматочками в миску, додайте базилік і м'яту, тонко наріжте цибулю. У салат додайте половину соусу і перемішайте. Отриманий салат викладіть на блюдо, на ньому зверху розкладіть креветки, перець, нарізаний на тоніці смужки, потім полийте другою половиною соусу.

Зелені салати для здоров'я і для зниження ваги

Всім добре відомо, що зелені салати є відмінним джерелом вітамінів, мінералів і клітковини. Але більшість з нас все-таки недостатньо вживає в їжу зелені, сирих фруктів і овочів. Давайте поглянемо ще раз на ту користь яку можна витягти вживаючи зелені салати!

Зеленими називаються салати, головним інгредієнтом яких є свіжа салатна зелень - листя салату, шпинату, руколи і т.п. Салат Цезар теж вважається зеленим салатом.

Чим корисний зелений салат

2. Сирі салати забезпечують нас клітковиною. Хоча. звичайно не варто харчуватися виключно сирими овочами.

3. Сирі овочі та зелень містять природні ферменти, які допомагають нам перетравлювати їжу і перешкоджають виникненню гнильних процесів в кишечнику.

4. У сирих салатах міститься велика кількість необхідних нам мінералів, такі як: залізо, калій, магній, молібден і фосфор. І багато інших.

5. У зеленому салаті міститься багато вітамінів, С, фолієва кислота, вітамін К. Зелений салат є прекрасним джерелом вітаміну В1, В2, В6.

6. У салаті містяться бета-картини, які підвищують нам імунітет і допомагають боротися з багатьма небезпечними захворюваннями. Для того щоб вони могли засвоїтися невелика кількість заправки все-таки необхідно.

7. Зелені салати не тільки додають стравам смаку і аромат, але і допомагають засвоюватися іншим корисним речовинам з основного блюда.

Салат з'їдений перед основною стравою вже полегшує почуття голоду і заповнює шлунок клітковиною. Якщо Ви їсте салат перед основним прийомом їжі, то це допоможе в боротьбі із зайвою вагою. Таким чином, у нас досить багато причин для того щоб вживати в їжу якомога більше зеленого салату, і інших корисних овочів які ми можемо додати в салат щоб посилити його корисні властивості.

На цьому ідеї для смачних низькокалорійних салатів не закінчуються. Пробуючи різні поєднання і відкриваючи до цього моменту незнайомі смаки, можна створювати все нові і нові шедеври. І практично всі перераховані вище рецепти низькокалорійних десертів і салатів можна вважати прекрасною основою для безлічі легких, корисних і в той же час смачних страв.

дієтичні гарніри

Дієтичні напої в домашніх умовах

Особливості приготування дієтичних страв

дієтичні коктейлі

Дієтичні страви з м'яса, птиці та риби

Дієтичні продукти - розвінчаємо королів дієти


Пост дуже сильно впливає на всі системи організму, особливо якщо людина зважився постити вперше.

Простий варіант поста


Під час дієти одного дня у вас не виникне відчуття голоду, ви в будь-який момент можете почати або припинити постити.


За два тижні застосування японської дієти можна домогтися колосальних результатів - схуднути на 8 кілограм.


Роздільне харчування засноване на прийомі простий їжі. Найголовніше - це ніколи не поєднувати білки з вуглеводами.