Не хочу старіти! Стречинг - вправи для тих, хто не хоче старіти

«Не хочеться старіти - ось гріх який!

Не хочеться старіти - і хочеться красивої залишатися! »

Ах, як же не хочеться старіти! Мабуть такі слова можна почути не тільки від жінок, а й чоловіків, кому за .... Годі про сумне. Природу назад не повернути, і процес старіння неминучий для всього живого. Але відсунути цей процес все ж можливо. Тому наш відповідь проста: «Не хочеш старіти - не старій! Бери ситуацію в свої руки! ». І чим раніше Ви почнете піклуватися про це, тим отримаєте швидше відчутні результати.

Для цього необхідно переглянути не тільки раціон харчування, але і обов'язково включити в свій розпорядок дня виконання фізичних вправ.

Почніть займатися розтяжкою. Дослідження показують, що стречинг (в перекладі з англійської «розтяжка») може запобігти і зупинити скорочення амплітуди руху, що неминуче з віком.

Додавши вправи на розтяжку до своїх щоденних вправ, згодом можна буде присідати, нагинатися, повертатися в сторони без кректання, стогонів і скарг на «застиглі» суглоби. Стречинг також допоможе знизити ризик травматизму, тому вправи на розтяжку треба виконувати 2-3 рази на тиждень. Так що зупинити старіння можна за допомогою простих вправ.

М'язи задньої поверхні стегна і литок.

Ляжте на спину, зігнувши ноги в колінах, стопи на підлозі. Якщо відчуваєте, що голова сильно закинута назад, так що підборіддя буде вищою, ніж лоб, підкладіть під шию рушник. Перевірте положення тіла: воно повинно знаходитися на одній лінії з ногами. Розслабте м'язи спини.

Сядьте на підлогу, ліва нога витягнута вперед, права стопа на підлозі, за лівим коліном. Якщо вам незручно, поставте стопу ближче до щиколотки. Упріться ззаду правою рукою в підлогу, потім ліктем лівої руки зіпріться об коліно правої ноги з зовнішньої сторони і поверніть корпус і шию вправо і назад.

Змініть положення і виконуйте розтяжку в іншу сторону. Як і в попередній вправі, рухи повинні бути плавними і повільними - до першого відчуття легкого дискомфорту. Затримайтеся на 30 секунд і поверніться у вихідне положення.

М'язи верхньої частини плечового пояса.

Встаньте або сядьте, тримаючи спину наскільки можливо прямо. Зробіть паузу, щоб постежити за диханням. Посміхніться - це знімає напругу м'язів обличчя. Підніміть вгору праву руку і, згинаючи в лікті, заведіть її за голову так, щоб кисть виявилася на спині між лопаток. Кистю лівої руки повільно натисніть на лікоть правої, щоб кисть правої руки за спиною опустилася якнайнижче. Приберіть ліву руку і, згинаючи лікоть, заведіть за спину, як можна вище, внутрішня поверхня кисті дивиться назовні.

Не змінюючи положення корпусу, спробуйте зчепити пальці рук в замок. Якщо пальці лише торкаються один одного або відстань між ними велике, візьміть в праву руку рушник і тримайте його кінець лівою рукою, намагаючись поєднати кисті. На успішне освоєння вправи можуть піти тижні і місяці, але якщо ви будете виконувати його щодня, ви його подужаєте. Ви повинні відчути розтягування від верхньої точки правого ліктя до нижньої частини лівого. Чи не напружуйте м'язи обличчя. Затримайтеся хоча б на 30 секунд, повторіть вправу з іншого боку.

Сядьте на підлогу або на стілець. Зігніть ліву ногу в коліні і обхопіть стопу обома руками. Переплетіть пальці правої руки з пальцями лівої ноги. Потім широко розсуньте пальці. Підтягніть стопу до гомілки, затримайтеся на хвилину і виконаєте вправу з іншого боку. Коли приберете пальці рук, зверніть увагу на те, як змінився колір наших стоп від сильної циркуляції крові.

Помасажуйте найбільш «задеревеневшіе» пальці, починаючи з їх підстави. Розсовує їх у сторони наскільки зможете, долаючи біль. Не забудьте посміхнутися, глибоко вдихніть, видихніть і подумки відпустіть біль з ваших пальців.

Додатковий стреч високого рівня

Станьте прямо, стопи поставте разом. Розведіть пальці ніг якомога ширше. Якщо потрібно, допоможіть собі руками, великі пальці повинні торкатися один одного. Якщо вони не в змозі рухатися окремо від других пальців, потягніть їх руками. За допомогою розтяжки пальців ніг і масажу ступні ви допоможете своєму організму уникнути багатьох проблем.

Що робити, коли талія відсутня? Повороти на диску чудово впливають на косі м'язи преса і спини, зженуть зайвий жирок з живота, талії і спини. Якщо будете займатися щодня по 30-40 хвилин, ви відчуєте перші результати через кілька місяців.

Вправа 1. Станьте на диск обома ногами. Виконуйте повороти тулуба вліво - вправо за участю рук. Порада: якщо вправу здасться занадто легким, візьміть в руки гантелі вагою в 0,5-1 кілограм.

Вправа 2. Виконуйте попередню вправу, взявшись руками за опору. Поворот тулуба повинен бути максимальним!

Вправа 3. Стати на диск однією ногою, руки розмістіть на поясі. Виконуйте поворот іншої ноги навколо своєї осі.

Вправа 4. У упорі лежачи, спершись руками об диск, що лежить на підлозі, обертайте диск руками, максимально повертаючи тулуб вліво - вправо.

Вправа 5. Сядьте на диск, що лежить на стільці, руки на поясі. Повертайте тулуб вліво - вправо, допомагаючи собі ногами, не відриваючи їх від підлоги.

Вправа 6. Встаньте на диск колінами, руки на підлозі перед собою. Виконуйте максимальне обертання тулубом.

Вправа 7. Сидячи на диску, що лежить на підлозі, обіпріться ззаду руками об підлогу, і, не зрушуючи їх, обертайте тулубом.

Вправа 8. Стати на диск двома ногами, нахиліться вперед і візьміться за опору. Ногами обертайте диск вліво - вправо.

Вправи для м'язів черевного преса.

Для проблемних зон. У жінок, схильних до повноти, жир відкладається не рівномірно по всьому тілу, а в певних місцях. Причому частіше страждають ноги, сідниці і живіт. Позбутися від зайвої повноти, а також зміцнити м'язи цих частин тіла, можна за допомогою нескладних вправ. Виконувати їх можна замість ранкової зарядки.

1. Станьте прямо, ноги зігніть в колінах. Плавно перекатитесь на п'яти і відірвіть шкарпетки від статі. Потім одним плавним рухом перекатитесь на шкарпетки, напружуючи литкові м'язи. Зробіть від 12 до 15 повторів повного перекату.

2. Перш ніж ваша п'ята торкнеться підлоги, затримайте стопу на відстані приблизно 8 см, носок дивиться вгору. Повільно порахуйте до трьох, потім, продовжуючи напружувати литкового м'яза, витягайте носок вгору і на себе. Опустіть стопу на підлогу і зробіть крок вперед іншою ногою, виконуючи ті ж рухи. Повторіть протягом хвилини (вважається за один підхід), потім походіть протягом хвилини. Виконайте три підходи.

1. Округлите спину, помістіть руки на пояс і втягніть живіт. Продовжуючи округляти спину, проведіть руки вниз по передній поверхні стегна, з силою натискаючи на ноги, що збільшить напругу м'язів живота, поки не досягнете положення «знаку». Розслабтеся і повторіть 12-15 разів.

2. Помістіть праву руку на передню поверхню лівого стегна. Округлите спину і напружуйте м'язи преса, нахиляючись вперед і вліво, виконуючи скручувальний рух. Також з силою натискайте на м'язи стегна. Зробіть 12 повторів, потім виконайте вправу в іншу сторону.

1. Ця вправа особливо корисна тим, хто багато часу проводить за письмовим столом. Станьте прямо, тримайте спину рівною. Зробіть випад вперед правою ногою, стопа лівої ноги при цьому не відривається від підлоги. Поступово переносите вагу тіла на праву ногу, до тих пір, поки не відчуєте напругу м'язів стегон. Слідкуйте, щоб п'ята лівої ноги не відривалася від підлоги. Затримайтеся в такому положенні і повільно порахуйте до 5. Зробіть крок назад. Повторіть 3 рази з кожної ноги.

2. Тримаючись за опору, станьте на одну ногу. Інший описувати в повітрі «вісімку», верхня частина якої буде попереду вас, а нижня - позаду. Поступово збільшуйте розмір «вісімки», щоб амплітуда руху була якомога більшою. Зробіть 10-20 повторів кожної ногою.

1. Ця вправа особливо важливо виконувати повільно, відчуваючи роботу м'язів. Станьте прямо, ноги на ширині плечей. Повільно рахуючи до 5, згинайте ноги в колінах до 90 градусів (або на скільки зможете). Коліна повинні бути попереду пальців ніг, спина - пряма. На два рахунки випрямтеся. Якщо при цьому ви будете піднімати руки вгору, ви додатково будете розтягувати м'язи преса і грудної клітини. Виконайте 15-20 повторів.

2. Після завершення цієї вправи негайно виконайте наступне: правою ногою станьте на яке-небудь піднесення (стопку книг, наприклад), стопи поставте паралельно один одному. Перемістивши вагу тіла на ліву ногу, згинайте ноги в колінах на дві секунди, затримайтеся і випрямтеся на дві секунди (не згинайте ноги більш ніж на 90 градусів). Вага всього вашого тіла представляє навантаження для кожної з ніг. Виконайте 10-15 повторів на кожну ногу.